健美训练后怎样恢复肌肉

健美训练后怎样恢复肌肉

　健美训练后怎样恢复肌肉，健美训练运动强度大，能量消耗多，因此，必须特别注意训练后的恢复，那么健美训练后怎样恢复肌肉呢？下面我就带你学习一下，希望对你有帮助！

健美训练后怎样恢复肌肉1

　没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后怎样恢复肌肉2

　 健美训练的基本

　 一，优先训练法

　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。 例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练 ，其余的部位放在后面来训练。

　 二，循环训练法

　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动 及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

　循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5 个循环。

　 三、定量训练法

　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现 充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当 增加组数，以确保训练效果。

　初级阶段的定量训练模式为：{(8-12RM)+(1-2‘)｝(3-5)每次练习5-7个动作，大约用时1-15个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。

　中级阶段的定量训练模式为：{(9-12RM)+(1-2)(4-6)，每星期可进行4-5次，每次练习8-10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。

　高级阶段的定量训练模式为：{(8-10RM)+(30-50“)｝(5-7)，不公重量大，组数多，休息短，而且 常用质相同的动作来某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。

　 四，定重训练法 ，

　是指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能 完成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。(6-8RM+20“)×(8-6)→1;(4-6RM+15”)×(6-4)→1;

　从最高次数减到尽最大努力只能完成一次的那一组时该动作练习暂时结束，再换动作继续练习。定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2-3分钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。

　定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6-8组就能完成为宜;④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用于中，高级训练阶段。

　 五，重量递减训练法

　，练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持重量减下来，以合肌肉更加紧张而达 到饱和的状态。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继续练几次;然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训练强度达到 一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。

　 六，退让性训练法

　指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力。有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般约需4-6秒钟。

　张驰相济，静动结合和内劲外控的运动特点。能强化肌纤维的张力。提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快，更充分，更完美。在较高层次的健美训练中均普遍强调加强退让性训练。不过，其静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，易造成暂时性缺氧和肌纤维僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。要求：①顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4-6秒，在阻力臂最长的`关节夹角更应坚持慢速进行。②尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧 量。③负荷沉重，易疲乏，沉闷和单调，因此要多做自我激励。④解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还氧债，⑤大重量注意保护。

　 七，助力训练法

　指练习到筋疲力尽时，借助身体其他部位的力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助，多完成 1-2次重复动作，使肌肉受到最大强度的刺激。通达助力可增强信心，排除畏惧心理;此法可适合各种训练水平的人选用。可使练习达到有效的次数范围，促使肌肉受到最大强度的刺激。提高的力量和耐力，增长肌肉的体积。

　 八，预先疲劳训练法

　指要先练由某一局部肌肉来完成的孤立动作，再接着做由多部肌肉共同完成的基本动作，最大限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。特点是能给肌肉以最大 刺激，对专门发展某部位肌肉效果较好，适合于有一定训练基础的人或中级水平的运动员选用。

　以卧推为例，卧推是训练 胸大肌的主要动作，但推举时必须借助肱三头肌的力量。这样不仅刺激了原动肌，而且也刺激了协同肌。常出现的情况是，臂部已经力歇举不起来了可胸大肌还未感到酸胀。为了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作。如仰卧飞鸟，以使胸大肌疲劳;接着再用杠铃做卧推举，使胸大肌较为酸胀。这样比单一的卧推举刺激大的多。采用上诉方式，先做一组仰卧飞鸟，重复10-12次，然后立刻进行卧推练习，重复6-8次。间歇2-3分钟，再照此进行1-2组。

　 九，金字塔 训练法

　一个动作练若干 组，重量逐组增加，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点。还可在到达顶点后逐组减轻重量，增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用，但它使局部肌肉群负担较重。因此要求练习 较好的身体素质。适合于长期训练的人选用。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

