如何锻炼手臂?

如何锻炼手臂?,第1张

手臂肌肉锻炼的八大动作。在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下,你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧!让我们一起来获得泵感吧!手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的,但是我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节,是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。它们看上去是一些很小的事情,但却是至关重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目!这套训练可以帮助你增加臂部肌肉,但是如果你摄入的热量不够,它也是无法完成的!因为摄入都被消耗而没有结余。好了,你准备好了吗?让我们开始吧!动作一杠铃窄卧推重复12-15次,1组热身重复12-15次,4组正式组60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。动作二仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10-12次)使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。动作三单臂绳索下拉3组(每组12-15次)

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。动作四绳索下拉3组(每组15-20次)在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。动作五站姿哑铃锤式弯举4组(每组10-12次)确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。动作六坐姿哑铃臂弯举4组(每组10-12次)这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。动作七托臂弯举3组(每组12-15次)托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。动作八杠铃弯举3组(每组12-15次)每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。

在家锻炼手臂肌肉的方法

 在家锻炼手臂肌肉的方法,很多男性都希望拥有强壮的身体,都会去通过一些方法来锻炼肌肉,有些人会选择去健身房,其实锻炼肌肉在家里进行也是可以的,下面我告诉大家在家锻炼手臂肌肉的方法。

在家锻炼手臂肌肉的方法1

  方法一:哑铃弯举

 我们都知道,肌肉是不会平白无故地长出来,需要运动来刺激它,想要让手臂肌肉增加力量,练习哑铃弯举是个不错的`选择。因为这个动作是专门针对手臂肌肉训练的,做哑铃弯举的时候,我们可以半蹲,也可以坐在平稳的台面上,一只手拿哑铃,肘部需要固定在腿上,不断地弯曲胳膊用力举起哑铃即可。

  方法二:哑铃转举

 训练手臂肌肉的时候,我们有必要明白这样的情况,那就是手臂肌肉分为大臂和小臂两个部分,虽然在做很多练习动作的时候,大臂小臂同时都有在受力,但是不排除某些动作对大臂的效果更好一些,这个时候就需要做一些专门针对小臂肌肉训练的动作了。哑铃转举就可以很好地解决这个问题。我们一只手握住哑铃后让手臂保持自然下垂,然后朝一个方向缓慢转动小臂,直到转不动为止,之后再朝相反的方向转动,反复练习。

  方法三:俯卧撑

 如果不想借助任何器械,只想在家徒手练习,那么,想要锻炼手臂肌肉力量,我们可以做俯卧撑。这是一个很大众化的动作,对提升臂力的效果很明显。只要能够坚持下来,每天根据自身需求做几组,手臂肌肉力量也会大幅提升。

在家锻炼手臂肌肉的方法2

  方法1

 选一把不会滑动的椅子与桌子,双手撑在椅面上,双脚放在桌面上,再伸直手肘以支撑身体重量,让臀部离开椅面。接着弯曲手肘,让身体下沉,不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合,每20个回合为1组,每天进行4到5组。

  方法2

 两手撑地比肩稍微宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。

  方法3

 练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一,也是比较经典的做法,值得多尝试!

  方法4

 双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

强大的臂膀可以说是许多,健身的男性非常所需要的,但是困扰在于,手臂的增肌不知道该怎么练,是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分,得益于这部分的肌肉,精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分,尤其是二头三头,这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及,要注意哪些地方,掌握这些内容能够帮助你完成,规范的练习动作,助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍,让你的动作可以完成规范,然后根据自身手臂的肌肉状况,再进行合适的组数数量的练习,就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作,如果你喜欢的话,就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果,是由三方面造就的,首先就是动作完成的不够规范,其次是没有达到足够多的组次,最后就是坚持,因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后,是不是就跳过或者就认为,自己的练习到位了呢?这时候你该降低练习的重量,做完所有的练习。

