几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰， 别人则叫他巨人。 他拥有像露天**屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔 甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非 常健壮。 一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇 怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难 以置信的肌肉来的。其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑 铃。当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练 遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体 部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。 一、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从 正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃 划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他 将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体 前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过 前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部， 不使其过分摆动，一组做8次。 二、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完 全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最 高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大 桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的 重量。 三、仰卧夹胸 平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚 踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹 时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几 乎触地。一组做20次。 四、俯身飞鸟 约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动 作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛 巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外 旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一 般做12一15次。 五、阿诺德上举 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立 上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的 ）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固 定住，目的是不使肩部摇摆不稳。 这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相 对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀 窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。 六、俯身后举 他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数 。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节 为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。 七、仰卧臂屈伸 仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对， 大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。 八、斜板臂弯举 约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展， 但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯 举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近， 否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻 重量每组做12一20次。
文章导读
想要快速的锻炼出肌肉，这个过程不是立刻能看到效果，但坚持下去总是能看到惊喜的，身体比之前好了爱上运动之后心情也比之前好了，这就是收获，而现在的人都忙于工作也没有什么时间锻炼这造成他们的身材渐渐走样，没了往日帅气的模样是不是很烦恼呢没关系以下的这些方式只要坚持下来身材一定会比之前好。
1锻练(无氧为主)
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
2时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的'动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
3经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
4、另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了
如上所述希望给予大家一个参考， 通过这篇文章了解如何快速的长肌肉，让赘肉和肥肉远离生活不再只是说说而已。这个过程需要毅力，如果没有那个毅力三天打鱼两天晒网效果是不大的，也建议不要浪费时间了，现在的人最主要还是太懒了，要给自己制定规律的生活节奏。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3)
弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4)
保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5)
重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3)
上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4)
回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
1)
双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2)
双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3)
微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4)
回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2)
背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3)
回到原位。
4)
重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1)
站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2)
紧握哑铃，掌心向下。
3)
右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3)
弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4)
保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5)
重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3)
上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4)
回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
1)
双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2)
双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3)
微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4)
回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
锻炼出肌肉的关键是要掌握一些比较靠谱的经验才行，那么怎样快速练出肌肉呢你需要谨记哪几点比较重要的建议呢还有哪些运动能够帮你快速长肌肉呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
怎样快速练出肌肉
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
适合长肌肉的运动
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
1 锻炼全身肌肉的方法大全
2 高中生锻炼肌肉最佳方法
3 健身方法:锻炼肌肉最佳时间是怎么安排
4 健身方法:立卧撑能锻炼到的肌肉有哪些训练时需要注意什么
5 运动员如何快速增肌肉
其实想要快速锻炼肌肉，具体的方法有很多。比如说通过哑铃或者是双杠等各种器械来辅助锻炼肌肉，能够很好的事的`胸大肌、三角肌以及肱三头肌得到很好的锻炼。但是在锻炼的过程当中，具体的方法一定要做到位，苏州不但起不到锻炼肌肉的作用，还容易导致肌肉损害，下面就来介绍一下就锻炼的方法。
站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。杠铃仰卧推举，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
骑车锻炼肌肉还可以通过杠铃进行，具体也能够锻炼三角肌以及胸大肌等身体各处的肌肉。杠铃锻炼肌肉的时候主要的锻炼方法是上斜杠铃卧推，具体锻炼的时候，身体仰卧，然后，两手与肩膀保持同样宽度，双臂伸直将杠铃撑起于肩膀之上，然后再放下，与胸部保持平行。反复这个动作20次左右。
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