原地深蹲跳的标准动作

原地深蹲跳的标准动作为两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松。始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起。

在空中时要尽量伸直腿部，进行落地的过程中将膝盖弯曲并使用前脚掌来着地，这样能一定程度的减缓膝盖所受到的压力以及冲击力，完成所有动作之后再按照前面的步骤进行反复的练习即可。

练习原地蹲起跳可以增强腿部肌肉的收缩能力，并且提高膝关节和踝关节的承受能力，此外还能让腿部肌肉具有更好的稳定性，提升身体的协调能力以及体力。需要注意的是，练习原地蹲起跳之前要做好充分的热身运动，这样能避免在运动的过程中出现腿部抽筋或膝盖受伤等情况。

原地深蹲跳的优点

深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力，在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

深蹲跳的正确姿势：

1、身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，面朝前方。这是动作的起始位置。

2、保持背部挺直，弯曲双腿，臀部向后，做深蹲动作，同时吸气，并且双手在胸前呈抱拳姿势。直至大腿与地面平行或者更低。注意蹲到底的时候，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、然后用前脚掌跖骨发力，尽可能高的向上跳起，同时呼气，并且手臂向下伸直。

4、落地后马上再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。

深蹲跳注意事项

深蹲跳这项运动在锻炼效果上是非常可观的，因为很多人在进行这项训练的锻炼过后，就会发现身体上其实是有一些反应的，大腿酸痛，腰部胀痛，这些现象都是能够表明大家在运动过程中强度过大了，所以说锻炼效果是非常明显，并且非常好的。

但是为了保证在后续的运动中还能够正常地进行运动，就应该正常的来调整一下运动的频率，以及次数最好是做到差不多就行了，如果每天锻炼的腰酸背痛，那么明天的训练就会受到影响，这样是非常不利的。因此，一定要注意做高强度训练的时候要掌握好次数的要求。

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

弹跳主要训练的是是腓肠肌和跟腱，无器械锻炼方法，

1、用脚尖掂起，然后再把脚掌方平，再用脚尖掂地，每15分钟休息一次，脚尖掂起，半蹲，尽可能坚持较长时间；

3、全蹲，每蹲5分钟站起来休息一次，蹲跳，脚尖抬起，蹲着跳；

3、进行短跑、各类跳跃、高翻、提踵等训练；

有器械的锻炼可以进行负重深蹲等动作来增强腿部肌肉。

蛙跳-是锻炼大腿的肌肉和爆发力的

跳绳-是锻炼全身和弹跳力，减肥的

俯卧撑-主要是胸肌，其次是手臂的一些肌肉群

仰卧起坐-当然是每个人都喜欢的腹肌了

深蹲-分全深蹲和半深蹲

全深蹲是臀肌

大腿前面的肌肉群

半深蹲是大腿前面的肌肉群

蹲跳和蛙跳差不多

只是蹲跳的效果要比蛙跳好很多

（这是个人认为的，以前我也锻炼了2

3年了

有点经验

就和你分享了

错的地方不要错怪哦）

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量