你好前辈，想请教一个关于健身方面的关于胸部肌肉泵感的问题。

看透下面14条，你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

每个健身锻炼者在在刚开始踏入健身这条道路上时都会遇到各种各样的训练难题。比如在练习时动作没有做准确、锻炼前没有做好拉伸、肌肉的刺激强度不够等等。这一切的问题都是每个初入门的健身者要遇到的。而且很多人没有很好的认识到解决这些这些问题方法，没有去做到正确的改变。导致练习的停滞，甚至失去了锻炼肌肉的信心。

所以小编在这篇文章中给广大健身爱好者整理了四大健身中要注意到的健身体验方式。如果正确运用了这四大体验方式，对于你的健身效果会有大大的提高，并会让你的健身理论知识库又增加了一些必备的知识。

一、“所想即所得”

在健身中，“身=心”。这个什么意思呢？就是你的身体和心里所想的要把他们等同于一体，你所思考的就是你动作上所反馈出来的东西。所以在练习时内心的思考是极为重要的，你的心想控制肌肉的发力部位，可以让锻炼的效果更加的集中与一点上，如果你在练习时走神或注意力不集中就很容易出现锻炼的部位不准确，还可能出现锻炼事故。

每个人的身体都是不一样的，所以健身体验感觉也是有一些异同，所以这个锻炼中要想找到真正适合自己方式就要通过不断的实践去找到，就好比如你在练习肱二头肌时的感觉，别人对你说是没有用处的，只有经过自己的不断练习，不断集中注意力去感觉自己练习时真正的发力点。这样子经过不断的实践你就会可以让自己的神经更加的敏感，对于肌肉的控制会更加自如。所以，锻炼时集中精力是非常重要的。

二、泵感

泵感可以说是每个健身者最为喜欢的东西，他让你的肌肉在短时间内可以纬度变得比平时更大，让人看起来更加的壮硕。泵感就是在你开始训练后，经过四或五组的练习，你的肌肉膨胀得非常大。这是因为在练习时你的肌肉运动与心血管系统的压力使得血液流入特点的区域，使得肌肉膨胀变大。

泵感的感觉是非常美妙的，每个健身爱好者都会喜欢这种感觉，这可以说是一种“训练高潮”。他让你的训练如同打了兴奋剂一般，在持续的泵感下你的训练热情会高涨。当然，如果在练习中你练了很久还是没有泵感出现的感觉，就说明你需要做出一些训练调整，没有泵感的出现很可能是因为你的休息不够，身体过于疲劳，又或者是你的营养补充不足，这些对于的泵感的产生都会有一定的影响。

当然，最主要的还是注意力的集中，如果你在练习中注意力不集中对于泵感的影响是最大的。所以，不管出现了什么问题影响到了，就要马上做出调整，不要让自己身体过于疲惫，要注意饮食营养的补充，保持精力的集中，专心的练习，泵感是仍然会出现的。

三、训练强度

在某个锻炼期间，你经过一段时间的持续练习肌肉还是没有得到变化，这说明你要改变自己的训练强度了。很有可能你在锻炼的瓶颈期了。突破的瓶颈期的方法有很多，其中增加训练的强度就是一个极为有效的方法。增加训练的强度对于你的身体刺激会更进一步，从而突破身体的生长限制。

那么我们该如何去提高训练强度呢？可以记住这四点小方法。

1、增加训练的重量。

2、增加锻炼每一组的反复次数

3、减少健身组之间的休息时间

4、运用超级组锻炼法则，不断做更多的组数。

四、肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人在锻炼中都会遇到的问题，就是肌肉疼痛和酸痛。这两个是最为人头痛的问题，但是我们做的事要区别疼痛和酸痛的区别。酸痛是很正常的肌肉锻炼事情，而疼痛就不是一个好的信号了，疼痛很有可能是你肌肉出现拉伤或扭伤等问题。所以，我们在练习后要正确的区别自己身体的酸痛是属于哪种类型的，如果是酸痛就要做足必要的拉伸和休息。如果是疼痛就要感觉找到具体的疼痛位置，寻找正确的治疗方法。

很多时候我们在锻炼过程中我们的肌肉疼痛是必不可少的，这中疼痛对于我们的肌肉增长效果是极为有效的。比如你在练习肱二头肌过程中，你的肱二头肌已经在很痛苦的尖叫了，可是你还是不能停，因为只有再做第十次或十一次你才能练就更强大的麒麟臂。

