成年人每天练习立定跳远，有啥好处或者意义？

　　立定跳远有哪些好处呢立定跳远是比较考验腿部肌肉的运动项目，同样，它也是能够很好锻炼到腿部肌肉的。那除锻炼腿部肌肉有好处之外，立定跳远还有哪些好处呢一起学习下吧!

　　立定跳远是一项非常有趣的运动项目，立定跳远带来的好处是明显的，那么立定跳远带来哪些好处呢哪些技巧能够很好帮助你把立定跳远跳好呢相信大家都很想知道，一起学习下吧!

立定跳远完整技术动作

　　立定跳远的好处

　　1、焕发精神。

　　烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。

　　2、促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险。

　　日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。

　　3、减肥健美，改善胰岛素抵抗。

　　美国的一项研究证实，身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。

　　立定跳远的技巧

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远动作要领

　　1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

　　2、然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

　　3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

　　4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

立定跳远一般是腿部为主上身为辅综合发力的。

立定跳远发力：要加强大腿的力量，还有腰腹肌力量！再次就是要有正确的动作！跳以前做准备活动，首先曲体两臂同时向后甩，目视前方，然后脚部前脚掌用力登地，上身迅速适度前倾，同时两臂向前上方甩出，接着是一段腾空时间，然后两脚着地，身体做好平衡工作。最好是按照要领多做几次，第一次不要用力太大，以后慢慢加力，这里主要是腿脚的力量，而且，跳前可以活动一下头部，转转头，适度松弛紧张的神经，有利于小脑的工作，维持身体平衡。

跳远步骤：

1：跳前脚的位置。两脚稍微分。

2:全身不要太紧。重心上提，稍前倾。

3：双手至于肩上，两手呈平行状。

4：双手下摆，两腿弯曲，注意不要蹲的太深。

5：然后发力把自己送出去。

6：跳起过程中尽量高起，弧度稍高一些就好。

7：空中进行收腿，有点向后收腿的感觉。

8：落地前将两脚往前送，尽量用脚后跟着地。

立定跳远其它技巧：

1：立定跳远基本姿势。

两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

2：基本动作技巧。

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆（前摆直腿，后摆屈腿）。一般情况下预摆1-2次。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3：落地缓冲。

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

4：配合呼吸。

立定跳远时摆臂和呼吸合理配合是很重要的，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深的吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这是不是呼气，而是憋气。这样能为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

5：穿宽松的运动服。

立定跳远时，服装鞋子对成绩也是有影响的，服装最好是穿宽松轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低帮鞋，鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地发力。

立定跳远注意事项：

1：立定跳远时，为避免使脚受伤，应该尽量不穿高底鞋，而要采用低底且适合运动的鞋子。

2：要注意力集中，不然落地时脚没放正很容易造成扭伤。

3：鞋底尽量选择有较好的弹性的，这样对起跳有一定帮助。

　　立定跳远是一项非常有趣的运动项目，立定跳远带来的好处是明显的。立定跳远是我们中考体育的一个考试项目，对于中考来说相当的重要。那么，立定跳远动作要领有什么以下是我为你整理的立定跳远的动作要领介绍，希望能帮到你。

　　立定跳远的动作要领

　1、立定跳远动作要领

　11、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

　12、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

　13、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

　14、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。

　2、立定跳远的好处

　21、焕发精神:烦恼的最佳“解毒剂”就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。

　22、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。

　3、立定跳远辅助训练方法

　蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。

　收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。

　阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。

立定跳远有哪些注意事项

　1、 两脚平等站位

　对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

　2、 身体重心前移

　在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。

　3、 蹬摆是关键

　起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

立定跳远的误区及解决方法

　预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

　收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

　腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

　上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

1 跳远训练有哪些练习方法技巧

2 跳远的技巧有哪些

3 如何跳远跳得更好的主要技巧

4 运动健康教学中心

5 2017中考体育考试相关注意事项

一、立定跳远的正确步骤为：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

二、立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

扩展资料：

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10、收腹跳。

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

-立定跳远

立定跳远动作详解

一、立定跳远完整动作要领

两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

重点：两腿助力蹬跳，髋、膝、踝充分伸直。

二、分解动作

1、准备姿势

两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。（如图）

2、空中动作

起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。（如下图）

3、收腹动作

两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。（如图）

4、着地

准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）

三、易犯错误、原因及纠正方法

分值

立定跳远

（米）

男

女

100

255

207

95

245

197

90

235

187

85

232

184

80

229

181

75

226

178

70

223

175

65

220

172

60

217

169

55

214

166

50

211

163

45

208

160

40

205

157

35

202

154

30

199

151

25

196

148

20

193

145

15

190

142

10

187

139

5

184

136

0

181

133

1、连续蛙跳

双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

2、跳台阶

以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。  

3、负重深蹲

肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

4、负重提踵

肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

5、抱膝跳

原地双脚起跳，助力屈膝抱腿后，小腿助力下放，这种方式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。15-20次一组，2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

6、腰腹力量

主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤其以腹直肌最为重要。  

7、腹肌对抗练习

一般采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双躁，双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点，练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。15-20次一组，完成2- 3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

8、收腹举腿

练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。15-20次一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

9、仰卧起坐

准备垫子一块，练习者平躺垫子上，双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，可逐步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30次一组，完成2-3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。     

10、仰卧收膝

身体充分伸展，仰卧在垫子上，两手头上伸直，然后两膝迅速向上收起，身体也跟着上抬，膝关节尽量靠近胸口，做完后腿还原成原来的姿势，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20个一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

立定跳远的动作要领如下：

动作技术要领：

完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

 立定跳远训练方法：

1、蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。

2、单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20——30米)。以上练习重复2——3组。