运动减肥燃脂的过程中，脂肪究竟发生了什么化学反应？

运动减肥燃脂的过程中，脂肪究竟发生了什么化学反应？

一、减肥的基本原理

饮食摄入热量＜新陈代谢消耗+运动消耗量。身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目的，也就达成减肥了。原理看上去简单，但不科学的做法是，很多人为了达到快速减肥的目的，通过节食来减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹。节食会大大降低自身的新陈代谢，内分泌紊乱，甚至会造成营养缺乏，影响身体健康。从上面的公式看出，我们要做的是增加运动消耗，提高新陈代谢量，以及调整饮食结构，减少高热量食物的摄入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

二、脂肪的分解过程

通过运动的消耗，可以增加身体对脂肪的分解消耗。有氧运动前期会先消耗身体的糖类，之后会逐步消耗分解身体脂肪。肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类，这也是为什么连续分组力量训练会更累（如hiit训练，tabata训练等这类高强度间歇训练），高强度的训练能够快速消耗糖类，然后进入燃脂阶段。身体消耗达到一定时间后，脂肪会参与到供能体系中，这时候，脂肪会分解成能量和水。大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。所以想要燃脂，必须要有肌肉参与，如果没有肌肉，即时脂肪在有氧运动中获得分解，也无法燃烧消耗掉脂肪酸。就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了。

三、减肥运动有哪些？

目前主流的减肥运动有两种：有氧运动与hiit类高强度间歇运动。有氧运动以跑步为例来对比。

跑步：长时间中高强度的跑步才能有效减脂，前30分钟基本上是消耗身体糖类，之后才开始燃烧脂肪；跑步的同学大都能感觉到，刚开始跑步时（前30分）大家只是在有节奏的恒速运动，虽然喘气但并不会觉得身体累，之后的时间才是累的时刻，这时候身体开始燃脂了。

不是在燃烧脂肪。运动会导致大量的乳酸增加，产生的乳酸就会刺激肌肉神经从而引起酸痛。

产生原因：

1、剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2、无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

扩展资料

缓解方法

1、适当休息。酸痛感强烈时，应适当休息（静坐或半卧）。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

2、前期冷敷。大重量训练后，可用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

3、伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次有助缓解酸痛、痉挛。

4、补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以，训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。

5、拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

运动后肌肉酸痛属于肌肉本身的一种保护机制，能阻止过度运动对自身造成进一步伤害。

研究人员在一次运动周期中，从大腿活组织切片检查了人体肌肉纤维，并对运动之前、24小时和48小时后的情况绘制了肌肉结构图。结果发现，肌肉膜系统的结构发生了显著性变化。当一个人突然进行剧烈运动时，其钙水平升高，肌肉容易受到损伤。

劳尼克表示，人类的肌肉适应性很强，可以自我保护，当身体感觉到疲劳时会产生疼痛的感觉，此时肌肉变得脆弱，提醒你需要适度的休息了。

肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别：

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

人民网-运动后，为何浑身酸痛

人民网-肌肉酸痛的真正原因

合理科学的运动锻炼有益于身心健康这点小伙伴们都知道，当然大家更清楚的一点就是运动对于减肥很有帮助，而且没有副作用并且不容易反弹。不过不同的运动瘦身效果上倒是不同。那么有效燃脂的有氧运动有哪些？不同的减肥运动还有什么好处？

1、燃脂的有氧运动

一、室外运动

1跑步

跑步是目前最佳的有氧运动

效果指数：★★★★★

适应人群：几乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

2爬山

爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

效果指数：★★★★

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车

3羽毛球

羽毛球可以保持减肥不反弹

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

4骑车

骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

二、室内运动

贴墙站立

贴墙站立是最常见的一种减肥法，在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。

提臀运动

临睡前平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。

足浴

足浴不仅是日常清洁都要做的时候，你也可以把它当作是减肥的一种方法，正确的方法能起到非常有效的减肥作用，因为人体的各个重要穴位都集中于此，临睡前利用热水足浴刺激穴道，可以促进身体新陈代谢和末梢循环，加快排毒的速度，为瘦身扫除障碍。

全身浴

与淋浴不同，全身浴是将整个身体都浸泡在热水中，这样可以加快身体肌肉和器官的血液流通，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程，有利于身体的排毒，同时全身浴还有着压迫血管和淋巴的作用，能够促进淋巴系统的代谢，帮助清除身体中多余的水分和垃圾，而沉积在毛孔中的油脂也会被汗液带出，同时起到高效的瘦身作用。

2、饭后立即运动的问题

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

做什么运动减肥最快最有效？

做什么运动最减肥，一般取决于什么运动所消耗的热量多。游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。

