训练丨关于小腿肌肉形态，你需要知道的三点

我之前喜欢短跑冲刺，从小百米也算是跑得快的。不知不觉把小腿肌肉跑的很难看，应该就是大家说的那种萝卜腿。因为那都是高中时的样子了，手机里没有当时比较直观的照片，所以没法给大家看前后的对比。之前因为站姿，喜欢挺肚子，驼背，头前伸，跷二郎腿，走路还内八字，很明显的导致我大腿前侧粗壮，小腿外翻。

上了大学，开始健身。自己摸索出了一套拉伸的办法，总算把小腿肌肉形态改变了。

一用进废退

很多人说“小腿瘦不下去，全是肌肉，不敢跑步，跑步长肌肉”……其实绝大部分人是脂肪包着肌肉，这首先就是观念上的错误，别人一说自己肌肉型小腿难减，你也跟着肌肉型小腿了，这都是为胖和懒找借口。

但有的人的确因为个人体态以及走路习惯导致小腿异常得粗，这会在第三点里讲。 说到“用进废退”，我这里的理论是来源于卧病在床的人，如果大家有腿骨折过的经历就会发现，只要你长时间不用那条腿，那条腿自然就细了（当然，我不是让大家把腿打断）；还有整形瘦小腿、打肉毒杆菌瘦小腿，都是为了让肌肉不再用力。——那么我给大家的意见就是：

买双好的运动鞋，在你养成良好体态和把小腿瘦下来之前不穿高跟鞋；2踩椭圆机脚后跟全程不要离开脚踏板；3平时别抖腿，虽然小腿在抖腿中不怎么发力，但是女生这样不仅不美观，长此以往很容易体态不正，小腿前侧肌肉过紧，抖腿一般是单侧的，所以长期抖腿两条腿的形态也会出现差异。  

二外部力量：拉伸+按摩

1拉伸

拉伸动作我平时做的有两种，一种静态，一种动态。

A静态

如下图所示：

B动态

第一个是随时随地都可以做，等公交车、买菜、结账，都养成了看到个台阶或者能把脚尖放上

面拉小腿的东西，都会凑过去拉几下的习惯：

第二个是在跑步机上：

大家在做着两个动作的时候精神都要高度集中，不要踩在不稳当的东西上压，以免跟腱受伤。

2按摩

通过泡沫轴对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。通过软组织放松，可有效提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度，降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。小腿肌群放松按摩方法：

·坐姿双腿伸直，将泡沫轴置于小腿靠近踝关节下方，双臂支撑于身体后侧，背部平直，腹部收紧；

·双手推动地面使身体移动，泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动；

·特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

（图源《身体功能训练动作手册》）

三内部调整

如果因为个人体态以及走路习惯导致小腿异常的粗 ，里就请看@麦大湿 的《如何拥有长细直腿》（←点击左侧蓝字查看文章）。还有的人小腿形态不好，其实是由于骨盆前倾以及膝超伸引起的——很多人觉得骨盆前倾不是什么问题，但是骨盆前倾容易给腰椎增加很大的压力且腹直肌松，导致小肚子，还会进一步造成膝超伸，这里可以看@一介粗人_的 《翘臀的错觉：教你纠正骨盆前倾》（←点击左侧蓝字查看文章）。

我们的身体是一个飞速运转的机器，每一个齿轮都有自己的位置和功效，如果平时不注意，那么会影响身体健康，还会影响训练效果，严重时还会造成运动损伤。 最后希望大家都能有美腿 好好过夏天！  

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人类对世间的各种东西进行探索，发现了各种各样的奥秘，但是唯独人类自己的肢体的进化成现在的样子，比如耳朵、眼睛、嘴巴的形状，于是就有人问为何人类的小腿前部没有肌肉或者其他物质保护？其实很简单，这是因为人体需要平衡性，所以人类的小腿前部没有肌肉或者其他物质保护，我们来分析一下。首先人类是需要平衡性的，一旦失去平衡性，那么人类的生活就会十分的困难，可以说是寸步难行，我们在走路的时候，身体的部分是向前倾斜的，但是因为我们的小腿的肌肉和其他物质在后部分，可以很好的起到平衡的状态，即使很胖的人，他们的小腿的肌肉或其他的物质不是长在前后，而是堆积在后方，这就是小腿前部没有肌肉和其他物质保护的原因。

其次这就类似我们玩的“摇摇桥”，这是考验人们的平衡性的关键，如果人们的平衡性很好，基本上都是可以在桥上安然无恙，因为他们会随着桥的重心改变自己的身体的倾斜程度，如果平衡性那不好的人就会掉在水中，这就是林平衡性的重要性。

总而言之，“人生就像弹簧秤”这句话是有道理的不单单是人，在自然界也是这样的，一旦失去平衡性就会造成自然地负担，所以在大量的砍伐树林，就会造成很严重的全球变暖的下场，所以国家现在不断地提倡种树，保护生态的平衡。所以人一旦失去腿部的力量也是十分的危险，不仅四肢不协调，也会让身体承受的负担也大，认类之所以进化成现在的的体格，那就证明现在是最适应环境的，因为在原始期间，人类器官也是和生物间的竞争是一样的，“适者生存、劣者淘汰”的自然选择。

那是胫骨前肌。

一、在剧烈运动后没有进行胫骨前肌的放松，会造成局部大量乳酸及代谢废物的堆积，从而引起局部的疼痛症状。可通过适当的局部按摩、温热水浸泡、热奄包外敷、艾灸条熏蒸等方法，促进胫骨前肌乳酸的较快吸收，从而减轻局部的按压疼痛。

二、在剧烈运动后会造成胫骨前肌软组织的损伤，而引起局部的按压疼痛。此时可通过局部冰敷，减轻组织渗出。24h后采用热奄包外敷、活血化瘀膏外涂、口服肿痛安等药物，可较快的缓解胫骨前肌疼痛的症状。

建议如果严重去医院看下，但是如果只是走路时间久的话引起的，那你每次完了要拉伸放松下，主要身体不适应高强度工作。望采纳

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前後的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和後侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少於200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

B、瘦腿捏揉法

在沐浴之後在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

瘦腿秘诀1干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 瘦腿秘诀2揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 瘦腿秘诀3扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 瘦腿秘诀4扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。 瘦腿秘诀5轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。 瘦腿秘诀6搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 瘦腿秘诀7暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。瘦腿方法 1腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。 2左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。 3左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。 4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。 5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。 6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向） 经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。 7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。 8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。 常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。 9：单腿蹦各50下，可以适当加量（先做好热身哦）

这是肌肉劳损，经常跑步也会造成这样的事情。这种问题很烦人，是由锻炼不当引起的，减少运动量会适当缓解，你经常踢球可能是，肌肉没得到放松的情况下长时间跑动肌肉紧张所致。休息一段时间就会消失，但是还会复发。如果有条件，你可以专门锻炼一下小腿前束肌肉力量，按照力量训练的方法，增强这个部位的绝对力量可以有效治疗这种劳损。另外你长时间不再踢球的话它也会慢慢好，但是比较慢。