健身运动过程如何补充水分?

运动过后，满头大汗几乎是每一个走下运动场的健身者的“标准配置”，特别是在从事篮球、羽毛球、网球等大运动量的体育项目的时候，体内的水分随着汗液快速流失。

健身者很快就因为脱水而感觉脱力，势必会出现由于脱水的原因而使生理机能和运动能力的下降，因此，在运动过程中如何科学补水至关重要。

以非常消耗体能的网球运动为例，科学的补充水分并不是从爱好者走进网球场开始，而是从进行练习或者比赛的前一天晚上就要开始注意补水，并且在饮食方面要保持饮食营养的平衡，达到不口渴或有腹胀的感觉。

在运动开始前两小时，为保持良好的竞技状态，专家建议爱好者在此时段分多次补充500毫升的白开水，以便于身体的吸收和消化。

在运动过程中，爱好者也需多次少量的补充白水和运动饮料，或者淡盐水，在补充身体水分时切忌大口喝水，而且水温应保持在15至20摄氏度，切勿饮用8摄氏度以下的水，容易导致胃痉挛。

在运动后，大量出汗的运动者在喝水的同时更需要补充含有钠、钾、镁、钙、磷等电解质，建议爱好者饮用矿物质饮料，原则上也是少量多次，目的是恢复运动者体内水与电解质的平衡，使身体得到恢复。

扩展资料：

运动后喝水注意事项：

1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

4、饮水速度要慢，不可过猛。综上所述，运动时，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。

人民网-少量多次淡盐水——学会在运动中补充水分

杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

那么，我们下面给大家推荐一道药膳，就是非常适合糖尿病病人来食用的，名字叫山药枸杞煲苦瓜。

这道药膳需要准备的主要原料有：苦瓜2根 山药20克 枸杞20克 猪瘦肉50克 葱姜适量，首先将苦瓜去掉里面的籽之后切成片，再把山药去皮切成片，葱姜分别切成末，这样这道药膳的准备工作就做好了。

说到这个苦瓜我们再熟悉不过了，因为我们平时经常会吃到苦瓜，尤其是在夏季的时候吃苦瓜还能够去火，但是我不知道听众朋友们了解不了解苦瓜它有一个很好听的名字，同时还有一个不太好听的名字。

苦瓜又叫绵荔枝、癞瓜，早在《本草纲目》中就记载，苦瓜可以“除邪热，解劳乏，清心明目”。 苦瓜中含有大量的维生素，其中维生素C和维生素B1的含量是瓜果蔬菜中最为突出的，此外，由于苦瓜的一些药理作用，它还被医学界称为“天然植物胰岛素”。

苦瓜为什么会有这样一个称号？

这是因为苦瓜它含有17种氨基酸，是人体必须需要的体内必须有的，这种成份它本身能够调解胰岛素的功能，具有降糖的作用，我们平时经常所说的降糖的作用，是什么呢，就是说胰导它本身分泌一种激素，那激素叫做胰岛素，那么，我们平时生活人体是很会利用这些激素的，如果对这种激素利用不好，那么就容易使在血液里血糖的成份增多就会出现糖尿病。

那要这样说来就是胰岛素分泌不足的话，就容易造成血糖的升高，而这个苦瓜可以帮助辅助胰岛素的分泌，所以吃了苦瓜以后它就会有一个调节血糖的作用，那么，苦瓜除了有调节血糖的作用以外它还有什么其它的功效吗？

当然有了，它的维生素含量是非常高的，每100克苦瓜当中含的维生素C量，相当于瓜果蔬菜的10到20倍，另外，它维生素BI的含量也是非常高的，维生素对于糖尿病病人来讲是非常重要的。

我们都知道糖尿病人最常见最典型的症状是三多，就是所谓喝的多，吃的多，尿的多，那么，由于他尿的多，很容易造成维生素的丢失，所以我们平时除了药物当中补充以外我们还应该从平时的饮食当中注意找一些含有丰富维生素的饮食去作为弥补它，苦瓜从这个作用以外，它还能改善比如糖尿病人口渴，出现烦躁这些临床当中很不合适的症状。