游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧，可以减肥得更快！每次游泳时间应在40分钟以上，这样减肥更有效。

1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

在我们平时的日常生活中有很多人都对减肥有着很大的兴趣，减肥运动是我们一生必修的课程，毕竟好的身材是要靠我们长期锻炼才有的，那么燃烧脂肪是什么感觉，燃烧脂肪的感觉。

燃烧脂肪是什么感觉

减肥最重要的事就是让脂肪燃烧起来，只有这样才能真正达到瘦身的效果。让脂肪燃烧最好的方法就是通过运动，经过大量的运动之后我们身体会开始流汗，随后脂肪就开始燃烧了。那么，燃烧脂肪是什么感觉

1、体温升高

脂肪燃烧首先的感觉就是体温正在逐渐升高，当然这里指的体温身高并不是说由于室外的气温以及穿衣的多少引起的，而是经过一系列运动之后由内而外的感觉体温发生了变化。只有当体温升高了之后脂肪的燃烧率才会逐渐的增强，所以日常运动感觉到体温升高，大多数是在燃烧脂肪。

2、肌肉感觉累

真正的减脂运动强度是非常大的，在运动的过程中脂肪就会因为肌肉的高强度训练了开始燃烧，在这同时就会感觉到肌肉酸痛，而且还会感到非常累。但这种累并不会让人觉得难受，只会让人觉得浑身通畅。毕竟脂肪燃烧就意味着少了一部分的脂肪身体也就更加的轻松了。

小贴士：在运动过程中只有体会到脂肪燃烧的感觉才会觉得这次运动的有意义，也只有这样才能让我们坚持下去。如果一点反馈都没有的话那么运动起来就会非常的没有意思。在了解了脂肪燃烧的感觉之后，我们平时运动的时候就可以多注意，充分体会到减脂的快乐，让减肥不再变的那么没有意思。

新陈代谢什么时候最快

一天中具体新陈代谢最好的时候是早上6-9点，此时新陈代谢是最活跃的，随后依时递减，这和人类生活在地球上，随着太阳的变化而自动调节有关系。

若要从季节上来说，一年四季，每个季节气温都有不同，不同气温也会影响着人体的新陈代谢速率。夏季，人体新陈代谢最快而冬季最慢。人体新陈代谢的关键是体内酶的催化作用，而直接影响这一生化反应速率的因素是人所处环境的气温，当气温在36到38度之间时，酶的活性最高，此时人体的新陈代谢速率就会加快，反之就会减慢。

夏天什么运动减肥效果最好

1、游泳

夏天与游泳最相配啦!夏天游泳减肥，既充满乐趣，燃脂效率又高。水对热量的传导速度是空气的26倍，也就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍。而且，游泳是一种全身性的运动，能够锻炼身体各个部位。而作为一种有氧运动，它还能增强人的心肺功能。

2、骑自行车

骑自行车是一种轻松而有效燃脂的运动。骑自行车平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一小时会燃烧450到600卡路里热量，相当于长跑一个半小时! 每天骑自行车一小时，一周下来就可以减1磅左右，效果非常明显。

3、划船

周末时候，跟家人或者约上几位朋友一起去划船也是夏天运动的不错选择。划船的姿势能够锻炼人的臂部和腹部，对消减臂部和腹部的脂肪有着显著效果。一些健身动作的设计也是从划船姿势得到启示而来的，呆在家里做固定的姿势觉得闷的话，不如就实际地来划船。

4、快步走

如果觉得夏天跑步太辛苦，可以开启快步走的模式来减肥。快步走相比快跑伤害小，比慢跑的减肥效果好。快步走时，要注意姿势正确，要挺直腰背，两手摆动幅度尽量大。

5、跳舞

在轻快的音乐伴奏下跳舞，会令整个人的心情变好。而且，跳舞的动作丰富，能让全身运动起来。为了达到运动减肥目的，我建议选择舞蹈时候，应该选择一些活泼一点或者动作幅度比较大的舞蹈。

6、瑜伽

瑜伽，很多女孩们的专利，在夏季的时候练习瑜伽是一种很好的运动，瑜伽不需要强烈，但是瑜伽可以让你更快的忘掉一些不开心的事情，让自己的心境更加的明镜。同时还可以让自己更加自信的去面对生活。但需要注意的是，做瑜伽时候不要勉强自己把每个动作做得非常标准。只要做到自己极限就好。

大汗淋漓代表运动效果好吗

既然运动就一定要达到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人执著的追求运动后的大汗淋漓。但这并不是体现出运动效果良好的唯一标准，因为出汗还有很多其它因素的存在。

1、每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

2、体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。

3、运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。

大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康!

瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保，还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有一定效果。

跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著!

跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的追肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!(但是不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤)