手臂肌肉如何练成呢

手臂肌肉如何练成呢,第1张

手臂肌肉如何练成呢

 手臂肌肉如何练成呢?很多人都希望自己的肥肉变成肌肉,练肌肉不但要找对方法还要坚持,那么锻炼手臂的肌肉都有哪些运动呢?下面我分享手臂肌肉如何练成的相关文章,一起来看下吧。

手臂肌肉如何练成呢1

  手臂肌肉如何练成

  一、俯卧撑

 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

  二、卧推举的呼吸

 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  三、卧推举的速度

 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  四、肱三头肌对胸肌的影响

 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的`杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  五、利用单杠做头后部的引体向上

 每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

手臂肌肉如何练成呢2

  男人如何练出手臂肌肉

  1、告别拜拜肉

 ①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

 ②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

  2、平举练力量

 ①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

 ②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。

  3、多练俯卧撑

  ①撑墙俯卧撑

 双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

  ②倾斜俯卧撑

 次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

  ③宽版倾斜俯卧撑

 找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。

  ④膝盖着地俯卧撑

 四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

  ⑤标准俯卧撑

 身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

  4、练肱二头肌

  ①屈臂上勾练二头肌

 双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

  ②站姿杠铃弯举

 自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

  ③坐姿哑铃单臂弯举

 坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

锻炼手臂力量的方法:

1、手腕:握力的主要来源,可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,可以次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。

2、二头肌:卜派水手的正字标记,锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下,重复三个组数,中间休息1分钟。

3、三头肌:一般的伏地挺身就可以训练到三头肌,但这个动作同时会训练到胸肌,在此只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分,次数约15下。

问题一:如何快速练出胳膊上的肌肉? 锻炼要科学,而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学,要讲的东西很多,我说一些比较重要的。负重方面是否到位,而不导致肌肉疲劳,影响肌肉的成长,或者负重不到位也是不行的,导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准,这个很重要,卧推的时候往往三角肌借力过多(我刚开始的时候就是这样了,呵呵)而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要,健身你不可能说光练不吃,肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取,合理的、科学的饮食,运动后多吃点牛肉,鸡蛋白等那些高蛋白食物,配合蔬菜和水果,多喝水,少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点,那就是身体的吸收程度了,个人有个人的遗传基因在里面,有的人吸收好,容易长肌肉,有的怎么吃都吃不肥,你有没有发现你身边有那样的人?但是不要紧,这种我也见过,但是只要科学的锻炼这问题存在不大,锻炼了肯定要长肌肉,吸收好的也没见比你长的多多少,因为以前我的朋友就是这样的,我吸收好,他不怎么行,整天说自己肚子不争气,后来锻炼过来后体形比以前好多了,以前瘦瘦的,现在壮壮的,呵呵。不说多了,如果真有这方面的兴趣你可以找我的,我乐意帮助你解答一些小问题。

问题二:怎么才能练到胳膊上都是肌肉 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X1 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

问题三:怎样锻炼手臂上的肌肉? 双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 ―20次)双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2―3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次).使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3―4次,共进行5次)双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15―20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8―10次)

求采纳

问题四:怎么练手臂上的肌肉和胸肌 俯卧撑可以同时练臂肌和胸肌,建议买个可拆卸哑铃和握力器,握力器训练小臂肌肉,平常的哑铃提拉,平伸,侧提,推举都可以联系臂肌。躺在健身垫上双手握哑铃在身体两侧,同时往胸部上方推,合起、分开,动作可以想象扩胸运动,能有效锻炼胸肌。训练要与休息穿插,可以训练三四天休息一天,放松肌肉,不要超负荷,容易肌肉拉伤。饮食要搭配均衡,想练肌肉就不能说少吃减肥,肉蛋白、植物蛋白(豆类),绿色蔬菜都不能少。友情提示:坚持是最重要的,方法是其次,可以跟着别人的分享来联系,比如嗅美中的健身。祝楼主早日秀出一身肌肉,纯手打,求采纳哦~么么哒