那下面我们就一起看看这道山药枸杞煲苦瓜到底是怎么制作的？

这道药膳的制作方法是这样的：首先将猪肉切成片，放入温油锅里，再加入葱姜末一起煸炒，待炒出香味后加入适量的鸡汤、再放入山药片、 枸杞以及适量的盐、味精、白胡椒粉，然后用大火煮，待锅开后改用中火煮， 10分钟以后再放入苦瓜片，这样这道山药枸杞煲苦瓜就可以食用了。

听众朋友，做这道药膳的时候有一个地方需要注意的就是苦瓜要在最后的时候放进去，而且放进以后煮的时候不易过长，长了会破坏它的维生素含量的，其实这道药膳里还有一味药了，就是山药，那么，山药对糖尿病人来说它有哪些益处？

山药这个药本身健脾补肾的作用，我们中医认为糖尿病病发病原因与吃的关系比较多，尤其是甜类的食物或者是油炸的食物，如果我们吃的比较多，就会导致肺脏、脾脏、肾脏这些脏腑功能的失调，就会出现一个脏腑功能的一个虚损，或者衰弱的情况。

健身与饮食

而山药正是能够针对脾脏和肾脏有一个很好的调节作用，是糖尿病人是一个很好的食物。

那么，这道药膳除了适合糖尿病人吃以外，还有没有什么人群不太适宜吃的或者在吃的时候需要注意些什么？

有的，因为苦瓜性味比较寒凉，有一些胃寒的病人就不适合，另外，这道药膳里有山药含有淀粉的东西，那么，就要避免跟土豆这类含有大量淀粉的食物共同食用，因为这样会加重淀粉的摄入量，过量的淀粉对糖尿病也是不利的。

听众朋友，与鲍鱼、鱼翅一样，燕窝一向被视为珍贵的食品，不过最近台湾媒体曝出，台湾市面上罐装的“即食燕窝”有将近六成都是假的，其中包括很多知名品牌和大企业生产的产品。台湾专家指出，这些假的罐装燕窝从营养上来说，和糖水没什么分别。罐装燕窝在中国大陆市场上也很多，它们的质量及营养有没有保证呢？

北京中医药大学药学专家常章富教授说，据他了解，不光是罐装燕窝，即使是市场上售价昂贵的干燕窝，都有可能是假冒的。他说，燕窝的产地主要分布于东南亚一带，包括印尼、泰国、越南、马来西亚等地，国内有少量产出。真燕窝的产量是很少的，例如燕窝产地福建，每年只有1千克－2千克的产量，我国从东南亚进口量也不会很大，但市场、药店有如此大量的燕窝出现，说明假货肯定很多。

常教授告诉我们记者，业内人士有一些辨别假燕窝的办法，消费者可以参考：购买罐装燕窝时，先轻轻摇晃一下，真燕窝能随着瓶子的摇动而晃动，呈银白色，且透明、晶莹、有弹性（轻拉会伸缩），液汁呈淡白色、淡**或淡棕色，口感清香甘甜。假燕窝一是以雪耳冒充，呈片状，液体较黏稠，一般不易晃动；二是用马来西亚树胶制成，其液体易产生淡棕色沉淀；三是用海藻胶加鱼皮制成，外观能以假乱真，但口感差，无燕窝浓郁馨香味。他说，这些办法只可参考，燕窝最好买大药店、大商店的名牌产品，这样会减少买到假燕窝的几率。

常教授认为，从中医上来讲，燕窝具有养阴润燥，益气补中，治虚损、咳痰喘、咯血、久痢的作用，适宜体质虚弱、营养不良者食用。而罐装燕窝即使是真的，营养成分在制作过程中也受到了很大破坏。这是因为罐装燕窝大多于130℃高温下制造，而燕窝中独有的促进细胞分裂激素和表皮生长因子在80℃左右才可保持活性。

