如何让腿部更加强壮

目录部分1：找到最适合你的训练方式1、确定你投入的时间。2、考虑你可以使用的健身器材。3、考虑你想练出多大的腿部力量。部分2：制定训练计划1、先做热身。2、刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。3、坚持不懈。4、保持良好的状态。5、检查自己随时间推移取得的进展，并据此修改训练计划。6、在每次训练结束时拉伸7、通过饮食增加肌肉有一个健身梗是这样说的：“健身不练腿，迟早要后悔。”也许你刚刚开始锻炼腿部肌肉，又或者曾经忽视了腿部锻炼，现在想在原有的训练计划中加入腿部训练。无论你的健身水平如何，以下几个一般步骤都有助于制定高水平的腿部训练计划。

部分1：找到最适合你的训练方式

1、确定你投入的时间。你每周连续进行腿部训练的时间能有多长？这个问题的答案能够帮助你确定哪些锻炼方式对你最为有效。扎实的15分钟腿部训练只要能坚持下来，产生的结果可能不亚于30分钟或1小时的腿部训练。

2、考虑你可以使用的健身器材。开始制定腿部训练计划时，想一下你是否可以使用跑步机和其它健身器材，还是说你会采用简单的家庭健身方案。如果你没有自由重量器材或瑜伽垫，没有关系，这些器材价格不贵。它们可以让你省下办理健身房会员卡的花费。而且还有几种腿部锻炼方法无须用到健身器材。

3、考虑你想练出多大的腿部力量。如果你是一名运动员，想要增强肌肉力量，那么你的训练计划可以更加密集，强度更高。如果你想通过基础的力量训练来调整和塑造腿部线条，那么训练量可以适当降低。另外，如果你的目标是锻炼某些特定的肌肉，比如臀部或大腿肌肉，那么应当确保训练计划中，有集中锻炼那些肌肉的训练动作。记住，男性和女性体格存在生物学上的差异，因此肌肉增长的方式自然也会有所不同。有些人觉得女性练腿过度后，腿部会变得粗壮，肌肉线条明显，这纯粹是一种误解。事实上，由于缺少睾酮，女性很难练出大块的肌肉。你应当考虑自己的体格和性别，为自己的训练计划设定合理、健康的目标。

部分2：制定训练计划

1、先做热身。如果情况允许，在训练开始前，应保证5到10分钟的有氧运动，或伸展热身运动，也可以既做有氧运动，又做伸展热身运动。无论是在跑步机上热身，还是在户外慢跑或快跑热身，热身运动有助于你在心理和身理上为腿部训练做好准备。每周跑步或慢跑两次还可以促进脂肪燃烧，塑造腿部线条。此外，热身运动有助于提高腿部肌肉的温度，让它具备更大的灵活性和活动范围。记住，千万不要在肌肉冰冷时进行训练或拉伸，这可能导致受伤。

2、刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。深蹲、弓步、硬拉和提踵等基础动作，对锻炼腿部肌肉最为有效。你还可以利用身体重量、杠铃或自由重量器材做出这些基础动作的变体动作，也能收到很棒的锻炼效果。很多动作会针对特定的肌肉群，比如臀肌、股四头肌、_绳肌、小腿肌群等，因此为了取得最佳效果，你应当制定全面的训练计划，集中锻炼几块腿部肌肉。基础深蹲利用的是你自身的体重，适用于任何类型的腿部训练入门。你可以从基础深蹲开始，逐渐过渡到深蹲跳、分腿蹲和杠铃深蹲。

弓步是另一种锻炼股四头肌的绝佳方法。你可以尝试滑冰式弓步、交替屈膝杠铃弓步和三向弓步。

硬拉可以利用自由重量或自身体重进行。确保你的训练计划中有硬拉的变体动作，如直腿硬拉、单腿硬拉和硬拉蹲等。

提踵简单又有效。你可以利用楼梯的底部阶梯，或大小形状合适的椅子来进行提踵训练。当然，如果可以使用健身器材，也可以选择踏步机。

尝试针对大腿内侧和外侧的各种运动， 如仰卧抬臀和卧姿夹腿。

3、坚持不懈。这或许是老生常谈，但坚持不懈的训练确实是锻炼强健肌肉的最佳方法。做每种训练动作时分多组进行，开始时组数较少，此后可以逐渐增加组数。每周的腿部训练日不要连在一起，因为你应该给肌肉休息的时间。注意不要让身体训练或劳累过度。

4、保持良好的状态。想要取得更好的成果，关键在于质量，而非数量。注意保持背部挺直，不要过度伸展腿部肌肉，否则容易受伤。对着镜子检查自己训练时的姿势和状态。

5、检查自己随时间推移取得的进展，并据此修改训练计划。使用训练笔记本记录你的进展。你也可以使用手机或电脑来记录，这两种平台上有许多健身跟踪应用程序，供你从中选择使用。考虑调整或加强自己的训练计划。也许你一直坚持相同的训练动作，开始慢慢地看到成果，于是想增加特定训练动作的组数，或者希望使用杠铃或哑铃来增加强度更大的训练动作。