http://qiuyifx120net/fdoctor/jkwd/shjkwd/200501261056294880htm

参考资料：

http://wwwjsueducn/tyx/tyb/printpageaspArticleID=50

增加肌肉体积和力量有三个基本要求：首先肌肉必须承受一定的阻力，而且负荷阻力要逐渐增加；其次是通过消耗一定量的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质后的补充使肌肉获得足够的营养；第三是肌肉在练习中得到充分的恢复，但这一项的充分恢复经常被人们忽视。 大强度训练对肌肉提出了很高要求，为了适应这种要求，肌肉必须在练习中得到充分的恢复。在恢复过程中，肌肉对这些要求会产生“补偿性适应”。不论人们相信与否，肌肉在练习中不会变得强壮，而只有在练习后才能变得更强壮。如果练习强度过大或恢复时间不足，会出现肌肉逐渐被撕裂的现象，虽然这种撕裂很微小，但恢复过程却能让损坏的肌肉有充足的时间自行修复。 对肌肉的恢复能力，个体存在着差异，每个人对练习都有不同的耐受程度，然而大强度练习后，肌肉组织至少需要48小时的恢复时间。牢记，大强度力量练习主要依靠碳水化合物作为能量物质，充足的恢复时间能使碳水化合物（或糖原）储备恢复到训练前水平。基于这种情况，建议每周进行2－3次力量训练，且最好隔天进行（如每周一、三、五），这种方法与全美大学运动医学会推荐的相吻合。运动员在两周时间里能显著提高力量吗？回答当然是可以。在一项涉及117名受试者的研究中，第一组试验者每周进行两次力量练习，另一组实验者每周进行三次力量训练，前者力量增加的幅度仅相当于后者的80%。 适宜的练习频率和练习量就如同药物的剂量，为使药物改善身体状况，必须在固定的间隔时间内服用一定量的药，服药频率过快或剂量超标都会产生负面效果。与此相同，力量练习的频率或量过大也会对身体产生损害作用。 多数人对每周三次的力量训练都会产生良好反应，但对力量训练耐受水平低的选手而言，每周两次力量训练也许更适合（极少有人对每周一次力量训练会产生良好反应）而每周超过三次力量训练，则会超过肌肉的恢复能力，产生“欲速则不达”的效果。 1．赛季力量训练 多数专家提出，如果肌肉在前一次训练课后的48－96小时内得不到较大刺激，则肌肉力量和体积就会开始消退。很显然，肌肉力量和体积会在一段较长的不活动期下降。对一名运动员来说，要不间断地进行力量练习甚至在赛季或比赛期也是如此，但每周练习的次数相应要减少（从三次降到两次），以适应练习水平的提高和满足比赛的需要。一场比赛结束后应该立刻完成一堂力量训练课，但不要在下场比赛48小时之内。如果运动员是在星期六和下星期二比赛，则应该在星期日和下星期三进行力量训练（或星期四，只要是下场比赛之前至少有48小时）。有时运动员的比赛日程安排密度较大（如摔跤比赛一周安排3场），则只能一周进行一次力量训练。运动员如何知道肌肉是否得到充足的恢复呢？这就要看在数周练习中肌肉是否能渐进性地提高抗阻力能力或重复次数是否能增加，如果不是，则表明肌肉在力量练习中没得到充足的恢复，这也许是在力量训练中完成的组数、重复次数或练习内容过多导致的。要记住，力量训练只有控制在超量负荷而不是过度超量才有效果。 2．分段力量练习 目前，健美和竞技举重运动员普遍采用的一个方法是分段力量训练，即把身体分为不同的部位并用不同的方法进行训练。分段力量练习有许多方法，例如星期一、四练习臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌；星期二、五练习胸部、肩部和三头肌；星期三、六练习背肌、二头肌和前臂肌肉。在分段力量练习中，每块肌肉一周能得到两次练习。尽管分段练习很流行，但却不如全身力量练习更有效。在一项涉及30名受试者的研究中，一组实验对象每周进行4次分段力量练习（两次上肢练习，两次下肢练习），另一组实验对象每周进行2次全身力量练习，第三组实验对象为对照组，不参与练习。经过20周的观察，研究人员得出了两种方式对提高最大力量具有同等效果的结论，即肌肉体积增加，身体脂肪减少。如果渐进性地增加分段力量练习的负荷并留有充足的恢复时间，则该方法也能产生很好的效果。某种分段力量练习经过认真设计后，运动员就没必要在连续两天里练习相同的肌肉。牢记，大强度练习后，身体补充消耗的碳水化合物需要48小时的时间。如果运动员星期一用合理的强度进行下肢力量练习，则会消耗掉大部分身体内储存的碳水化合物，即使运动员在星期二训练不同的肌肉，身体也不可能有足够的时间完全恢复消耗的碳水化合物。虽然运动员在训练中是练习的不同肌肉，但仍然要动用整个无氧供能系统，能量系统不会部分地恢复，它们只能以整体的形式恢复。如果运动员喜欢使用分段力量练习方式，最好依据肌肉群的功能和关系，如使用三头肌和肩部肌肉练习胸肌，使用二头肌和前臂练习背阔肌，即把具有相同功能的肌肉结合起来进行练习。