他指出，单从营养价值上说，燕窝并没什么特别之处，只是因为稀有才显得比较珍贵。再加上目前市场上的燕窝真假难辨，因此，如果没特殊需要，健康人完全不用靠吃燕窝补身体。

听众朋友，德国最新研究表明，很多化妆品、玩具、食品包装中都存在一种危害健康的化学品。德国研究协会日前发布的新闻公报说，研究表明，过去几十年全球男性精子数量的减少可能与轻工业中广泛用作软化剂的化学品邻苯二甲酸酯有关。这种物质广泛存在于化妆品、儿童玩具、食品包装中，如果其含量超标，会对人体健康产生很大危害。那么，到底这是一种什么物质，会对人体造成哪些危害呢？

据中国预防医学科学院环境卫生监测所研究员曲建翘介绍，邻苯二甲酸酯是一类能起到软化作用的化学品。它被普遍应用于玩具、食品包装材料、医用血袋和胶管、乙烯地板和壁纸、清洁剂、润滑油、个人护理用品，如指甲油、头发喷雾剂、香皂和洗发液等数百种产品中。

研究表明，邻苯二甲酸酯在人体和动物体内发挥着类似雌性激素的作用，可干扰内分泌，使男子精液量和精子数量减少，精子运动能力低下，精子形态异常，严重的会导致睾丸癌，是造成男子生殖问题的“罪魁祸首”。

在化妆品中，指甲油的邻苯二甲酸酯含量最高，很多化妆品的芳香成分也含有该物质。成昌梅教授说，化妆品中的这种物质会通过女性的呼吸系统和皮肤进入体内，如果过多使用，会增加女性患乳腺癌的几率，还会危害到她们未来生育的男婴的生殖系统。

从目前的情况看，人们对儿童用品中的邻苯二甲酸酯最为重视。欧盟于1999年就正式作出决定，在欧盟成员国内，对3岁以下儿童使用的与口接触的玩具（如婴儿奶嘴）以及其他儿童用品中邻苯二甲酸酯的含量进行严格限制。专家发现，含有邻苯二甲酸酯的软塑料玩具及儿童用品有可能被小孩放进口中，如果放置的时间足够长，就会导致邻苯二甲酸酯的溶出量超过安全水平，会危害儿童的肝脏和肾脏，也可引起儿童性早熟。

目前，中国对该物质的含量还没有明确的规定，普通消费者很难从商品标注上看到该物质的含量，有关部门应该加强这方面的规范管理。为了减少邻苯二甲酸酯对人体的危害，平时要注意最好不要用泡沫塑料容器泡方便面。不要用聚氯乙烯（含有邻苯二甲酸酯成分）塑料容器在微波炉中加热食品，正确的做法是把食品移到耐热玻璃器皿或陶瓷器皿中进行加热。

《医疗信息》

――经过长期的精密仪器测试，专家发现，一些人在镶嵌假牙一段时间后体内形成了重金属盐的沉积。专家提醒，人们在追求美丽、方便的同时，镶牙者一定要警惕因此而造成的“牙中毒”。

专家说，通过精密仪器的检测发现，一些假牙的重金属盐沉积已经在仪器的屏幕上有显示，并且在血液中有反映。医生提醒，虽然以上提到的现象还只是处于亚健康状态，不会致命，但人们在镶嵌假牙时最好还是去正规医院，以避免“牙中毒”。

――牛奶和蜂蜜都是营养丰富的食品，在一些地方，将它们搭配在一起吃的人比较少，但在德国，它们都是必不可少的早餐食品，甚至德国总理施罗德都向媒体透露，他的标准早餐就是：牛奶＋蜂蜜＋面包。

德国营养学家古斯拉教授指出，蜂蜜之所以成为早餐必备之品，与其营养价值有关。德国营养学会临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。它的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可以提高人的免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。

――由中国科学家领导的一个研究小组近日宣布，他们首次绘制出了人类纤维原细胞的基因组启动子分布图。这一研究不仅将加深对人类基因组信息的理解和利用，也将对疾病机理等的研究作出贡献。