6、在每次训练结束时拉伸肌肉。拉伸可以防止受伤，增强血液循环，帮助缓解肌肉疲劳。它是训练计划的关键步骤，绝对不能跳过。正确的肌肉拉伸应主要针对小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉群，拉伸时应兼顾身体两边。两边或两腿的拉伸动作应保持一致。

拉伸动作应平稳顺畅。拉伸时不要有任何急促动作，以免受伤。拉伸期间保持呼吸，每个拉伸动作应至少持续30到60秒。

想判断拉伸动作的幅度是否适当？这里有一种非常好的方法可以帮助你。感到轻微不适说明程度刚好，感到疼痛说明拉伸过度。在慢慢放松的过程中，你的肌肉可能会有紧张感，这是正常的；但如果感到疼痛，就要减少拉伸的幅度，直至找到舒适的拉伸姿势。

7、通过饮食增加肌肉。除了坚持不懈的锻炼外，健康的饮食可以确保你每天摄入大量维生素、矿物质和各种营养。均衡的饮食还可以为强身健体提供合适的能量，意味着你有更多的精力来完成训练计划。均衡是关键所在。尽量摄入各种食物，包括谷物、蛋白质食物、蔬菜和水果，以及奶制品。聆听身体的需要，在感到饥饿时进食，有饱腹感时停止。

追求多样化。在每种食物类别中，选择不同的食物来摄入。例如，吃水果不要只吃苹果，吃蔬菜不要只吃胡萝卜。摄入多样化的食物能够帮你获得所需的各种营养。

适度饮食。同一种食物不要吃得太多或太少。只要适度食用，所有食物都可以成为健康饮食的一部分，甚至饼干或冰淇淋也不例外，但前提是与其他更健康的食物均衡搭配。

小提示如果你的训练计划中用到了任何负重，确保开始时的负重较轻，此后慢慢增加负重。即使是经验丰富的负重训练健身者，在开始新的或不熟悉的训练动作时，也应该先尝试较轻的重量，而不是莽撞地投入到新的训练之中，增加自己肌肉拉伤的危险。

通过徒步旅行、骑自行车和瑜伽等休闲活动，以及足球、篮球和橄榄球等运动，也能加强腿部肌肉。均衡而充满活力的生活，加上坚持不懈的锻炼，是锻炼和维持肌肉力量最有效的方法。

所谓的“最佳训练方法”似乎随处可见，但你应该根据自己的身体情况来调整训练计划，使之适合自己的进度和体格。当然，努力过后，你应该为自己更加强壮和健康的双腿感到自豪。

你很可能希望加强大腿肌肉，强壮的大腿能够让你更加稳定。开始锻炼吧！

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

1、增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作，需要大力量发力时，你的腿部绝对是参与的。

2、促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。有些想练胸肌、腹肌的健友们常说，我的肌肉为什么增长的这么慢，那是因为你缺乏腿部训练。当你加入腿部训练时，你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。

3、提高新陈代谢。大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，有清晰的6块腹肌，如果你也这么想，那练腿是必备。深蹲、硬拉、推举等动作都会消耗身体更多热量，带来更长持燃效应，全面提高新陈代谢能力。

腿部肌肉强壮有什么好处

腿部肌肉强壮有什么好处，如今健身的人群越来越多了，很多健身达人都想要把自己的肌肉锻炼的更加发达，尤其是腿部肌肉，那么腿部肌肉强壮有什么好处呢？一起来了解一下吧。

腿部肌肉强壮有什么好处1

打造协调的完美身材

要知道光是练上身肌肉，就算练出来再大的胸肌、8块腹肌，没有强壮的腿部，那样的身材也是不协调、不完美的，看起来会很怪，只有上下身肌肉协调锻炼，练出强壮的腿部肌肉才能塑造完美协调的身材。

让男性更威武雄壮

练出强壮的腿部肌肉，可以让男性看起来有力量，更加威武雄壮，可以给女生一种安全感，男友力绝对爆表。

提升性功能

练腿会让血液循环更加通畅，从而增加进入的睾丸血流，长期来讲，对于性能力有很好增强作用，再加上腿部肌肉的锻炼是可以增长人体的睾丸素水平的，而睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练出强壮腿部的过程是可以很好地提高男人的性功能，而且睾酮是可以促进“全身”肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。

降低脂肪比例

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，练出强壮腿部的过程能消耗更多热量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

帮助其他肌肉增长

腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促进上肢力量，在其他的肌肉锻炼过程中，有个强壮的腿部肌肉是可以提高锻炼效果的，腿部肌肉力量弱可能很多动作都做不起来，而且很多时候锻炼遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的，而这两者势必要用到腿部肌肉，因此腿部肌肉的强壮可以说是其他锻炼的一个保障。

提高运动表现

大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。

降低运动伤害

如果专注于上身锻炼，上身的重量因为长期的训练变得很大，而腿部的`力量不足，就无法支撑起上肢巨大的体重，在做急停或者冲刺这种高强度的体能训练时，或是常规长跑中，很可能发生运动伤害，如膝盖，而有强壮的腿部肌肉，这些运动伤害发生几率可以降低。

腿部肌肉强壮有什么好处2

腿部肌肉强壮有什么好处、如何锻炼

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。