问题五:求教在家怎么练手臂上的肌肉 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

问题六:怎么才能快速的使手臂上练成肌肉 每天做100个仰卧起坐和50个蹲起和10个俯卧撑

问题七:想把胳膊上的肌肉再练大,练粗些,该怎么练? 首先你的哑铃很轻,不用担心会练得很粗~ 要让胳膊肌肉练出线条,需要练肱二头肌,肱三头肌和三角肌~ 下面给你一些动作,你根据自己的情况参考来做: 手臂训练: 弯举是锻炼肱二头肌的主要方法  俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/37gif A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。  坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/44gif A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。 C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。  站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组 imgpcpop/50gif A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。 D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱三头肌:  坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/06gif A.重点锻炼部位:肱三头肌。>>

问题八:怎么样才能把胳膊上的肌肉练出来 方法:

层次递进法俯卧撑。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。例如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

最后借助体育器材如哑铃、拉簧、也能够起到良好的收效。

问题九:怎样把手臂上的筋与肌肉练出来 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间,我健身一年,6块腹肌,和明显突起的胸肌。而你不能去健身房,这有点不好办,没有人指导,肌肉很容易练偏。血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大,而股出搐,你可以拿哑铃或者比较重的东西,双手拿起,两手之间的力必须平均。双手向前平举,挺30秒,到达充血的目的,然后休息几分钟,这主要看你身体素质,接下来单手拿起哑铃身体正直,大臂夹住侧身,不动,挺到酸痛为止,每天一只手4次到5次就可以。

目录部分1:手臂锻炼时间表部分2:锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂,让肌肉线条更好看。部分3:促进肌肉快速生长1、注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂?想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉?虽然肌肉不可能瞬间增长,但只要肯付出努力并采取正确的运动策略,短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1:手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法,下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌,而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率,最好锻炼一天休息一天,锻炼第三天后休息两天,然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉,比如核心肌群、背肌和下半身,或者干脆好好休息。

第一天:二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右,接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组,每组10-15次锤式弯举3-4组,每组10-15次双杠臂屈伸3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组,每组10-15次反向划船3-4组,每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天:胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组,每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组,每组10-15次三头肌伸展3-4组,每组10-15次双杠撑体3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天:肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组,每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组,每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举,以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟,2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2:锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉,大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练,投入的时间和精力越多,效果越好。虽然说条条大路通罗马,但是一般来说,最好遵循下面的建议才能达到最佳效果:一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练,剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复,才能更好地增长。举个例子,今天锻炼了三头肌后,第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调,手臂粗壮,躯干和下半身却骨瘦如柴,没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉,许多人都会想到二头肌。原因很简单,大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上,举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉,甚至也不是手臂最强壮的肌肉,但是不可否认的是,它对许多体力活动至关重要,包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建:杠铃或哑铃弯举:站立,双手反握一个加了重量的杠铃,或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧,以肘关节为支点,小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前,然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举:这项运动针对肱二头肌的长头,它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多,但是手掌对握,而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文,了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多,但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃,回到起始姿势,然后重复。

双杠臂屈伸:双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降,直到上臂和地面平行,然后双臂用力撑起身体,回到起始姿势,身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外,肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要,比如举和丢的动作,并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法:军式推举:站立或坐着,双手反握加了重量的杠铃置于胸前,握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方,继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处,然后重复。

哑铃侧平举:站立,双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高,直到与地面平行,再慢慢落下回原位,然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃,锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举:这项全身运动不仅针对肩膀,同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立,将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作,将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前,避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作(见上方),将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍,把杠铃往下放回地面,然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉,但是如果胸肌软趴趴的,手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以,对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外,三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练,但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练:卧推:仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起,直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位,然后重复。举重的时候,一定要找个人监督你,避免发生严重的运动伤害。

飞鸟:仰卧在地上或凳子上,双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展,然后向上推举哑铃到胸前,画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势,然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文,了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说,它们不是手臂的一部分。但是,几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉,都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感,要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力,手臂再强壮也不好看。而且,背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群:坐姿划船:坐在凳子上,正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己,保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节,挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背,以免背部受伤。

反向划船:仰卧躺在低单杠下。握住单杠,保持双脚贴地,将身体慢慢地朝前拉向单杠,直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

引体向上:悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠,将身体慢慢地朝上拉向横杠,直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

7、锻炼前臂,让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要,特别是攀岩等运动,但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练:杠铃手腕弯举:坐在凳子上,前臂置于大腿上,双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力,将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉,将杠铃尽可能地放低,然后重复。正握反握各做一组,以充分锻炼前臂。

