背部肌肉该怎么练?

背部肌肉该怎么练?,第1张

要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

如果是后背骨头突出的话不一定就是驼背啦驼背除外伤以外,有几种情况能导致驼背一是遗传,二是平时习惯不好多数人的驼背,是习惯不好造成的比如平时走路低头,坐着的时候不注意姿势,女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等要消除驼背,就要注意克服上述不良习惯平时走路,跑步挺胸抬头,每天早晚,躺在床上或者炕上,肩部搭在边沿处,仰卧,头部悬空,用手向后做摸地的动作(注意安全)白天休息时也可以这样做慢慢地就会有所改善

午睡一般时间控制的半小时左右为好长睡有利于恢复体力,短睡有利于恢复脑力

午睡时最好不要平躺或者侧躺,如果只是在教室的桌子上小憩一下,可将头稍侧,脸部与双手接触,不要将前额部压在双手或者双臂上,以免造成面部经络受阻也不要将衣服蒙在头上睡觉,以免潮气扩散不出去。

其实如果你的后背骨突出可以通过跑步,跑步可以循序渐进开始以不感觉特别累为尺度速度也要根据自己的体力年轻人可以适当地进行跑步 ,另外不能长期坐在电脑桌前,感觉到身体不适的时候应该及时的休息为了以后的幸福应该保护自己的身体,祝您拥有一个好的身体。详细情况建议可以咨询一下硚口的武汉现代妇产的医生。

背部肌肉发紧,主要有两方面的原因:1、背部受凉,导致肌肉处于比较紧张的状态。由于受凉之后会导致血液循环减慢,肌肉所产生的代谢产物不能够得到有效的代谢,会对肌肉产生刺激,导致肌肉发紧的情况进一步加重。2、背部的肌肉或者周围的软组织出现拉伤、劳损的情况,比如进行猛烈的弯腰搬重物,背部的肌肉紧张超过正常的力量范围,会导致拉伤,或者频繁的背部肌肉处于紧张状态,导致劳损,都会形成局部无菌性炎症病灶。炎性代谢产物会刺激肌肉以及周围的软组织,会导致它们出现自身的紧张。炎症刺激之后,肌肉中穿行的小血管会受到刺激而出现收缩,会导致血液循环进一步下降,导致肌肉发紧的情况进一步加重。

1:背部胸椎痛可能胸椎有错位这是需要纠正复位的。是因为你的胸椎发生了错位挤压了神经而造成的肋间神经痛,或者胸壁疼痛。原因是用力不当造成的错位。你后背胸椎疼痛的地方,也就是胸椎错位的地方。解决方法告诉你:做这个复位一定要平爬在床上, 双手向后放在身体两侧,身体自然放松。《需要叫家人帮助做复位》方法是握拳用手背中指大关节按压住胸椎的疼痛点,右侧疼就往左侧方向推,反之就往右侧方向推,推到不疼为止。推压的力量是由轻到重,逐渐加力最大到10㎏的力量,绝不可用蛮力猛力推压,逐渐加力一直推压到胸椎不疼了。只要复位推压到位你“后背胸椎痛”的症状立刻就能消失。胸椎错位处按压疼的症状需要5到6天以后才能长好,之后就不疼了。做这个复位是比较疼的, 因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了,现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经上再进行推压,因此会很疼,但在可以忍受的范围内。。2,脊椎凸起明显,也是需要推拿矫正骨头。矫正方法是,1,一定要睡木板床。2,平趴在平板床上,双手自然放松放在身体两侧,可以叫家人帮你每天把”脊椎凸起明显“的地方慢慢的加力向下推压直到恢复原来状态。请记住:一定要逐渐的加力,绝对不可以用蛮力又猛力的用力。而且最大不可超过10公斤的力。如果没有别的问题胸椎是可以纠正好的。

