要准备参加比赛了，怎样才能快速恢复体力？

现在各大城市都在举办马拉松比赛，确实，现在越来越多的人都喜欢参加体育赛事。参加比赛不仅可以很好的证明自己跑步的水平，同时也可以享受跑步的乐趣。

在参加马拉松比赛时，我们会遇到许多志同道合的朋友，同时也可以在比赛中检验自己跑步的技术，提高我们跑步的水平！

可是参加马拉松并不是一件非常简单的事情，它是一种长距离高强度的跑步比赛，如果我们想要取得成绩，那么我们必须保持充足的体力！

可是许多人并不知道如何让自己的体力恢复，这也是他们无法取得好成绩的原因。今天我就来给大家详细的说一下我们到底该怎么恢复自己的体力？从而在马拉松上叱诧风云呢？

1 饮食合理

其实充足的饮食可以让我们的身体快速的恢复，但是我们的饮食一定要健康合理，科学。训练是非常的累，如果我们要想恢复体力，应该摄入一些高碳水，高蛋白，高维生素的食物。

在训练完后，我们最好不要立即进食肉类，我们可以吃一些鸡蛋，稀饭，面条！

大量的肉食会影响我们的身体酸碱平衡，而鸡蛋，稀饭，面条，既好消化，同时含有的营养物质也非常的丰富。当我们身体平稳以后，我们才能逐渐的吃一些含高蛋白的肉类食物！

2 适当放松

如果我们想充分的恢复自己的体力，适当的放松是必不可少的。有许多人认为每天训练可以提高自己的水平，其实适当的放松可以增强我们的体力，打破我们的瓶颈期。

我们在平常的训练或者是在大型比赛之前的训练都不要过度劳累，我们应该让自己的身体彻底放松下来，这对于我们体力的恢复是非常重要的。

3 学会缓冲

在我训练的时候我经常发现这样一个现象，有些人在跑步完后非常的累，于是他们就一屁股坐在地上，以为这样休息更好，体力恢复是最快的。

其实这种恢复的方法是非常不对的，在我们训练完后身体不可能快速的平静下来，血液流动非常的快，我们应该进行冷身，这样非常有助于我们体力的恢复。

所以我们在跑完步以后，我们可以再加上几分钟的慢速训练。这样可以让身体平静下来，放松身体，从而让我们的体力加速恢复。

4 温水浴

我们可以在跑完步以后，泡一个温水澡，这样可以很好的舒缓肌肉的疲劳，放松僵化的肌肉，让我们的身体快速的恢复。

同时温水浴也可以很好的带走我们体内排出的代谢废物，避免代谢废物堆积在皮肤表面，从而对皮肤造成伤害。

以我自己为例，在饮食、睡眠做到最大化的前提下，连续4个月内坚持周6—7练，强度中等，虽然增肌明显，但由之带来的明显问题，一是力量上不去，二是深层肌肉长期酸痛，三是肌肉粘滞，柔韧度明显降低，四是训练前畏惧心理时有出现，最重要的一点，右肩肩袖肌群发炎！因此可见休息日的重要性。废话不多说，上正文。

健身圈里一直流传着这样一句话：“要想长肌肉，三分靠练，七分靠吃！”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性，也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。人们往往本末倒置，太重要训练和营养，对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活状态：过量训练导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。

什么时候我们需要休息？

生病

很多健身爱好者在刚刚接触健身时心气很足，常常表现出周密的训练与饮食计划的严格执行上。他们往往急于求成，殊不知慢工出细活，健身是一项细水长流的运动。当他们身体产生不适或者轻微生病时也会选择训练，因为害怕耽误训练计划从而影响肌肉增长进度。这样做只会使情况变得更糟，人们在生命的时候抵抗力急剧下降，身体虚弱，强弩身体训练只会加重病情，普通感冒会变成发烧，而且加大患有心肌炎病的风险。

状态不佳

大部分健身爱好者并不是全职健美运动员，他们有自己的职业，白天上班会消耗很多精力与体力。下班后当你感觉身心俱疲、迈不开步伐时，为了自己身体的健康，请不要选择进入健身房。因为在这种状态下训练，你会感觉全身酸痛无力，伴随有胀疼的感觉，这对身体是莫大的消耗。肌肉一点都不会增长，反而会降低抵抗力，使你变得虚弱，容易生病。

情绪波动

研究表明，人们在生气时瞬间呼出的气体足以杀死试验小白鼠。可见不良情绪会对人体健康造成多大危害。健身爱好者去健身房锻炼之前应保持良好的情绪，这对于训练有利无害。当然如果遇到不可避免的不良情绪时，能避免的只有训练。因为“气血不畅”的状态下训练很容易产生负面效果和一系列不良反应。与其强弩训练造成身体不适，倒不如舍弃一次训练换来身体状态的平稳与健康。

平台期

训练遇到平台期是件很平常的事情，它主要表现为训练感觉不好，状态不佳，肌肉增长停滞不前等情况。任凭怎么努力都不出效果时，你需要做的也许仅仅是休息而已，它反而会带来意想不到的效果。休息的时间根据自身情况而定，建议1周为底限。肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中已经产生疲劳和适应，此时只有停止训练才能使它们得到充分的休息与生长，同时配合丰富的营养，相信你在重回健身房训练时会有意想不到的惊喜。

那么，现在重点来了，怎样提搞休息质量

按时入睡

养成按时入睡的习惯是你莫大的财富。研究表明，晚上11点到凌晨3点是人们睡眠休息最好的时间段，人们再次期间能够达到深度睡眠，睡眠效率最高。如果你把你的生物钟调到11点睡7点醒，那么一整天你都会精力充沛、活力十足。就算白天很忙很累，晚上依然会有精力去健身。