好了，这就小编今天给大家介绍的四个肌肉练习体验，你在锻炼中要正确的去运用或者寻找锻炼的体验感觉，这样子对于肌肉的刺激才是极为有效的。

这种现象学名为泵感（肌肉持续紧绷）

在锻炼的时候，肌肉会因为关节的活动，造成肌肉收缩，血液会快速地流入到所锻炼部位的肌肉上，血液流动也加大了肌肉纤维的张力，使肌肉变大，就会出现胀和撑开的感觉。

肌肉锻炼的同时，还要注意时间，锻炼时间应当根据锻炼的部位、方法还有动作来进行调整，小肌群和大肌群在锻炼后所出现泵感的时间也不同，锻炼的时间也不同。

小肌群是指：手臂、腹部。

大肌群是指：胸部、背部、腿部。

小肌群的肌肉面积小，张力快，在锻炼5分钟左右就会出现泵感，锻炼时间应当控制在50--60分钟左右即可。

大肌群的肌肉面积大，张力慢，在锻炼10分钟以上才会出现泵感，锻炼时间应当控制在55--65分钟左右即可。

如不注意锻炼的时间，是会加大肌肉和关节的伤害，时间少了，不能充分的刺激肌肉，时间多了，对肌肉负荷过大。

‘泵感’这个词在健身界出现的频率非常高，通常我们都会以“目标肌群泵感的强烈程度来衡量一次训练是否到位。”

虽然说目前并没有研究明确表明肌肉有了泵感就一定能带来力量或者维度的增长，但是，泵感的出现的的确确能够让我们更加兴奋，为我们带来精神上的满足感与成就感。

不接受反驳，如果不同意，那就是你训练水平太菜。

泵感到底是什么呢？

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

当肌肉出现泵感的时候，也会产生肉眼可见的变大以及可以触及的变硬，当然你可别以为这就是肌肉的增长了，肌肉增长可不是件如此轻松的事情，要不然女生们就真的得担心随便练练就成生物书上的阿姨了。

泵感的出现短则几分钟，长则几十分钟，但是最终它都是可逆的，会随着你运动的停止而慢慢消退，当肌肉完全放松后，你甚至有时还会产生一种目标肌肉居然比训练前还缩小了的错觉。

我愿意把这种感觉称为——空。

这也是你的肌肉传递给你的一个信号，它需要营养以及能量的补充了，才能让其恢复，以及产生增长。

如何收获泵感

想要收获泵感，可并不是一件特别容易的事情，特别是对于刚开始健身的朋友们来说，我们训练的肌群，除了手臂和腿部平时用的比较多以外，其他的像胸部、背部、臀部甚至肩部在平时基本上是处于一个即使它在工作你也是感知不到的状态的。

所以，如果你用杠铃做几组弯举，可能手臂上的肱二头肌立马就会有泵感;而如果让你做几组卧推，可能胸大肌就几乎没有反应，手臂却酸得不行。

这是因为我们平时用的多的肌群（如：肱二头肌），神经系统（大脑）对其建立的连接就越多，通俗点讲就是你对其的感知与控制能力就越强；

而平时用的少的肌群（如：胸大肌），神经系统在这方面就比较欠缺，就导致了在刚开始训练时，其不能调动目标肌群所有的肌纤维，而为了完成这个重量的动作，就会让其他控制能力强的肌肉参与进来，如肱三头肌。

那么，想要获得强烈的泵感，首先你得对目标肌群有一个较强的感知与控制能力。这个能力只有通过大量的有效练习才能提升，那么什么叫有效的练习呢？

首先，你的动作得规范了

这是所有健身初学者一开始最容易达到也是最不容易达到的点。

很多动作看着别人做，自己觉得简单，然后就依葫芦画瓢直接负重开干，殊不知其中很多小细节是通过外在看不出来的——比如收紧的腹部、绷紧的大腿后侧、稳定的肩胛骨等等。

到这时你会发现，系统化的去掌握健身知识尤为重要。

我们的训练并不是无脑举起重物就完了。在训练中，要时刻保持大脑的清醒以及随时去感受目标肌群的牵拉与收缩，并渐渐学会控制它，这种感觉非常微妙，但是一旦学会了，你的训练水平将会迈出非常大的一步。

那么，当你具备了较强的目标肌群控制能力后，就开始用各种动作去轰炸它吧！

为什么是轰炸

因为你会觉得泵感太强，肌肉快要炸裂啦！

首先分为三点，肌肉增长分为肌力增长，肌肥大和肌耐力的增长。

1

先说肌力增长，多为力量举的训练方法。多组数少次数，不追求泵感。531和5×5都是不错的选择。

2

再说肌耐力，多组数多次数。12-20reps为佳，对肌肉线条的刻画起到有效的作用。

3最后说说肌肥大，是大家最关心的问题，想要肌肥大，泵感是不可或缺的，泵感代表目标肌群刺激到位，而且代谢产物会提高自己睾酮水平，要知道睾酮是增肌必备的激素之一。很多集美运动员打药打的都是各式各样的睾酮素。所以次数在6-12次比较合适，重量不算很大也不会很小。注意组间休息不要太久，训练强度的提升是重量和组间休息时间构成的。先说这么多，有问题再问，我也是个小白，求各位一起交流