羽毛球运动需要有很好的耐力,但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力,而对于普通爱好者来说,如果想提高能力,也要锻炼肌肉的爆发力。
肌肉锻炼并不需要去健身房,也不需要购买昂贵的器材,利用身体的重量就可以进行练习,如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等,这些在家中就可以做。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。
增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。
一组简单易行的肌肉训练动作:
1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
我觉得锻炼肌肉的爆发性有以下几个比较好的办法,但是无论那一种办法都需要你长久的坚持,如果三天打鱼,两天晒网的基本无法锻炼出强横的爆发力。
锻炼上肢的肌肉的时候。我觉得你可以在炎热的天气,搬一些比较重的东西。比如说搬一些比较重的汽车的轮胎,NBA就有许多球星选择这种训练的方式。如现在的联盟第一人詹姆斯,他就经常采取这种方式锻炼自己的上肢肉的爆发力。
在NBA的比赛里大家也可以直观地看出来,詹姆斯的上肢爆发力是多么的强悍。他突入内线,如入无人之境,让对方的防守球员叫苦不迭。很多时候对方防守的球员碰到他的身上就被他撞飞了,还有的时候,他已经被对方封盖了,但是还能凭借自己的身体素质,将球投入篮筐,并且造成对方的球员的犯规。所以说我认为这种锻炼的方式特别的有效。
当然锻炼的时候一定要注意循序渐进,搬举轮胎的重量要一点一点的增加,让自己的身体逐渐的适应轮胎的重量。不要刚开始,搬运的重量超过了自己身体承受的能力,导致肌肉的拉伤。还有一定要注意搬举的姿势,在任何时候一定不要让自己的腰部发力。一定要利用自己的肩膀和自己的双腿还有臀部的力量来搬运重物。而且双手一定要一起用力,保持平衡。只有自己不受伤,才能保证自己的锻炼取得一定的效果。
锻炼腰腹肌肉的爆发力,我觉得做仰卧起坐是一项很好的方式。曾经有一段时间,为了减肥,我做了一段时间的仰卧起坐。虽然我没有锻炼出腹部的八块腹肌,但是明显感觉到,腰腹的力量增强了。尤其需要弯腰来做事情的时候,明显能感觉到自己的腰腹部不像以前那样软绵绵的,而是那种刚劲有力的感觉。而且做完事情的时候,腰腹部位也不像以前那样会感觉到酸痛。所以我感觉这项运动让我的腰腹肌肉的爆发性提高了不止一个档次。
腿部的肌肉的锻炼,我觉得还是以跑步为主。经常看赛跑同学也许会清楚,那些黑人选手肌肉线条都特别的唯美,他们的腿部爆发力都特别的强。在百米冲刺的时候,速度甚至可以比猎犬都快。我想他们的爆发力这么强,就是因为长期训练的结果。还有老虎和花豹这种猫科动物,他们的爪子一下就能拍碎动物的头盖骨。之所以他们爪子的力量那么大,就是因为他们长期的奔袭跑跳。可见跑步对锻炼下肢的爆发力是有很大的作用的。
所以我认为,以上几种方法对提高肌肉的爆发性有很大的作用,只要长期坚持,定能取得不错的效果。
众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度面运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。
1负荷的要求。在爆发力的训练中,做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70%~90%;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中,负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到和练习的动作结构发生变化,应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1~4和5~10次之间,3~6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20min以内。
2大负荷训练法。按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(大负荷的75%以下)和中等负荷(75%~85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练,我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活运动单位,尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者(平均年龄25岁),使其一条腿作慢速移动(60 o/s),而使另一条腿作快速移动(240 o/s)。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s,共练习 3次,其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。
3超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,仅接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力,有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激,所以,在跳深应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。
4反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式,就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
如立定三级跳和多级跳,连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等,这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5%~15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习,每组次数一般为5~8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。
值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。
(二)爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题
1专项性原则。从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术一致,以发挥出最大的动作效率。