――印度科学家最近的研究显示，红茶里含有的茶多酚能够阻止口腔细胞DNA的癌变过程，有助于预防口腔癌。

科学家们选取15位患者进行了为期一年的观察。这些病人都患有口腔白斑症，这是一种常见的癌前病变，患者舌头和口腔黏膜会出现白色斑块。一般而言，50％的白斑会转变为口腔癌。但是，通过每天喝3次红茶，患者的白斑症明显得到缓解，有的白斑甚至消失了。

――茄红素是自然界分布最广的胡萝卜素类天然色素之一。西红柿中含有番茄红素约占80％～90％。研究表明，番茄红素清除活性氧的作用最强，具有预防前列腺癌、肺癌等各种上皮癌的作用。在人体血液中，番茄红素的浓度与癌症发病率成反比。从医学理论研究来看，由于番茄红素能防止血中低密度脂蛋白氧化，因而能减少动脉粥硬化。

西红柿在加工或烹制过程中受热，以及在西红柿制品上淋上油，容易使番茄红素吸收。番茄红素遇光、热和氧气容易分解失效，因此应该避免长时间高温加热，从而增强保健作用。

健身时和健身后怎样喝水才健康？

你好，很高兴为你解答"健身时和健身后怎样喝水才健康？"这个问题。在健身过程中，随着我们肌肉的收缩、舒张，身体会产生大量的热量，为了维持我们正常的体温，身体会通过出汗这种形势来散热，会导致我们身体水分和电解质的丧失，因此在健身过程中和健身后都应当适当补充水分。正确地补充水分可以帮助我们减轻身体的疲劳感。

首先，我们应该知道补什么样的水才是健康的。人在出汗的同时，也伴随着盐分的流失，主要是钠离子和钾离子的丢失，因此我们在补水时应尽量选择渗透压和钠离子及钾离子比例与丢失液体相近的液体，比如我们平时接触到的各种运动饮料。这些运动饮料不仅含有各种离子，还会加入一些维生素甚至牛磺酸来帮我们在运动中有更好的表现。下面是一些运动饮料的成分及含量。部分运动饮料也会含有一些糖分以补充热量。但事实上，运动过程中补充的水分主要以含钠离子、少量钾离子、以及适当的B维生素为宜，其他功能性的成分虽然可能会带来一些效果，但也会有相应的风险。下图是一些饮料含有的各种成分表。

第二是补水的时机和量的问题。在剧烈有氧运动中，如果要在运动中补水，应该先适当降低运动的强度，待呼吸和心跳相对平稳以后，再小口、多次饮用，根据自己身体需要共饮用约50~150ml水。如果饮水量太多，在接下来的运动中容易引起胃部不适。如果运动时间持续很长，那么建议半小时到一小时补水一次。另外需要提醒的是，最好饮用常温的液体或者稍温的液体，不宜饮用温度过高或过低的液体，尤其是不能饮用冰冻饮料，会对内脏尤其是胃部造成较大的刺激。如果是运动强度接近自己身体的极限，那么建议休息十分钟以上再进行补水。

第三，在运动结束后，仍然要在一定时间内持续补水。运动结束后不要立即大量饮水，尤其是清水，容易造成血液的渗透压降低，这个时候可以根据自己尿的颜色来决定补充多少水分。如果尿液很黄，且有浓烈气味，那么建议在半小时内，均匀地摄入至少大于500ml的水分。如果尿液已经透明，那么只需要适当喝一些水，让自己不口渴即可。下图展示了尿液的颜色与对应的缺水程度。