完全休息日

所谓“完全休息日”是指在休息日里不踏入健身房半步。不要总认为昨天胸没练好，今天虽然休息，我可以再去健身房找补一下。这样做只是心理安慰，不会起到任何效果，反而会影响休息，影响肌肉生长。

放松心态

很多健身爱好者虽然不愿意承认，但他们或多或少都有一些轻微强迫症，其实已经练得不错，但总觉得不完美，还有很多地方不满意，对自己没有自信。这主要表现在会把健身挂在嘴边，会时常想起自己的锻炼肌肉的方法，会为下周的训练准备未雨绸缪，总之就是让健身影响了自己的正常的生活，这点很是要不得。因为你首先要明白一点，健身的目的是为了什么，如果不是为了比赛，健康的身体才是健身的最终目的，如果本末倒置，为了健身影响健身健康则得不偿失。

休息与训练搭配组合给出以下建议

初级训练者

练一天休息一天：肌肉需要更多休息来慢慢适应训练强度，获得更好增长

中级训练者

练2天休息1天：在适应了训练节奏和强度后，肌肉恢复能力有所增强，增加训练天数，促进肌肉生长。

高级训练者

练3天休息1天：如果为了比赛准备可采取此种方式，每天上下午练，上午小肌肉群，下午大肌肉群，三天正好走完一个循环第四天休息。

最后，祝大家心想“肌”成，增“肌”如意，欢迎关注。

康神打卡！

（本文所有均来自于网络）

许多朋友有在业余时间锻炼身体的习惯。运动后，他们不能立即休息，尤其是剧烈运动后，否则他们可能会出现头晕症状。此外，他们不应该在运动后立即洗澡或喝太多解渴。运动前应进行热身活动，提高肌肉的力量、弹性和柔韧性，改善关节韧带的功能，增加韧带的弹性，增加关节腔内的滑液，以防止肌肉和韧带的损伤。冬季奥运会温度较低时，准备活动的时间应适当延长。

如果是赛跑，赛前一定不要吃得太饱，因为吃了很多东西后，参加赛跑不仅会增加胃部负担，还会导致胃下垂或胃炎。这也是笔友的个人经历和教训。当然，游戏结束后你可以喝一些葡萄糖水来补充能量，但你不能喝很多水。那些不经常做仰卧起坐的人不能勇敢地做很多事情，或者马上做，否则他们会引起腹痛。从快到慢。频率逐渐增加。拿出你的力气。还应该注意的是，如果你出汗过多或在剧烈运动后出汗过多，你最好不要立即洗澡，这样很容易出现汗斑。

如果我们看一场大型比赛，我们必须注意自己的安全。在进入体育馆之前，我们必须观察安全通道在哪里。这样，当你遇到紧急情况时，你知道从哪里疏散。我们必须自觉遵守观看比赛的规则，服从教练的安排。赛后我们不四处走动。我们应远离平台或栏杆，以免从平台或栏杆上坠落。如果我们遇到有人取笑我们，我们必须迅速离开现场。这将避免无辜的伤害。

如果我们周围的环境非常混乱，我们必须首先找到一个安静的地方逃跑。在确保周围环境安全之前，你不能撤离。当我们离开球场时，我们应该注意避开其他人。这样可以避免与他人发生纠纷。

提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿钉鞋 祝你拿第一!

早晨起来，有时间的话。就慢跑半小时，压腿，扩胸运动是必须的。不要做太剧烈的，会影响你学习。

晚上回家大约练一个小时或一个半小时。看自己时间的许可。俯卧撑25个一组不行，逐渐增加到50个/组，或更多。仰卧起坐尝试一下吧!开始不要多，逐渐增量。蹲起单腿可以的话，练练吧！

时间方面，早上半小时跑步。晚上俯卧撑15分钟，蹲起10分钟。仰卧起坐10钟。哑铃5分钟（50个/组）。每项运动之间，注意休息和调整呼吸。运动量，自己控制。掌握在开始出现累的感觉时，再坚持一下就好。运动的种类不要多，比如俯卧撑一种可以代替哑铃的。只要换个手型支撑，就会有不同的效果。

打乒乓球比赛前一天要充分休息。

一些乒乓球动作幅度比较大，如果直接打球可能会导致脱臼、肌肉损伤，甚至会引发关节疾病。因此，在打球前最好先进行热身。做一些手腕、脚踝等关节部位的活动，以预防脱臼。拉伸背部、腿部等常用到的肌肉，防止肌肉拉伤。

乒乓球运动的热身运动量比较小，因此，即便是热过身在刚开始打球的时候动作也不应太大，否则依旧有肌肉拉伤的风险。建议先打控制，等身体发热后再发力，此时肌肉已经活动开，拉伤的风险极低。当然，如果是打比赛可以通过加大热身运动量来调整状态，前提是体能足够好。

乒乓球运动节奏相对平缓，很多球友会选择连续打4～5场，一天下来后会感觉四肢酸痛，好几天都打不了比赛。解决这个问题的办法是，打完两场休息30分钟，补补水，深呼吸，慢走一会儿，让肌肉得到放松，减少乳酸的合成。

一、乒乓比赛前注意事项：

1、 准备工作：服装、鞋要合适，最好是平时训练用。

 2、 球拍需要灌胶，需要比赛前一个小时做完，以免耽误比赛。

3、 比赛前积极适应球台弹性、球网高度、场地弹性、灯光、空气等场地环境。如果场地环境某因素让自己“不舒服”，尽早设法排除。

4、身体准备：前一晚睡眠绝对充分，早上保证空腹后适宜进餐。比赛前需要热身，活动手腕、手臂、腿脚、腰胯、颈部等。