2爆发力训练时应注意的问题。
(1)负荷。爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力。”
(2)根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
(3)加强专项技术训练。加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。
(4)爆发力训练中的间歇时间。爆发力的训练无原则消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3~4min),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。
(5)注意放松练习。练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大
人体骨胳肌的类型,基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。
红肌属于耐力型,白肌是爆发力型, 白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维,而肌红蛋白和细胞色素较少,运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。 红肌纤维属于张力性运动神经元,负责维持张力姿势,又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多,肌原纤维较少,在运动时红肌纤维收缩较慢,爆发力不强,但能持久耐劳。 以上是早期的骨胳肌纤维的类型,是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。
总体言之:依据骨胳肌的活动功能而言,骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ;依据骨胳肌的型态而言,骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现,虽然慢缩肌都属于红肌,但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类。
一般坐式生活的社会大众,三种类型的骨胳肌比例各占50%、25%与25%左右,也就是慢缩红肌的比例最高。 慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。 一般来说,人体骨胳肌用力时,如果用力的方式较为轻微,则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量;随着骨胳肌用力强度的增加,快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此,人体肌肉在用力较轻的状态下,由于慢缩红肌的肌肉特征,促成骨胳肌的活动时间提高;当运动的强度增加后,则因为快缩白肌易疲劳的特征,使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。
由此可见,如果一个人的骨胳肌中,拥有极高比例的快缩白肌,那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳;如果骨胳肌中,拥有90%以上的慢缩红肌,那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客
在不同的时间段,人体都会出现暴发力,比如说是平时力量爆发力和肌肉的爆发力,相信朋友们不了解有关于期末爆发理事,代表了什么,会造成什么样的事件呢,接下来的文章就给大家介绍一下。
就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
怎样提高肌肉的爆发力
1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的`围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数,以及针对不同肌肉群所起到的作用,可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
在日常的生活当中,大家要积极的面对自己的身体健康,特别是一些长期体质需要的朋友们来说,可以锻炼一些肌肉,肌肉对于,出现的肌肉爆发力成功率高。
爆发性的肌肉是那种体育运动员类型的,那种肌肉弹性大,块头不算太大但是力量也不小,但是这种肌肉所提供的力量只是瞬间或者短时间的绝对力量,如短跑,跨栏,铅球什么的这种力量型运动对肌肉的要求是爆发性多余耐力型!但是耐力型肌肉也是不可或缺的!健美的肌肉都是耐力型多于爆发性的肌肉的!主要是因为健身训练时基本都是要求大重量慢速度的!所以肌肉块头大,结实,硬度高!给人提供的主要是耐力的功能!
如果你要健身或者当运动员的话应该选着侧重点,但是不能完全抛弃另一种方式,这是互补的东西,空有爆发力没有耐力是不行的,反之亦然!
爆发力训练
就最好不要用固定器械锻炼
这样肌肉会硬
硬了就没有爆发力了
具有爆发力的肌肉
是有弹性的
1:跑步的爆发力
最好的训练方法当然是
短距离冲刺咯
50米
100米
就是跑的时候
憋一口气
一次性冲到
终点
跑完放松下
2:弹跳的爆发力
应该锻炼
蛙跳~
但是个人还是建议
打篮球
在打篮球过程中
弹跳的爆发力
会变好
而且你15岁
正好可以练练篮球的
其他爆发力:
比如
拳头爆发力
可以拿哑铃
快速挥拳
还是就是快速俯卧撑
和
弹跳性的俯卧撑(用双手用力撑地把身子弹起来)
但是这些
做完后
必须是要放松
拉韧带
这样对肌肉重组很好的肌肉不会变成死肌
而是有弹性
弹性有了
就有爆发力了。
爆发力和耐力的肌肉主要存在以下区别:
1 肌肉纤维类型:爆发力主要依靠白肌纤维,其特点是快速、高强度,并且容易疲劳。而耐力则主要依靠红肌纤维,其特点是慢速、有持久性,且不易疲劳。
2 神经系统的调节:爆发力需要神经系统的快速反射和肌肉的快速收缩,这就要求神经系统的反应能力较高。而耐力则需要神经系统的较慢调节,使肌肉能够持续收缩较长时间。
3 肌肉的动员速度:爆发力需要肌肉快速动员,以产生高强度的力量。而耐力则需要肌肉慢慢地、持续地动员,以维持一定的力量水平。
4 疲劳的特性:由于爆发力的主要来源是白肌纤维,它的快速、高强度特性也导致了它的易疲劳性。而耐力的主要来源是红肌纤维,它的持久性使得耐力型的运动相对不那么容易疲劳。
总的来说,爆发力和耐力虽然都是由肌肉提供的,但它们的本质和表现有明显的区别。
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