关于补水的知识就是这些啦。

林芳羽编译你的身体缺水吗？夏天最让人担心的就是酷暑带来的中暑问题，想打造出不易中暑的身体，就该注意身体水分是否足够。时常喝水并不代表身体就不缺水，放任身体缺水的话会让血液变得浓稠，只要天气稍微变热，就有严重中暑的风险。 想摆脱缺水与易中暑的身体，关键就在肌肉！日本NHK的健康节目「ためしてガッテン」在节目中提到，肌肉就像身体的蓄水装置，身体肌肉越多的人越能留住水分，也就比较不容易中暑，这也是为什么肌力较弱的老年人比年轻人更容易中暑。除了老人，如果常常节食吃得很少、身体能量不足的人也会成为中暑的高危险群。 一个体重60公斤的成人男性来说，肌肉里约可含有15~20公斤的水分。肌肉少的人除了容易脱水，就算喝了大量的水身体也留不住，所以一般来说老人与肌肉少的人体内的水分会少5~10公斤之多。想测试自己的身体是否缺水，可以由以下4点检视，只要有一项符合可能就是体内水分不足。 1口中、腋下干燥 2便秘 3轻捏手背，痕迹3秒以上不会消失 4最近体重急剧下降 预防中暑2要点 1多多补充水分与盐分，避开酷热环境 随着年龄增长，人体对于口渴的感觉也会变得迟钝，所以夏天最好定时补充水分，而不是等到口渴才喝水。另外，避免长时间处在炎热环境，也可以减少水分以汗的形式大量流失，必要时可以吹吹电扇或冷气。 2确实摄取三餐，就算吃得比较少，水分摄取也不可少 人体约可从一天三餐的饮食中获得1公升的水分，就算因为忙碌或没有食欲而少吃一餐，也要记得补充两杯水。不过最好还是确实吃三餐，才能补充营养增强体力。 hold住肌力打造不中暑身体 13分钟间隔走路法 快走3分钟与慢走3分钟交替的健走法一开始可从持续15分钟左右开始做起，实行后30分钟内喝牛奶或是吃优格、起司，就可以有效锻炼肌力。不过夏天运动一定要注意防中暑，建议可以早晨或傍晚时实行。 2轻松版深蹲 不想外出，在家慢慢用自己可以承受的强度做深蹲也有效果。建议可以早晚做10下，觉得太过辛苦可以扶著椅背实行，但如果连10下都难以达成，就可能代表肌力已经不足。脚部与腰部容易不适或受伤的人绝对不要勉强。另外，与3分钟间隔走路法一样，做完喝杯牛奶比较有效果。 超简易！自制防中暑饮品 只要有流汗，光补充水分不够，最好可以饮用浓度01～02%的食盐水。另外，加点糖就可以让肠子更好吸收。自制防中暑饮品前如果有其他疾病最好询问过医师，寻求正确的补水方法。一般健康的人则可以依照日本急救医学会提供的比例自制防中暑补水饮品。 水1公升 食盐1～2公克 糖20~40公克 看起来加入了很多糖，不过比起市售运动饮料，自制饮品的糖还是较少，且可以依照自己口味稍作调整，也可以选择挤入一些柠檬汁增加口感。只要把材料全部装进大宝特瓶摇一摇就可以轻松完成。

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　　运动前后应注意的事项

　　随着社会和经济发展，国民生活水平不断提高，人们希望拥有健康体魄，提高身体素质。由于体育运动具有双刃剑特性，合理运动在健身同时，不恰当的体育锻炼造成的伤害也随之增加，甚至造成永久性伤害。运动前后的准备活动是预防运动伤害的关键之一，提高运动参与者对运动前后注意事项的了解，十分必要。

　　运动前的注意事项

　　运动前所做的各种准备工作，目的除了提高运动状态和运动成绩外，更重要的是减少运动损伤的发生。

　　身体情况评估和设计训练

　　在进行运动前，应该对身体结构及功能状态加以测试及量度，用于设计针对性的运动量和方式以提高训练效率并预防过度练习造成伤害，同时分阶段的评估可以监察训练的进度。一般专业的教练都会对参与者进行心肺功能、肌肉力量和耐力、身体成分和体重指数、柔韧性及身体姿势的评价等。

