怎样锻炼大腿内侧肌肉

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下：

1、弓步侧滑

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。

b 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

股后群肌又称股屈肌群，包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三块，它们均由坐骨神经支配。

　　1、股二头肌bicepsfemories 在股后部的外侧份，有长、短二头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇，两头汇合后，止于腓骨头。

　　2、半腱肌semitendinosus 和半膜肌semimembranosus半腱肌位于半膜肌的浅面，此二肌均起自坐骨结节。向内下止于胫骨上端的内侧。半腱肌为一三角肌的扁肌，肌束向下逐渐集中移行于一长腱。半膜肌为一梭形肌，上部有较长的腱膜。

　　三肌共同的作用是伸髋、屈膝。当屈膝时，股二头肌能使小腿轻度外旋；半腱肌和半膜肌能使小腿轻度内旋。

“体态”一词切确的说描述的是身体各个部位之间的关系，包括他们自然排列的位置，或者从解剖学角度看他们的位置是否契合。良好的体态要求身体的各个部位保在正确的位置上，而不良体态往往会导致肌肉疼痛、关节活动障碍或是全身不适。

标准体态

人体处于标准体态时各个部位对于关节表面的压缩力是均匀分布的。如果偏离了标准体态，身体便会增加韧带上的压力，肌肉也需要额外发力去调整体态，并且这样的调整不仅会影响与该关节直接相连的部分，该包括其上方和下方其他的关节。如果关节对位不良持续下去，那么这样的位置偏移可能就会造成结构性的变化。

我们在做体态评估时一般都以“标准体态”作为体态评估观察结果的比较标准，分别会从背面观、侧面观和正面观进行评估，以人体中垂线为基准，对比身体位置来评估身体排列。

评估流程

侧面观

从侧面观察身体排列时，我们需要从矢状面观察问题。当身体处于标准体位时我们可以从中垂线上找到以下几个观察点，从上到下依次为：耳垂、颈部中心点、肩峰、躯干中心点、大转子、膝盖中心点稍靠前、脚踝中心点稍靠前。

主要评估项：头前引、颈椎弧度、肩关节是否内旋或外旋（罕见）、胸椎弧度（驼背或是下凹）、腰椎弧度（过大或过平）、骨盆前倾和后倾、骨盆前移、膝超伸。

问题举例

头前引：这种体态往往会加强施于颈椎后侧软组织的压力，并可能会导致肩颈部和上背部疼痛。颈部后伸肌群被缩短而无力，前屈肌群被拉长而无力。同时这种体态会伴随着明显的驼背，导致胸腔缩小，胸腔缩小会引起肋间肌、胸小肌、肩部旋内肌及外展肌缩短。背展肌和中下斜方肌过于薄弱。

腰椎过曲：腰椎过曲意味着腰椎曲度大于正常范围，通常伴随着骨盆前倾的问题。这样的体态通常会出现腹部力量薄弱、髋屈肌群紧张和下背部紧张。因此如需解决这一问题，我们需要加强腹部力量，同时拉伸髋屈肌，如果出现下背部紧张的现象同时也需要做拉伸。训练中需要强调骨盆中立位，建议加强骨盆腰椎段稳定性。

从解剖角度来说，腰椎过屈伴随着骨盆前倾的体态腘绳肌的长度处于被拉长的状态，然而，大部分客户的腘绳肌却很紧张。这往往是因为腘绳肌试图将坐骨拉长到正常位置导致的，属于离心性紧张。

膝超伸：膝超伸意味着膝盖的排列超过伸直的状态。一般与股四头肌紧张和腘绳肌、腓肠肌被拉长，膝关节后侧关节囊拉力增加，髌骨关节软骨退化的可能性增加。矫正时需要教会客户如何拉回膝盖至直线位，同时激活腘绳肌。

背面观

当我们从背面观察体态排列时，主要观察身体的对称，我们需从冠状面和水平面寻找问题。重要的标记点和骨标记点应该在头、肩、肩胛骨排列、手臂与躯干间距、脊柱排列、髂后上棘、膝盖和足踝。

主要评估项：头有无旋转和侧屈、高低肩、骨盆侧倾、骨盆旋转、膝内翻或外翻、足内翻或外翻

问题举例：

高低肩，高低肩一般会伴随着肩颈不适，存在颈椎疼痛的人可能会不自觉的保护性抬高他们的肩膀，以此来缓解不适感觉。对于大部分人而言，惯用肩会自然偏低且稍稍前伸。肩胛提肌和上斜方肌紧张可能会导致高低肩，骨性结构变化如脊柱侧弯也会导致高低肩。

骨盆侧倾，骨盆侧倾会代偿性增加侧弯幅度，如果右侧骨盆抬高，腰椎会突向右侧倾斜，凹向右侧，右侧腰方肌和腰部竖脊肌缩短，右侧髋关节内收，左侧外展，因此右侧髋内收肌群和左侧髋外展肌群缩短，两侧腘绳肌不平衡。