部分3:促进肌肉快速生长

1、注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。不管你怎么练,只要让肌肉每天都劳累,并摄取足够身体增肌的营养,久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是,如果你想练出发达的肌肉,通常建议使用大重量、少重复,而不是小重量、多重复。举个例子,大部分举重资料来源认为,在其它因素保持相同的情况下,举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面,包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法,使用中等偏高的阻力和略高的重复次数,大概8-15次,在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长,就要用尽全力去举重!研究显示所谓的"爆发性"举重训练,也就是用尽可能快的速度举重,比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快,冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点,十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确,不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中,身体不能弯曲、扭动或抽搐,否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练,只要肌肉能够充分活动,并提供足够的挑战,就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械,许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动,既能分离主要的目标肌群,也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉,所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对,受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间,可以促进肌肉增长,受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害,还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌,有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上,会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌,最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动,考虑步行、远足等低强度的运动,而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料",才能促进肌肉增长。一般来说,增肌饮食包含大量精瘦蛋白质,以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质,含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物,在理想的情况下,蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%,脂肪则占10-20%:蛋白质:鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质,包括豆科植物、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源,比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物:全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和(或)高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪:牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油,均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛,而且它没有热量,能缓解你对食物的渴求,帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动,可以喝得更多。

7、多休息。说到健身,休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果,就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群,以免肌肉负担过重,造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天,什么都不做。此外,晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样,可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害,否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉,可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是,这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息,才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长,但是也会引起许多不好甚至危险的副作用,包括:男性:乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性:面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸(皮肤发黄)

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题,比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房,也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长,但是只要坚持锻炼,数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴,帮助你保持动力,而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前,站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉,可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子,如果你要锻炼三头肌,就绷紧三头肌,直到看到它们充分收缩,然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃,可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果,你可以专注锻炼三角肌外侧(肩膀前面),让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用,这意味着只要进行针对性锻炼,它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾,双手各持一个哑铃向身体两侧抬高,直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳,不要咬牙坚持,应该马上停止运动,然后去看医生。

1、最佳整体胸肌增长

哑铃平板推举

相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)

2、最佳背阔肌宽度增长

宽握背阔肌下拉

让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面

应该稍微后倾

模仿引体向上的动作)

3、最佳整体三角肌增长

哑铃推举

研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长

窄距反握引体向上

你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系,同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩

5、最佳肱三头肌增长

臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)

6、最佳四头肌的训练

颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长

罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长

杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼•杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长

坐姿提踵

加油哦

肱二头肌:这是我最喜欢锻炼的部位,有两种我认为最有效的方法供你选择。

1、哑铃弯举。

2、杠铃弯举。

以上这两种方法,第一种是注重雕饰肌肉的,也就是锻炼肌肉细节,而第二种则是锻炼整体肌肉块。如果你本身比较瘦弱,建议你从第一种开始。组数:3~5组,次数:15~20次。

肱三头肌:

1、最简单的方法,就是窄俯卧距俯卧撑,可以随时随地锻炼。

2、哑铃后直臂。就是手拿一哑铃,伸直手臂,依靠肱三头肌的力量,将哑铃尽量向后举。组数:3~5组,次数:15~20次。

三角肌:

1、哑铃前平举。

2、哑铃侧平举。

3、杠铃前平举。

以上这三种方法,第一种对三角肌前束有较大的刺激;第二种对三角肌中束有较大的刺激;第三种对三角肌前束、中束有平均刺激。建议你做哑铃的运动(即第一、二种),这样会对三角肌有较明显的效果,第三种对保持三角肌有较大作用。另外,前面说的哑铃后直臂对三角肌后束也有刺激效果。组数:3~5组,次数:20~25次。

小臂:

1、卷腕。

2、握力器。

小臂是比较难练的一部分,需要长年累月的训练才会有较明显效果。

肩部(斜方肌):

1、哑铃耸肩。

2、杠铃耸肩。

以上两种方法,第一种对斜方肌整体都有刺激,第二种则对斜方肌前部、部分斜方肌中部有刺激。组数:3~5组,次数:15~20次。

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想要练好整一条手臂的肌肉,我认为要从三个部位下手,分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。

不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练,因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大,满足了不少健身者的虚荣心,但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练,小臂的力量不足,也会对整条手臂力量造成影响。