　　运动前的饮食方案

　　运动前进食过多或不当的食物会影响状态或者造成消化不良、恶心呕吐等；但如果进食太少又会感到力不从心和缺乏动力，所以正确的饮食十分重要。

　　碳水化合物容易消化并提供主要的能量，而蛋白质和脂肪不但不能提供即时能量，还会在胃部逗留较长的时间引起不适。所以一般在运动前两小时前可进食一些高碳水化合物、少量蛋白质和低脂的小吃，以保持适当的血糖水平、满足饥饿感。水果奶昔是很好的一种运动前食物，另外还可以选择牛奶、香蕉、饼干、麦片等等。

　　有些人喜欢在运动前短时间内进食高糖食物或汽水，其实这是十分不科学的，而且反而可能造成血糖过低，因为忽然大量的糖份会使胰岛素大量分泌同时使肌肉利用过多肝糖，造成血糖过低，应该避免。在饮用方面，有以下一些原则需要遵循：

　　在运动前2小时饮用至少500ml的水(具体拫踞运动量和天气作适当调整)以保证体液水平在开始运动时已达到标准。然后在运动中尽可能的补充水份。不要依赖口渴的信号。当感到口渴时身体已经开始脱水，所以要养成运动前、中、后喝水的习惯。

　　如果运动持续时间不到1小时，身体有足够的电解质和碳水化合物维持理想的状态，因此对于短时间的训练，水和运动饮料效果一样好。但是如果持续超过1小时，含有电解质和碳水化合物的运动饮料将提供额外的能量帮助运动表现。饮用量永远要多于所需量。频繁少量补充水份效果最显着，一般建议每15分钟喝150-250毫升的饮料。

　　服装、装备及安全注意事项不同的运动对于服装、装备及安全注意事项的要求完全不同。例如自行车运动需要穿着加厚裤档的骑行裤以减少会阴部神经血管的压迫、足球运动员的护胫等等。要严格按其尺寸和舒适度作选择，同时要定期详细检查装备是否过期或损坏，不合适的服装和装备都容易引起运动受伤。每样运动都存在着其独特的危险因素，参与者必须了解该运动的比赛规则及安全守则，防止造成任何人的损伤，同时亦要选择合适的运动场所和设施。

　　准备活动

　　准备活动使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。是对开始运动的准备。准备活动主要包括一般热身、伸展运动、专项性热身和心理准备四部份。一般在时间和顺序上可以做如下分配：1

　　5-15分钟一般热身：从步行开始慢慢加快速度至慢跑。

　　10-15分钟伸展运动：一般伸展活动是由头到足对体积较大及常用肌肉进行伸展。初学者以静止伸展为佳,专业运动员可在静止伸展的基础上进行动态伸展,每个动作时间为15-30秒,保持自然有节奏的的慢深呼吸,不要憋气,伸展时以肌肉有温和的张力为止,并放松保持此姿势,不要造成疼痛感。

　　10分钟专项性热身：对专项运动进行特定的热身,是专项运动的适应性训练。这些动作的构成、节奏、速度都与将要参与的运动相似,如短跑运动做一些轻松短距离的加速跑；网球运动做一些挥拍动作等。

　　心理准备：心理准备可分为被动心理准备和主动心理准备。被动心理准备存在于整个准备活动的过程,热身及伸展活动时所做的动作本身就可以让机体从心理上适应和预备将要做的运动。主动心理准备是准备活动最后的步骤,是思维的训练,为主动地从思考上做出准备,想象自己将要做的运动的整个过程。从肌肉动作的每个结构、身体重心的安排、整个动作的流畅性以至运动时周围环境的印象都做出心理上的预先实现。心理准备的好处是让运动员在进行运动前对该运动增加认识及印象,提高运动时的注意力,加强技巧的掌握,减少错误发生,对减低受伤机会和增进运动表现都有帮助。

　　运动后的注意事项

　　运动后需注意的主要是如何让运动后疲惫的状态尽快复原，让之后一次的训练或比赛能达到最高水平。而恰当的处理还能够缩短每次运动之间的休息时间，得到最佳的效率。

　　整理运动

　　整理运动能让机体从运动时生理和心理上都兴奋的状态过渡到平静安稳的状态，使呼吸、心率和血压都回复正常,可预防很多因运动突然停止所造成对身体的损害。防止肌肉僵硬,减低运动后抽筋或痉挛的发生, 还可以减少训练后的疲劳,减低下次训练时受伤的机会。是对结束运动的准备。

