肌肉太紧实僵硬，利用泡沫轴该如何简单放松？

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，双手，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

谁容易患有上交叉综合症？

1、久坐办公室人群

2、健身房过度练胸（相对忽略背部）的人

上交叉综合症表现及危害是什么？

1、头部向前引，气质减分

2、圆肩、驼背

3、视觉上比实际高度矮小

4、肩膀及颈部肌肉僵硬，肩膀和下背部酸痛，胸口闷，呼吸不顺畅

上交叉综合症成因：

1、后上背部肌肉、颈部肌肉肌力弱+被动拉长

3、前侧肌肉紧张

过紧的肌肉：

胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束、肩胛提肌、背阔肌

过弱的肌肉：

菱形肌、斜方肌中下束、深层颈屈肌、使肩外旋的肩袖肌群、前锯肌

上交叉综合症解决办法

（私教课内容）

放松过紧的肌肉，加强肌力弱的肌肉

具体步骤，先松解，再拉伸，再训练，在放松。

注意：松解拉伸紧张的，训练放松肌力弱的

1、放松胸大肌

2、放松胸小肌

3、放松斜方肌上束

4、放松斜角肌

5、放松胸锁乳突肌

6、放松肩胛提肌

7、放松背阔肌

8、强化菱形肌

可选动作：超窄距划船、Y字挺身

9、强化斜方肌中下束

可选动作：反向蝴蝶机飞鸟，弹力带反向飞鸟

10、前锯肌

可选动作如下

11：使肩外展的肩袖肌群

11、深层颈屈肌

可选动作：米字训练

舌骨上、下肌群——分为舌骨上肌群和舌骨下肌群

（一）舌骨上肌群

4块，它们的作用是拉舌骨向上。

1、二腹肌：前腹起自下颌骨二腹肌窝，后腹起自乳突，以中间腱系于舌骨。

2、下颌舌骨肌：起自下颌舌骨线，止于舌骨体。

3、茎突舌骨肌：起自茎突，止于舌骨小角。

4、颏舌骨肌：起自颏棘止于舌骨体。

（二）舌骨下肌群

4块，它们的作用是拉舌骨向下。各肌均以起止点命名。

1、胸骨舌骨肌：位于颈部正中线两侧。

2、肩胛舌骨肌：在胸骨舌骨肌的外侧，为细长带肌，分为上腹、下腹和中间腱。

3、胸骨甲状肌：在胸骨舌骨肌深面。

4、甲状舌骨肌：在胸骨甲状肌上方，被胸骨舌骨肌遮盖。

舌骨上肌群包括二腹肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌和茎突舌骨肌，位于舌的下面，从下颌骨的边缘到舌骨，共同组成了下颌骨下面的肌壁。

尽管舌骨上肌群的每一块肌肉都很小，但他们相互协作共同作用于舌骨和舌，对咀嚼、吞咽和说话等活动都至关重要。

二腹肌前腹起自下颌骨二腹肌窝，后腹起自乳突（二腹肌与头夹肌深面），以中间腱系于舌骨。

下颌舌骨肌起自下颌舌骨线，止于舌骨体。颏舌骨肌起自颏棘，止于舌骨体。茎突舌骨肌起自茎突，止于舌骨小角。

其共同作用是提升舌骨，降低下颌骨，颞下颌关节紊乱可能与颈椎功能紊乱导致舌骨上肌群不能有效降低下颌骨有关，其中二腹肌还与颞肌一起参与下颌骨的回缩。

舌骨下肌群包括胸骨舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨甲状肌和甲状舌骨肌，位于颈前部气管的表浅部，4块舌骨下肌均较细弱，具有拮抗舌骨上肌群的功能。

表浅的胸骨舌骨肌和胸骨甲状肌分别位于气管的两侧，虽然较难区分但易于扪及。这两块肌的深面为甲状舌骨肌，正如它的名字，它起于甲状软骨止于舌骨。

肩胛舌骨肌或许是体内最奇特的肌肉。它有两个细长的肌腹，起自舌骨，穿过胸锁乳突肌和斜角肌的底面，最后附着于肩胛骨。

除了下降舌骨，肩胛舌骨肌还具有收紧颈部筋膜和扩张颈内静脉的作用。由于其深度和修长的肌腹，肩胛舌骨肌难以扪及。

舌骨肌群处于颈前部的浅层，其中舌骨下肌群在临床中尤为关键，舌骨上肌群则较少出现问题。

当舌骨下肌的充分收缩稳定了舌骨时，舌骨上肌可协助下颌骨下沉，从而张开嘴巴，舌骨上肌和舌骨下肌还参与了说话、舌头移动和吞咽、在吞咽前控制食物团块及在受到威胁时紧张颈前组织。

颈交叉患者往往伴有颞下颌关节紊乱，甚至咀嚼、吞咽、发音困难，这些症状除了与颈肌本身的病理改变有关外，还因颈椎中轴骨的运动功能导致舌骨肌群发生改变。

　　前屈的下颈椎和后伸的上颈椎形成典型的颈交叉而导致头部前倾时，这种姿势拉紧了对舌骨产生向后下方拉力的舌骨下肌群，如胸骨舌骨肌和肩胛舌骨肌等。

该拉力通过舌骨上肌转移到下颌骨上，例如二腹肌的前腹，最终导致下颌骨被拉向后缩和下压的方向，并进而改变髁突在颞骨下颌窝的位置，后缩的髁突将会压缩脆弱的颞下颌关节盘而导致炎症和肌肉挛缩。

因为肩胛舌骨肌附着在肩胛骨上，所以伴随颈交叉而出现的不良肩胛带的姿势（即过度下压、向下旋转或者伸展的胸锁关节）可能会对这块肌肉施加额外的拉力，并且继续拉伸下颌骨进一步加重颞下颌关节紊乱的症状。

综上所述，异常的颈交叉和肩胛胸姿势影响下颚的姿势，并最终增加颞下颌关节承受的压力。因此全颈椎及肩胛胸椎姿势的全面分析应成为颞下颌关节紊乱患者评估的一个重要组成部分。

当舌骨肌因颈椎的曲度变化而紧张时，限制了舌骨的上提和下降，间接限制了喉体的上下运动，致使病人难以完成连续的吞咽动作，而可能出现吞咽苦难的症状。

其实对于一切具有颈交叉表现的患者出现颞下颌关节紊乱、吞咽困难及发音改变时均可从舌骨肌群（特别是舌骨下肌群）进行诊断性治疗。

　　临床对于颈交叉综合征的治疗，不应只是专注于对下颈椎肌群的处理和下颈椎曲度的恢复，还应重视上颈椎肌群特别是枕下肌群和上颈椎曲度的恢复。

应常规松解上颈段颈后肌群、枕下肌群、下颈段颈深屈肌群，同时强化上颈段颈深屈肌群、下颈段颈伸肌群。

伴有颞下颌关节紊乱、吞咽、甚至发音困难者还要松解舌骨下肌群，兼顾强化舌骨上肌群。