背部肌肉劳损后该怎样通过运动锻炼恢复

背部肌肉劳损后通过悬挂、瑜伽、小哑铃、羽毛球、慢跑、跳远、甩臂这些运动锻炼可以恢复。

家的卧室也可以变成“健身房”：

躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖向胸部方向靠近，头向右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。四肢跑在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

扩展资料：

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现为肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。

运动有益身心

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

参考资料：

运动完腰酸背痛可以用以下方法：

1、适当休息。因为休息能减缓肌肉练习后的酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、运动后冷敷。肌肉练习训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10~15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

3、对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行3~5次。有助于疲劳肌肉的恢复。

4、拍打按摩。对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

5、饭后口服维生素E，可促进代谢，能缓解肌肉练习引发的肌肉酸痛。

扩展资料：

这里介绍一些运动完之后饮食上需要注意的问题：

1、练力量多补蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

2、运动后可以多喝汤。除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

3、生冷蔬菜是不适合吃的。因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

4、高脂肪快餐也是不适合吃的。在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

5、过咸小吃尽量少吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

人民网——人民健康网——运动后浑身酸痛六种方法可缓解

人民网——人民健康网——运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对 

我告诉你最好的办法:

1不要抽烟(尼古丁会拖延你恢复的时间)

2擦正红花油,擦到发烫为止,越疼越要擦,一般坚持3天后就会好转!

3适量运动(小跑),适量运动可以加快血液循环，对你的伤势有好转

4到附近的运动损伤的专业医院跟你针灸、按摩!

5贴膏药(建议你用伤湿止痛膏,伤湿止痛膏含有冰片，能够镇痛)

6适量喝点酒(最多不要超过2两)

本人以前是国家2级运动员(不过现在已经参加工作了),快点谢谢我吧!

在平时身体一旦出现疼痛的症状，一定要注意了，毕竟很多时候都是因为一些不良习惯导致出现如此的症状。但是虽然总感觉到肩背疼痛，却自己查不出原因，就很难对症下药。现在来看看肩背疼痛到底是在怎么回事呢？又怎么治疗呢？

一、肩背痛的原因有哪些？

1、若是在睡觉时使用不良的睡眠体位就会引起身体酸痛，因为持续时间长，以及在大脑处于休息状态下不能及时调整，就会压迫到肌肉神经。

2、由于过度劳累造成的劳损，肌肉造成劳损后就会出现疼痛的症状。

3、背部的肌肉缺乏力量锻炼或突然遭受损伤后引起，比如过度的体育锻炼，或是不当的工作姿势，都会使肌肉突然进入一个紧绷的状态，从而导致局部的肌肉痉挛，产生疼痛感。

4、外力作用下致使肌肉发生拉伤，导致肌肉损伤后，伤处会伴随有疼痛、压痛的症状。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛会因此更加重。

5、患有腰椎间盘突出的患者，会导致神经受到压迫，从而引发出身体的疼痛。

二、肩背痛应该怎么办？

1、可以服用营养神经的药物，或者口服舒筋健腰丸、外贴云南白药膏等。在疼痛的部位贴上膏药，对缓解疼痛都具有一定的效果。

2、热敷或是泡热水，可以促进血液循环，疏通经络，再配合按摩、理疗、针灸等综合治理。

3、长期在电脑前工作的人，应该在工作的过程中做一些伸展背部的动作，舒缓劳累。如果条件允许，可以在进行一小段休息后再继续工作，可以防止并减少背痛。

4、长时间不运动后若想进行运动，在运动前应先充分活动身体各关节。在运动后做好拉伸，避免肌肉紧绷，增加酸痛。

锻炼背部肌肉后，恢复时间会因个体差异而有所不同，一般需要48~72小时。但是，这只是一个大概的数字，实际上，你需要根据自己的感觉来判断是否可以继续锻炼。如果你感觉背部肌肉已经完全恢复，不再疼痛，就可以继续锻炼了。

为了促进肌肉恢复，你需要保证足够的休息和营养。睡眠是重要的的一部分，确保每晚有足够的睡眠时间。在饮食方面，要保证摄入足够的蛋白质，尤其是水解乳清蛋白，因为它有助于肌肉恢复和生长。

此外，你可以将身体分为多个部位进行锻炼，但这对休息和饮食的要求更高。你需要确保每个肌肉群都有足够的的时间休息和恢复，以避免过度疲劳和肌肉损伤。

总之，如果你遵循上述建议，你的背部肌肉应该在适当的时间内恢复，并可以继续进行锻炼。如果有任何疼痛或不适，应该等到完全恢复后再继续锻炼。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。 拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。 第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。 第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。 第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。 早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎 时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。 药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。 物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。