　　另外, 整理活动可帮助逐渐降低体温,维持肌肉的血液循环,有利于废物的排出,减低运动后的肌肉酸痛和疲劳。可以如下进行：

　　5-10分钟从减速继而慢跑然后步行使呼吸回复平顺。

　　5-10分钟伸展,增加关节活动幅度。

　　运动后的饮食方案

　　运动后吃什么对次日的运动状态尤关重要，因为身体需要碳水化合物以补充肝糖储备，而蛋白质对肌肉组织的重建却十分重要。

　　运动后，身体需要碳水化合物和液体来补充运动时失去的肝糖和水分，而肌肉于运动后即时比运动后一段时间储存肝糖的能力较好。所以建议运动后尽早进食或饮用碳水化合物，以首30分钟内进食一餐每公斤体重15克的碳水化合最好，果汁是最佳的选择。而固体食物应该在运动后两小时后再进食。

　　运动后应洗冷水澡或是热水澡？

　　近年精英运动员开始流行运动后完成整理活动之后立即冰水泡浴或洗冷水澡，可以减少运动后的肌肉或关节肿胀并使痛觉感受器麻木，同时可以减低延迟性肌肉酸痛的发生。原理是冷水可以收缩外周循环，帮助减低运动后组织发生的炎症，减少疼痛和代谢废物的产生。而在回家后或睡前再洗热水澡，提高血液循环以帮助代谢废物的排出、促进组织愈合和再生长。但以上方法不适合于患有高血压、心脏病等严重疾病的人。

　　以上提及的种种运动前后注意事项只是简单的介绍，具体实行应该先询问专业的教练或运动医学医生。虽然在运动中出现意外导致损伤是在所难免，但是只要在运动前后做足预防措施，就可以大大减少其意外的发生。

　　资料源于复旦大学运动医学中心 曹深诚所撰写

运动或体力劳动会引起出汗，特别是在夏天外界气温高、湿度大的情况下， 出汗量更多，随着出汗，体内的水分和电解质(主要是钠盐)大量丢失，提倡补 液的目的就是使这些丢失的物质得到及时的补充，使身体内的环境保持稳定。 这对保持生理功能和健康是最基本的条件。 清水是一种常用的补液饮料，它可以快速被吸收而改善身体的缺水状态，并 且，水容易得到且价格便宜：但是清水作为运动训练或体力劳动时的饮料，有些 局限性或不足之处，清水没有味道，喝多了有时会引起一些恶心的感觉，因此运 动员往往会在达到体液恢复之前就停止进水。清水是不含糖的饮料，故而不能为 人在运动或劳动情况下提供能量，也就如同汽车在跑，加不上油。另外，清水基 本上不含电解质，加电解质的饮料口感好、能促进运动员饮用，并且帮助维持体 液平衡清水虽然一时解渴的感觉，但却激活肾脏功能，换句话说，就是打开了 肾脏排泄的龙头，引起利尿。这是因为体内的盐分得不到补充仅仅大量喝清水， 水在身体内耽不住，就会引起利尿，并会加重出汗，从而使体内水分最佳恢复的 可能性降低。 在大量科学研究成果的基础上研制的运动饮料为广大运动员所喜爱，并且广 泛地被选用，因为它们不仅可促进身体水分和电解质的恢复，还能提高训练效果 和比赛成绩、所谓科学研制是指运动饮料中所含的糖(甜度)和电解质(咸度)适宜， 不仅口感好，使人愿意去喝，促进运动中的补液；而且研究还表明，含有6％-7％ 糖类和适量的钠盐的运动饮料比清水吸收还要快，这样就加速了液体和能量向运 动肌肉的输送 达到“雪中送炭”的效果，也就是达到最高的“复水”效率，在 最需要“加油”的时候油就加上。不难理解饮用此种运动饮料时，运动成绩和运 动效率就会提高。

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