坚持健康减肥,每天早起喝一杯蜂蜜水,坚持早吃饱,午吃好,晚吃少的原则,晚餐尽量用粥、汤代替,如果实在太饿就拿苹果当主食,多吃水果蔬菜,多喝水,尽量不吃油腻和热量高的食物,控制食量,营养要均衡!再配合适量的运动,只要有恒心,坚持一段时间就会见成效%
本人亲身尝试总结的!
站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。
提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。
2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。
动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。
动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
腿肌训练
训练讲师Kenny Tsai
国际体育科学联盟专业教练
腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织,加强腿肌训练,不仅使你的体格看起来更有整体感,对于血液循环系统的健 康,亦有很大的帮助。
腿部伸展运动leg extension
腿部伸展运动是一项最普遍的练习法,目的在强化四头肌(大腿前面 的肌肉)的肌群。你将在稍后的解说中,学习到一些技巧,你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后,肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时,每次五组各八│一○下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1 的节奏,释放--上抬--释放。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器,是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整,最佳的位置应调到与胫骨底端(小腿与脚背连接处)靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触,并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话,轻轻握住以协助身体的平衡(或者将手握在坐垫边 缘亦可)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬,直到你的 膝盖打直(但不是过度伸直)。然后缓缓地返回到出发点,准备下一 次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不彰,过久又造成耐力急 速下降,影响下一回合练习。
要诀
此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合,这将帮助你四头肌( 大腿前面的肌肉)的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势,脚板朝内 、朝外及正中位置,角度大约是呈四十五度角,目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直,否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数(身体最大负荷75-80%)来进行 练习,回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。
横卧腿部卷曲运动lying leg curl
横卧腿部卷曲运动,亦是一项最普遍的练习法,目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习,可修饰大腿前后肌群的线条,达到较佳 的整体感。作此项目时,每次五组各8--10下,各组间休息一至二 分钟,以1--3--1的节奏,上卷--释放--上卷。
起始动作
找到此项运动使用的机器,俯卧在软垫上并调整适当位置,使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线,并与滑轮组中 线平行一致。
动作解析
缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股,理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准,通常是两个原因所造成 :一个是作用错力气,造成臀部屈肌过于紧绷;另一个就是使用的磅 数太重了,应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留,之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不 彰,过久又造成耐力急速下降,影响下一回合练习。
要诀
将注意力以及施力部分集中在腿后肌群,尽量不要用到下背的力量, 伸缩你的腹肌、并在运动过程中,尽量使下半身贴紧躺椅,防止你的 身体扭动,使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得, 动作越扎实效果越好。
哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells
这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条,使整 体线条看起来更好,所以成为一个很受欢迎的训练法,尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间,可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下,各组间休息一至二分钟,以 1--3--1的节奏,下压--回复--下压。
起始动作
双手各拿一支哑铃,将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部,正 视前方。
动作解析
利用向前跨步(弓箭步动作),弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部, 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中,慢慢打直你的前脚,使 双腿互相靠近。做完一组之后,换脚做下一组动作。
要诀
要得到更有效的技巧就是:身体下压终点应在于大腿与地板平行,大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性,达到更好 的效果。
蹲举运动Sguats exercises
最后我们来做一个整合性的动作,那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群,增加肌群的强度,特别是大腿四头肌部分。作此项目时,每 次五组各12--15下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1的节 奏,下压--上抬--下压。
起始动作
调整端架上杠铃的适当磅数,然后站在杠铃下方,使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点,抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板,维持姿势的平稳。
动作解析
保持你的头朝上不要下倾、背打直,然后弯曲你的膝盖,放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上,回到起始位置。
要诀
记得下压到运动终点,你的大腿要刚刚好与地板平行,这点十分重要 ,因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时,宁愿用较轻 的磅数,动作要求标准完美,培养良好姿势与习惯,才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离,亦会影响到大腿肌群的发展,较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ,朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是:两脚与肩 同宽,脚尖微微向外
锻炼大腿肌肉增加维度,在健身房一共有6个动作,其中4个是局部具体专项练习,2个是全面练习,2个全面练习就是负重深蹲和朝上蹬腿,4个局部(一):是坐立抬高小腿练习大腿股四头肌大腿前端、(二):是反向练习国神肌大腿后侧、(三):是夹腿练习大腿内侧,(四):是夹腿的反向练习大腿的外侧。每个动作重量要做到极限,动作5--7个为一组,反复3组,每天1--3次不等,日常健身每天一次就好,专业的每天2--3次。还要配上合理的营养肌肉才能长的快,营养主要是蛋白质,例如鸡蛋清,蛋白粉等,不要吃猪肉吃鸡肉鱼肉都可以,肌肉不要吃皮。最后最最重要的就是要科学合理的安排练习时间和练习重量还有练习方法动作要标准,不然很容易造成锻炼伤害, 一定要切记锻炼伤害是很严重的。最后祝愿你健康的早日达到锻炼目的。。
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