2:你的颈椎病是可以治疗好的。但是关键在你自己能否克服日常工作及生活中不正确的姿势和习惯。例如挺头收下巴,长时间低头,歪头做事,高枕歪躺等等,治疗颈椎病的过程就是和自己不正确的姿势和习惯做斗争的过程。这是最关键的问题,否则,就是治好了用不了多长时间颈椎病又必然会复发的。颈椎病如何治疗我告诉你方法:1:首先要纠正颈椎生理曲度反弓问题:用一个啤酒瓶枕在颈椎上,(枕头和啤酒瓶加在一起的高度大约12公分,太低效果不好。),刚开始做会晕一会,过几分钟就好了。坚持做30到60分钟以上。 如果感觉颈椎有疼痛的地方,就把疼痛的地方枕在啤酒瓶上,例如颈椎右侧3的地方疼痛处枕在啤酒瓶上,头也向右扭一点把疼的地方做成支点,利用头部的重力和啤酒瓶的顶力来对颈椎进行纠正和复位。一直做到颈椎感觉不疼了,头部不晕了就可以了。你颈椎c3 4,c5/6都可以用此方法来进行纠正。这个方法治疗颈椎生理曲度变直有很好的纠正效果。2:用大拇指一点一点的用力按摩寰枢《就是头部和颈椎起连接作用的那块肌肉》肌肉疼痛的地方,直到不疼了,眼睛能睁开为止。3:再就是 用大拇指按压住颈椎疼痛的地方,如果是右侧疼痛就向左侧推压。如果是左侧疼痛就向右侧推压。按压的力 量是由轻到重最大5公斤的力,绝不能用蛮力推压。逐渐加力一直推压到颈椎不疼了,头不眩晕了,头不痛了,眼睛能看清东西了,要注意的是颈椎两侧凹陷处(一般只有错位的一侧疼痛,不痛的一侧不用按),一定要推压和按摩到没有任何疼痛点,眼睛立即就能看清楚了也不疼了,你的颈椎病就是治好了。做完复位之后要立刻做检验:颈椎能够自由转动没有响声了也不痛了,头不疼了,头不晕了,就是复位成功了。如果转动困难就是没有复位到位,应该继续推压复位,直到颈椎能够自由转动为止。4:整个做完复位之后必须要带上颈椎保护托架,进行强制纠正不正确的颈椎姿势。最少30天。5:睡觉应该用侧卧的方式,不要平躺的姿势。特别告知:颈椎,胸椎(含腰椎)完全可以同时进行矫正。胸椎和腰椎平躺时在胸椎下垫的小枕头最高5公分。开始时可以2公分最后到5公分,可以适当调整。平常一定要注意身体姿势的端正,否则会出现很多问题的。

背部肌肉

谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。

手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。

记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。

你按到的只是肌肉组织,而不是经络。经络是中医的一种说法,在西医解剖上,都是没有被确认的,所以,更不会被随意按一下,就会被确认的。不知你肌肉酸痛是不按就痛还是按了才痛,一般情况是扭着了,也有可能运动过量,多动动活活血,过几天就会好的。

后背中部肌肉疼痛会引起很多不便,但该怎么解决呢下面由我为大家整理的有关资料,希望大家喜欢!

 

1后背中间部位肌肉疼痛的原因一般的应该是棘上韧带炎。这种病多数是部位局限,压痛时疼痛较重,治疗和预防的方法就是加强腰背肌肉的功能锻炼,有非常好的治疗效果,立即锻炼试试,再一个是可以区域性帖膏药外加热敷效果会更好些。棘上韧带炎棘上韧带位于浅层,棘间韧带位于深层。在胸椎或腰椎,由于慢性劳损等原因,棘上韧带可以出现炎症反应,以至于部分地从棘突上剥脱或者分离,病人可以有区域性的固定性疼痛和压痛,这种情况称为棘上韧带炎,棘上韧带炎常常发生在胸腰交界部位。

2引起后背疼痛的病因很多的,首先建议做个B超检查有无肝胆疾病,另外要考虑腰椎纤维组织炎症引起的,建议进一步检查确定,必要时口服甲芬那酸胶囊。腰椎纤维组织炎症腰肌纤维织炎是指因寒冷,潮溼、慢性劳损而使腰部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变,而出现的一系列临床症状。是身体富有白色纤维组织,如筋膜、肌膜、韧带、肌腱 、腱鞘、骨膜及皮下组织等的一种非特异性变化。是一种临床常见,而又常被忽略或误诊的痛症。

3肌肉损伤

 预防肌肉损伤的方法

1 正确地做热身运动 锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神,也能使你在锻炼中注意力更加集中。我十分崇尚跑步,这不仅是一项热身运动,实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美,消除身上多余的脂肪。 一定要记住,在做重量练习之前,一定先要用轻重量做12组。如果你非要在热身运动中做点负重练习,那就用哑铃做。

2 不要用力过猛 当你感觉太累时,千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生肌肉拉伤,而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷,练完立即休息。

3 认真执行锻炼方案   将全身不同部位的锻炼方法编为一定程式,以相互补充,如练完二头肌接练三头肌,练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用 杠铃弯举动作 练二头肌并没错,但是用它来做开始动作就不好了,因为它会使肘关节锁紧,容易给二头肌造成更多的受伤机会。

4 集中注意力 当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候,奇迹就会出现,因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时,所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时,无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力,包括每一次动作,取放器械等

5对于拉扭、肌腱撕裂患者,我只有一个忠告,就是立即停止锻炼和看医生。

引起后背疼痛的病因很多的,首先建议做个B超检查有无肝胆疾病,另外要考虑腰椎纤维组织炎症引起的,建议进一步检查确定,必要时口服甲芬那酸胶囊

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