杠铃卧推运动哪些肌肉 杠铃卧推的正确姿势

杠铃卧推是训练胸肌的经典动作，杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

杠铃卧推属于自由式重量卧推运动，锻炼肌肉的效果比固定的要好，当胸肌的力量和上臂的力量达到一定的成都之后，无论是用杠铃卧推还是哑铃卧推都能锻炼出完美的胸肌线条。

平板杠铃卧推主要是训练胸大肌部分，能增强整个胸肌的厚度；上斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌的上部分和外侧上端，能有效的使胸肌上部肌肉增加；下斜杠铃卧推，主要是锻炼胸大肌下部和外侧下缘沟，练习的时候要注意动作的规范性。

杠铃卧推是健身者最常用的一个健身运动，能轻松帮你消耗身体多余的脂肪，让你的胸肌线条强健，长期坚持的话整个胸肌会变得更厚实。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推练胸肌哪里

方法：

1仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

4胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

平板卧推可以训练到胸大肌。协同参与的汲取有三角肌前束及三头肌。平板卧推是发展胸部外形及力量的主要手段之一。能够增加胸大肌的爆发力。和上肢的核心力量。平板卧推还可以通过辨识调整握距的宽窄来锻炼，相应的部位握得越宽刺激的胸大肌越多握的越窄，刺激的肱三头肌越多。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到的位置，或者是稍低于的位置。

　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。

　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。

　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。

　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。

　　13、上推过程中呼气。

　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

卧推

我们训练经常做

因为我们是练田径的

我觉得作用蛮大的

跑步如果摆臂不协调

那么就没节奏

跑起来就没劲

卧推

可以帮你练大臂肌肉胸肌

对腰腹力量也有一定帮助(如果每次推都爆发式用力的话)

希望对你有所帮助

1 哑铃卧推能锻炼背部吗

哑铃卧推到背部的锻炼非常小。几乎可以说不能锻炼背部。

哑铃卧推中，下背部可以轻微的拱起，并且要夹紧后背肩胛骨，因此，可以说对背部要一定的锻炼。但是卧推中其实背部的用力是很小的，锻炼效果极差，甚至可以说没什么锻炼效果。

2 为什么做哑铃卧推背部疼痛

做哑铃卧推背部疼痛，大部分是错误动作导致背部借力引起的。

没收紧肩胛骨

哑铃卧推是，肩胛骨没有收紧，就会导致肩部不稳定，甚至在推起时手臂带动了肩部一起运动，从而导致背部借力，造成背部疼痛。

腰部过度拱起

哑铃卧推是腰部可以适当的拱起，这样可以更好的挺胸，帮助更容易的感受胸部发力。也能帮助更好的收紧肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超过一个拳头的距离，否则就会造成腰部借力，而且稍有不适就很会导致腰椎受伤，是十分危险的。

3 哑铃卧推主要锻炼哪里

和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

4 卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。

4重复第三个步骤。