正面观

正面观和背面观一样主要关注身体的对称，主要观察点头、肩、锁骨、肚脐、骨盆、膝盖和脚。

主要评估项：头的侧倾和旋转、高低肩、手臂是否内旋、骨盆高低、膝内翻和外翻、租外八字或内八字。

问题举例

膝内翻和膝外翻：膝内翻和膝外翻会同时影响膝关节和支撑膝关节的肌肉。膝关节病变或者半月板退化更常见于膝关节受压较多的一侧，而膝关节对侧会出现软组织过度牵拉的问题。

从结构上来讲，膝外翻（X型腿），胫骨相对膝盖的位置侧偏向外，当膝盖并拢时双脚分开。会导致大腿外侧肌肉（如髂胫束和股二头肌）比内侧肌肉（股薄肌和半腱肌半膜肌）相对较短。膝内翻（O型腿），胫骨相对膝盖的位置侧偏向内，当双脚并拢时膝盖分开。导致大腿内侧肌肉（股薄肌和半腱肌半膜肌）比外侧肌肉（如髂胫束和股二头肌）相对较短。当我们在治疗时应首先区分是功能性还是结构性原因。

体态评估能够让我们更好的了解身体，进而做出针对性的调整。对于教练、康复师、物理治疗师等健康行业从业者来说，能够更好的获取客户身体信息，从而做出有效的训练计划，更好的帮助客户减轻身体疼痛，改善身体状况！

人体下肢肌包括：盆带肌，大腿肌，小腿肌及足肌。

一 盆带肌

盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

盆带肌前群：髂腰肌、阔筋膜张肌。

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

阔筋膜张肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

•功能：近固定时，使大腿屈、外展和内旋。

盆带肌后群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。

臀大肌

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

起点：起于髂骨翼外面。

止点：止于股骨大转子。

功能：近固定时，使大腿外展；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；

梨状肌

起点：起于第2-5骶椎前侧面。

止点：止于股骨大转子尖端。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌

•．闭孔内肌：闭孔膜内面及其周围骨面，由坐骨孔出骨盆止于转子窝，其功能是使大腿外旋。

•5．闭孔外肌：闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈后方止于转子窝，其功能是使大腿外旋

6．股方肌：起于坐骨结节，止于转子间嵴，其功能是使大腿外旋。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群

大腿前外侧群：股四头肌、缝匠肌。

股四头肌

起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头相合，成一条强有力的腱，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关节处伸

缝匠肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：止于胫骨粗隆内侧面。

•功能：近固定，使大腿屈、外旋和外展，并使小腿屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大腿内侧群：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

•起点：耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面，短收肌起于耻骨下支外面。

•止点：耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。

•功能：近固定时，使大腿屈、内收和外旋。远固定时，使骨盆前倾。

大收肌

•起点：起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

•止点：止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使大腿内收、伸和外旋。远固定时，使骨盆后倾。

股薄肌

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面。

功能：近固定时，使大腿内收和屈，还使小腿屈和内旋。远固定时，可使骨盆前倾。

大腿后群肌：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

半腱肌和半膜肌

•起点：起于坐骨结节。

•止点：半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

•功能：近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌

•起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇上半部。

•止点：止于腓骨头。

•功能：近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

小腿前群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

胫骨前肌

起点：起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：肌腱从内踝前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

功能：维持足弓

趾长伸肌

起点：起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。

止点：该肌共有5条腱，其中四腱止于第2～5趾远节趾骨；另一腱止于第5跖骨底，称第三腓骨肌（此肌只有人类才有）。

功能：近固定时，使足伸和外翻，并使2～5趾伸。

拇长伸肌

起点：起于腓骨内下半和小腿骨间膜。

止点：止于拇趾远节底。

功能：近固定时，使拇趾伸，并使足伸和内翻。

小腿后群：小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

小腿三头肌

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。

止点：止于跟骨结节。

功能：近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

趾长屈肌

起点：起于胫骨体后中部。

止点：有4条腱分别止于第2－5趾远节趾骨底的跖侧面。

功能：固定时屈趾，并协助足跖屈和内翻。

拇长屈肌

起点：起于腓骨后下2/3处。

止点：止于拇趾远节趾骨底跖侧面。

功能：近固定时为屈拇趾原动肌，并协助足跖屈和内翻。

胫骨后肌

起点：起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。

小腿外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌。

腓骨长肌和腓骨短肌

起点：均为起于腓骨外侧，腓骨长肌在上2/3，腓骨短肌在下1/3。

止点：两肌腱从外踝后面转至足底，腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。

功能：近固定时，为足外翻的原动肌，协助足跖屈，有维持足弓的功能。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。

足背肌只有两块伸趾的短肌

足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。