如何促进膝盖的健康？这2个“小妙招”，或能帮你一把

众所周知，膝盖是人体非常重要的承重部位。平时生活中，人们无论是在站立还是行走过程中，都需要利用到膝盖。因此，膝盖部位在长久使用的过程中，会自然发生磨损，而且随着年龄的增长也会老化，膝关节可能比其他关节或者骨骼造成的退行性变要更加严重。因此，平时生活中，人们需要注重膝盖的保养，多做对膝盖 健康 有益的事情，可以通过科学的饮食以及适当的运动来促进膝盖的 健康 。那么，想要保持膝盖 健康 ，需要多做哪些运动呢？

想要保持膝盖 健康 ，需要多做哪些运动呢？

1、游泳

游泳是生活中比较常见的有氧运动，通过进行游泳可以有效促进膝盖的 健康 。因为在游泳过程中，全身的肌肉以及关节都在参与到运动中来，使全身的肌肉都能得到锻炼。而且，在游泳过程中，身体在水中受到了浮力，自身体重对膝盖造成的压力会减少，从而起到保护膝关节的作用。体重过大的人群可以通过游泳的方式减肥，防止损伤膝关节。

而膝盖有损伤或者骨质增生的人，也可以通过游泳来保养好膝盖，防止膝盖再次受到损伤，这样膝盖才会更加 健康 长寿。

2、伸腿运动

平时在坐着或者躺着的时候，可以有意无意地伸直膝关节。伸直的情况下，膝关节收到的保护最大，可以伸直膝关节之后，把脚尖勾起，反复运动可以锻炼股四头肌。肌肉更强，对于膝关节的保护也就更强。因此，可以通过这样简单的方法来养护膝盖。喜欢挑战的人也可以将沙袋绑在小腿上，伸直后，进行抬腿运动，这样也可以进一步增加肌肉的力量。

如何促进膝盖的 健康 ？

1、多吃补钙食物

想要膝盖保持 健康 ，人们平时在生活中需要多吃补钙的食物。因为膝关节是负重很大的一对关节，只有补充足够的钙质才能满足身体的营养需求，促进骨骼 健康 ，让膝关节更加强健，也可以促进膝关节损伤的修复。防止某些关节疾病的出现。平时生活中，含钙量较高的食物，比如豆腐、牛奶、奶制品等都可以适当多进食。

2、合理进行按摩

想要有效促进膝盖部位的 健康 ，平时生活中可以通过自己按摩膝盖的方式来改善关节状况。通过对膝盖局部的按摩，可以有效促进局部血液循环，带走一部分炎性因子，对于缓解膝盖损伤的疼痛也是大有好处的。平时可以多按摩、揉搓膝盖，充分保障膝盖 健康 。

膝关节是人体最大的关节，也是结构最复杂的关节，如果损伤不到半年的恢复期，非常折磨人，改善膝关节周围的肌肉对缓解膝关节压力有很大的帮助。此时做一些回复训练是非常重要的。恢复期不联系做大重量训练膝盖很多练习股四头肌，股四头肌保护膝盖很大，股四头在大腿前，有四头，称为股四头肌，对膝盖非常重要，膝盖收缩可以抵抗重力，保持膝盖稳定，

加强股四头肌运动有助于保护膝盖，可以缓解运动对膝盖的影响，所以加强股四头肌训练可以提高膝盖的稳定性。所以如何锻炼股四头肌，最简单的方法是站立桩，蹲马步很好，你也可以靠墙蹲马步，这样你就可以练习股四头肌，经常锻炼股四头肌，可以增强身体素质，提高身体素质，提高气体素质，增强腿部气体素质，可以增强下半身注意不弯曲，增强膝关节气体素质，增强腰部气体素质。同时，可以锻炼膝关节注意不弯曲，增强锻炼膝关节。腿部肌肉群是人体最大的肌肉群。

大腿前侧为股四头肌，大腿后侧为股二头肌。股四头肌的功能是髋关节弯曲，膝关节伸展，大腿和小腿伸展。锻炼腿部肌肉的常见方法是蹲在脖子后面。背部挺直，颈椎脊柱自然中立，形成一条线。双脚打开与肩膀相同的宽度或略宽的肩膀。根据人四肢躯干长度的不同，需要自行调整。脚趾稍微向外打开。蹲下时，膝关节与脚趾第二节和第三节方向相同。

蹲直大腿与地面平行，或髋关节低于膝关节。这样，我们就可以练习股四头肌、股二头肌和少量臀部。走路需要腿，自然会涉及到大腿的股四头肌。然而，走路不能发展股四头肌，因为走路的强度太小。如果你每天长时间快走和慢跑，你会收缩通过力量训练发展起来的腿部肌肉。另一种方法是蹲着。如果你的关节不好，你可以练习徒手蹲着。一组有很多方法可以逐渐增加运动股四头肌。事实上，你也可以和身体坐在凳子上。

双脚并拢站立，然后做半蹲式，双手放在膝盖上，左右旋转，可以锻炼膝关节，有效减轻膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，把枕头放在膝盖下面，然后收紧膝盖。背贴墙，然后背贴墙蹲下。游泳可以锻炼全身肌肉和关节，有效增强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝盖僵硬，达到保护的效果。然而，游泳时间不应该太长，最好是一个小时。过度运动会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。

但是走在平坦的路上。走路前，蹲下并转动膝盖进行热身。行走时，双腿应轻轻抬起和放置，以避免膝盖损伤加重。每分钟走60步，不要太快。最好每次步行半小时到一小时。如果你在健身房的跑步机上锻炼，不要设置坡度模式。最好不要在跑步机上行走，这会伤到你的膝盖。骑自行车。在健身房骑运动自行车没关系。循环关节不会承受重量，有利于关节功能的维持和恢复。但是，应该调整汽车座椅的高度。汽车座椅太高或太低都不好。上坡时，踏板强度不应过高。

练习瑜伽。仰卧伸展和直腿抬起也是一种很好的方法。抬腿大约30度。一开始可以维持1~3分钟。根据老师的要求，两条腿交替使用。平时，你也可以做更多的半蹲和深蹲来加强你的膝盖。如果膝盖不好，可以做蹲式运动，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减少膝关节的磨损，减缓膝关节的退化速度。但是，如果蹲下动作不规范，蹲下过程中所有的力量都压在膝关节上，会损伤膝关节，所以最好在专业人士的指导下进行。

膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。在日常生活中，我们可以适当补充钙以预防骨质疏松症。频繁的高强度和超负荷运动可能会损伤膝关节，因此运动量应根据其个人承受能力确定。尤其是在运动和出汗后，此时必须保暖，以避免因膝关节寒冷而导致血管收缩、血液循环不良和关节疼痛。

如何锻炼膝盖

　如何锻炼膝盖，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白如何锻炼膝盖，就快快动起来吧！

如何锻炼膝盖1

　一、 了解膝盖健康

　1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节，由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

　2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。

　髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

　3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。

　 二、运动

　 1、拉伸髂胫束

　做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

　双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

　坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

　 2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

　做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

　做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本)，另一只脚接着踏上去。换边重复。

　做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

　 3、学习正确的跳跃姿势

　跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的'如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

　 4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

　如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

　 三、改变生活方式

　1、吃抗炎食物。关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

　据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

　3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

　4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

　 第一、揉膝

　取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

　 第二、抱膝贴胸

　直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

　 第三、扭膝旋转

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　 第四、屈膝下蹲

　两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　 第五、直腿抬高锻炼

　坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

　在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。