动作一:单臂弯举

这个练习可以将二头,孤立开来进行锻炼,让你直观的感受到,手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃,加上一个可以固定手臂的斜板,将要练的这侧手臂,放在斜板的外侧,身体靠在斜板内侧的护垫上,然后进行单臂的弯举练习,另外一只手可以,放在另一侧的肩部进行保护,将哑铃抬到胸部的高度,感受二头的收缩,接着缓缓放下再重复,直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃,因为会对你的手腕,以及肘关节带来损害。

动作二:仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌,还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃,加上一张长凳,平躺在上面之后,将杠铃举起来让手臂伸直,然后像头部方向弯曲手臂,让杠铃的高度下降,降到小臂与地面平行时暂停,然后三头发力,让杠铃回到起初的位置,再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆,不要让其滑落砸到自己,在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三:绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习,还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面,将手肘搁置在牧师凳凳面上,双手反握住拉杆,将体前的部分顶住牧师凳,然后向上拉动拉杆,肘部固定不动,让二头得到充分的收缩,然后控制力量慢慢减小,手臂逐渐的伸直,再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度,可以在下放时依然绷紧二头,不用放平就再次弯举。

动作四:杠铃弯举

采用双脚打开的站姿,双手反握杠铃杆,挺直身体重复弯举杠铃,身体保持稳定不要晃动,更不要利用惯性做动作。

小编我今天给大家带来的几个锻炼手臂的动作,大部分人练手都是着重锻炼肱二头肌,而且这个部位的效果看起来也会比较明显。

你握起拳头的时候使劲就能看到你二头肌上出现的肌肉,而今天小编带来的动作着重锻炼的不是二头肌,而是我们的三头肌,也就是手臂下方的这一团肌群。

第一个动作是大家锻炼手臂和胸肌都喜欢用的卧推,但是比起标准的卧推,想要着重练到三头肌的话我们就需要用比较短的握距来做这个动作,而且做这个动作的时候不能像标准的卧推一样下放时让杠接触到我们的胸部。

要在杠铃距离胸部一段距离的时候就停止然后往上,这样我们胸部和肩膀的发力就会减少,而三头肌的发力会增多,当然我们是不可能完全不用胸和肩膀的,不然就没法做卧推,只是这样的姿势可以最大化我们三头肌的发力,往上推的时候还要注意肘部也要夹住往里。

杠铃离胸部多少距离对于我们锻炼三头肌的效果最好呢?当肘部弯曲到90度的时候就停住,不能再往下落,完美的稳定地控制杠铃往上推,这是最好的。如果你还没有办法稳定的控制杠铃让它锁定住不往下落,那么你也可以在胸上放一块小木板。

差不多就和你手肘90度的时候杠铃与胸部的距离那么厚的木板,杠铃一碰到木板就往上推,不要停留的太久,握距也就和标准的卧推一样,不用刻意的缩短距离。

毕竟你现在还是处于增强你的卧推的阶段,练习一阵子以后你会发现你在卧推的锁定阶段力量会比以前提升,你的控制力会增加,那么你的训练效果就出来了。

下面小编要介绍的这个动作除了可以强化我们的三头肌,同时也可以增强我们的卧推——那就是JM推举。一般做这个动作都会用卧推椅来做,它看起来可能会比较像仰卧手臂屈伸,但是还是有不同点的。

你在握住杠铃以后肘部往下移,向前移动到脖子或者下巴,注意杠铃的重量不要太重,这个动作有一定的危险性,如果你是刚开始练习的新手,一定要让人在旁边帮你拉住杠铃,以防意外。还有比起关心重量,你还是先将动作做标准以后再说吧。

实际上如果你能够将三头肌锻炼的很好,即使你的二头肌不够明显,你的手臂看起来也会比较粗壮,要知道三头肌其实是你手臂肌肉的主题部分,所以千万不要忽视了对它的训练,跟着小编一起做这些锻炼三头肌的动作,相信你会有意想不到的收获。

  手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

  在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

  锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

  2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

  1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

  2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

  2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

  2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

  1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

  2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

  2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

  2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

  2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

  2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

  锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

  2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

  2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

  手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

  1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

  2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

  手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机

  1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

  2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

  以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

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