锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解

　锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解，就快快动起来吧！

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　 肌肉酸痛的两种类型

　1、举铁后你的肌肉会开始发酸、痛，肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止，等酸痛稍有缓解，你可以开始接着练。跑步也是一样，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时，导致肌肉组织中化学成分分解，肌肉开始乏力，酸痛加剧，但休息片刻酸痛得以缓解，这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

　2、健身八小时或更长时间后，肌肉又会有不一样的酸痛感，感觉不会太坏但真的很痛，24小时过后，肌肉开始剧痛，痛到连走路都困难(特别是深蹲之后的一两天，上厕所或下楼梯简直就是恶梦、。这叫做延迟性肌肉酸痛(DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS，简称：DOMS）

　 肌肉酸痛的原因

　如果你常去健身，你也许对DOMS不会感到陌生，但如果你还是新手，它会让你猝不及防，甚至吓得你再不敢去健身了。(这是很多新手放弃健身的原因。

　导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸

　比如：做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长

　导致DOMS的确切原因仍然不明，但普遍大家接受的解释是：做离心收缩运动时，细胞组织层的肌肉发生小的撕裂，肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑，肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。

　 如何缓解DOMS

　1、研究表明，补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛，有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。

　2、但要真正缓解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。长远看来，减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划，给肌肉足够的时间适应新的压力，建议从轻量级训练开始为宜，当肌肉得到持续性的锻炼，假以时日，DOMS酸痛会彻底消失。

　3、研究还表明，自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜，第二天可以有效减轻肌肉酸痛，因而，泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。

　4、减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠，尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复，同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之，缺少睡眠会加剧DOMS，所以要保证充足的睡眠时间。

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　 运动后为什么会肌肉酸痛

　先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

　 运动后肌肉酸痛怎么办

　最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

　享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

　 消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

　 第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。

　前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　 第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。

　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

　在日常生活中很多人都喜欢跑步，跑步对人体的好处非常的多，那么跑步后大腿肌肉酸痛怎么办？下面是我整理的跑步后大腿肌肉酸痛的应对方法，希望对你有帮助！

　休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　跑步大腿酸痛还能跑吗

　首先，我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼，锻炼前也没有做热身运动，我们在做一些新的运动时或者运动量过大，跑步时用前脚掌着地等，就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生，而是在之后的一天至两天开始出现。

　跑步第二至三天腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　初学者跑步时一般是前脚掌着地，这样跑其实对小腿施加的力量会很大，长期这样跑，你会感觉小腿特别酸，就是因为跑步脚掌落地的地方引起的，对于短跑需要力量的，适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑，一定要选择用脚后跟着地跑。

　跑步前一定要做好充分的热身运动，拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身，可以带个测心率的手表，保持自己的心率和呼吸平衡，不要超过“乳酸阀门”。

　减少初期运动量，遵循循序渐进的过程，不要一开始就大量运动，对自己定下过高的目标，哪怕你觉得自己是可以承受这个量的，但是对于你而言的`新项目，一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果，反而伤害身体。

　一定要坚持跑步，休息几天以后，腿没那么酸痛了，就可以继续跑。肌肉都有个耐受期，长期且有规律的锻炼以后，就会适应跑步这个运动，肌肉也就不会酸痛了。

　经常跑步的好处

　青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

　经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

　只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

1 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

2 肌肉酸痛应该怎么处理 1热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

3 怎么预防肌肉酸痛

要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

4 为什么会出现酸痛 1平时缺乏锻炼

在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

2没有进行热身

在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

3运动强度过大

跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

体育生如何区分正确的跑步姿势

对于很多体育生来说，可能还困惑到底哪种才是正确的跑步的姿势:跑步的时候，到底应该前脚掌、全脚掌还是后脚掌着地大步幅还是小步幅抬头还是低头

1前脚掌着地跑法

这种跑步脚掌着地方式多用于短跑，如我们看到的博尔特100m田径，200田径。这种短距离跑步，我们会用前八+掌着地的跑法，以获取最快的跑步速度。但这种跑法对小腿的力量要求很高，虽然可以减少对膝盖的冲击力，但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝，对肌肉力量不足的同学来说，容易造成蹑腱炎、小腿酸痛等伤病。

2全脚掌着地跑法

这种跑法多用于中长跑，因为全脚掌着地跑可以用于速度比较慢的跑步中，因为这种跑法兼顾了膝盖压力和跑步的速度，很多马拉松运动员用搞得就是全脚掌着地跑法，但是这种跑法有个弊端，就是不能最大限度地减少缓冲，所以，这里要求跑步的人选择一双减震跑鞋。

3后脚掌着地跑法

这种跑法同样也用于中长跑中，准确妙说这种跑法是后脚掌着地，缓冲，然后过渡到全脚掌，从而很好地起到了缓冲的作用，从而有效保护运动员中长跑中的脚步不受伤。但是后脚掌着地的方式会让身体重心位于腿后，会造成“刹车效应”因此造成膝盖压力。

4正确的头部姿势

头部保持在中立位，处于两肩的正上方。所以跑步的时候，我们的眼睛正常应该是平视前方40~50米的地面，或者看着前方跑友上背部的位置。而错误的头部姿势，低头、探头或歪脖子等，这些会带来很多不良影响。比如低头跑步导致胸廓空间变小，影响呼吸，或者因此反射性地导致身体处于屈曲的态，加快身体向前倾，缩短了跑步腾空的时间，导致过早落地，减小了步幅。

5大步幅还是小步幅

和落地方式一样，步幅也是个非常个人化的选择。合适的步幅，应该是中前掌落地，落地点靠近身体中心，主动下压、扒地。如果步幅过大，则会产生明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处。新手体育生或者业余跑者改进跑步技术的第一步就是避免步幅过大，而这个可以通过刻练习达成。

无论采用什么步幅，落地自+时候，都应该让腿随着重力自然下落，而不是用力“踢”或者“蹬”地一耗费更多体力不说，膝盖承受了额外的压力，更容易出现各种问题。一定要找到自己在他们两个的最协调的点进行训练，适合自己的才是最好的这样才能去的最好的成绩。可以找朋友帮你录像，反复对照，调整。