所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年,不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富,包括一些动作指导,最适合的手臂训练动作都有哪些等。 

下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作:

动作一:正握弯举

我一般用这个动作来训练前臂外侧,在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力,能够有效加强小臂的力量,也能增加上臂的臂围。

此动作可采用杠铃进行弯举,但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的,在训练小臂时,要采用中距距离,不能过宽也不能过窄,手掌掌心向下,在起始位置时,手臂握紧杠铃垂直向下。

双脚打开与肩同宽,运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起,上臂保持不动,肘关节和小臂移动,尽量举高,再缓缓向下放,重复动作。

动作二:坐姿哑铃推肩

此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿,动作很简单,双手各握一只哑铃,双臂屈肘为90度,前臂向上,掌心向前。

每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃,直至手臂伸直,停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束,对于增大肱三头肌有很大的作用。

动作三:直立哑铃弯举

这是最典型的训练肱二头肌动作,能够练肱二头肌的动作很多,但我建议用哑铃进行简单的弯举动作,因为动作简单、执行方便,而且能把重量最大化,用较重的哑铃去进行弯举,比杠铃利用起来方便有效。

用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举,每组做4个动作,保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练,能够使肱二头肌的围度增大不少。

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手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法,每一个男生都想拥有壮实的身体,因为有肌肉的男人,看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉?下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法!

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1—2,反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉?就需要长期坚持锻炼,没有人能一天就练出来,只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去,不能有点效果之后就不在锻炼了,那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征,这也是为什么在健身房时,很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以,手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里,也是很明显的看出,有经验者和无经验者之间的差别,有一些人练习一段周期之后,手臂的围度都很明显得到提升,而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法,不懂得搭配营养补充剂,全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作,男生女生都可以学习起来的,有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一:引体向上

动作要点:

这是练习手臂的热身动作,练习手臂最不能少的就是引体向上,在横杠上,采用双手反握的方式握着横杠,双脚腾空交叉;

使用手臂的力量将自己的头部往上举起,尽量将自己的头部举去超过横杠,肩部与横杠平行;将身体往下放的时候注意手臂发力,逐渐将身体往下放,感受手臂的发力,将身体直上直下时完全感受到手臂的发力,收紧腰腹部的力量;手臂尽量往内收紧,感受手臂的发力收缩,让身体往上举起,一般是8——10个为一组,一共完成3——4组。

动作二:窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫,双手掌心向下将身体撑起,双手打开的距离比肩部窄,双脚脚尖踩地,身体保持平行,头部和颈部保持平行,收紧腰腹部,双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点;开始做俯卧撑的`动作,身体逐渐往下压,手臂下压时尽量与身体平行,不要出现塌腰的现象,身体在下压的时候注意保持一条直线;在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来,很明显能感受到三头肌的发力;该动作建议每组完成10——15个,一共完成4—5组。

动作三:肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上,身体呈一条直线,手臂的大臂和小臂呈一条直线,双手抱拳在前方,脚尖踩地,手肘和脚尖以直撑身体;收紧腰腹部,臀部也需要夹紧,整个过程是一个静态的动作,身体不能左右摇晃,尽可能保持身体的平行;该动作并没有具体的组数,但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间,可以根据自己的体力来控制时间。

动作四:绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的,在两边的架子上换上软态的绳索,调至适宜的重量,身体稍稍远离绳索,双腿微微弯曲,双手的手臂夹紧身体两侧;将绳索慢慢往腹部的位置以下拉,手臂进行发力,将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放;往上放绳索的时候注意不要太快,慢慢地将手臂往回放,回到起始的位置,注意整个过程收紧腹部,腰背部是挺直的;这个动作可以完成10——15个作为一组,或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五:哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃,腰背部注意挺直,双腿的膝盖可以微微屈膝,双手手掌相对,肩部的肌肉注意放松;使用手臂的力量将哑铃抬起,正面抬起双手的哑铃,抬起的哑铃双手相对,双手手臂保持与地面平行,肩部也保持平直;再缓慢控制手臂慢慢往下放,整个过程注意是手臂进行发力,每组进行5——10个,一共完成3—4组。很重要的一点是,当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸,也需要注意补充足够的蛋白质,这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以,锻炼很重要,及时补充也是很重要的。

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