耐力较差怎么办?

耐力较差怎么办?,第1张

长跑当中途中跑有个阶段叫做"极限",能坚持跑过了极限后会觉得轻松许多,反而容易出成绩 平时锻炼和学习生活也是,注意克服那个"极限",继续"跑"下去,坚持就是胜利 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。 经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

大饼、馒头加米饭 长时间的耐力运动,如慢跑、游泳,人体肌肉中的肌糖元消耗很多。在膳食中多食用高碳水化合物,如米饭、面食等主食,可以有效补充运动中失去的肌糖元,运动后机体能够在较短时间内恢复。随着生活水平的提高,居民碳水化合物摄入有下降的趋势。所以,在这里特别提醒那些参加了各种长时间耐力运动的健身者,一定要多吃一些主食。

水果加蔬菜 剧烈运动,特别是缺氧运动后,体内产生大量乳酸,这也是运动后疲劳产生的常见原因。肌肉中酸度增加,磷酸果糖激酶活性降低,肌肉产生的能量减少,导致疲劳发生。及时补充碱性食物可以增加血中碱贮备,提高肌肉的pH(酸碱度)值和缓冲酸性代谢物的能力,提高运动耐力,加速消除疲劳,恢复体力。而水果和蔬菜都是天然碱性营养物,除了补充碱性物质外,还补充了丰富的维生素和矿物质。

长跑和短跑是两种截然不同的运动方式。前者主要是有氧(耐力)运动,后者是无氧运动。\x0d\有氧运动的能量主要靠分解脂肪获得,而无氧运动是靠ATP和糖。人体中ATP提供的能量可以维持10-30秒无氧运动,糖可以维持30分钟以内。无氧运动会产生大量的肌酸,导致肌肉乏力。\x0d\你的短跑可以,说明你的无氧运动能力较强。一般无氧运动能力强的 有氧运动能力会弱。如果两个都强,哪就是超人了!\x0d\想提高耐力,可以从以下几个方面努力。一是提高肺活量,扩胸、燕子飞等运动。二是提高氧利用能力,多参加慢跑、慢走、骑自行车、游泳等运动。三是调整好呼吸节奏,最好学会腹呼法,多进行深呼吸联系。

可以概括成一句话:训练强度不够!

肌肉耐力差的表现是运动后段与开始表现出巨大的落差,运动完后极度的无力、酸痛。

提高肌肉耐力的办法非常简单,金字塔式训练法:热身完毕后,用可承受的最大力量(速度)的6成完成一组,直到力竭,再加重(速),到力竭,一次加百分之十直到用到最大负重(速度)。

通过这种极限的训练,你身体的抗乳酸堆积能力和肌肉耐力会明显提高。

提高身体上的耐力的做法:

饮食要健康均衡

食物是身体能量的来源,多吃富含营养的、低脂肪的食物,健康均衡的饮食习惯可以保持身体健康,同时提高身体的耐力。

保持足够的饮水量

足够的饮水量对健康有颇多益处,它可以帮助减轻体重,防止胆结石的发生,更重要的是,水分可以抵抗肌肉疲劳,以此来提高耐力。

大量的身体锻炼

尽管在短时间内,高强度的训练会让你感到很疲惫,但是从长远看来,大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平,从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

选择热爱的体育项目

当参与热爱的体育项目时,可以轻松地改善身体状况,提高自己的耐力。或许还不清楚自己热爱的项目是哪个,可以多尝试几个,以便从中挑选出最适合自己的项目。

积极活跃地去生活

如果很忙,可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是,也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响,那就是保持身体处在积极活跃状态,不要长时间的坐在办公椅子上,尝试步行或骑车上班。

保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要,但如果想追求高水平的耐力,那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使早上醒来焕然一新,全身充满能量,保证更好的耐力发挥。

渐进式地达到的耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动,都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼,容易耗尽的精力,从而放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标,一步步达到想要的目标。

邀请他人一起锻炼

如果发现无法独自实现耐力目标,可以考虑喊上一些朋友一起进行。朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快,而且可以在想要放弃时,给予及时的鼓励。

20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10148508.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-30
下一篇2023-10-30

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存