从个人经验谈“静蹲”对于“跑步膝”的疗效

从个人经验谈“静蹲”对于“跑步膝”的疗效

文/半个错别字

对于初入门的大多数跑者来说，常常会碰到两个问题，一个是，常年跑步，会不会磨损膝盖；另一个就是，一旦得了跑步膝，怎么办？哪一种方法能在尽快的时间内让你得到康复。笔者作为一名多年的跑者，并在近两年参加了近20场的马拉松比赛，期间经历过多次膝盖受伤。受伤期间，也经历过盲目治疗和求医的过程，现仅从个人经验角度，谈谈一名跑者如果出现跑步膝，将怎样去治疗。（本文不代表专业的医疗科学和专业康复知识，请朋友结合自己经验采用）。

一、个人患“跑步膝”经历

1、2013年3月受伤。本人从2008年开始跑步，但一直到2012年底近5年期间一直都是小跑量跑步，期间没有受过任何跑步造成的伤病。2013年初在朋友的鼓励下开始备战马拉松，跑量开始增加，同年3月份参加泰安半程马拉松。比赛前，曾有老马说我跑步姿势不好，但一直没有在意。首马赛前和几个老马最多拉练至25公里，跑到腿疼不能再跑，当时觉得，跑个半马已经没有问题，一周后，参加泰安半程马拉松，该赛事规模较小，比赛路线为泰山环山路，上下坡比较多，在比赛中，因为参赛人数少，超人时很有成就感，再加上上下坡跑步不懂安全注意事项，尤其下坡猛冲，结果赛后造成髌骨软化磨损。糟糕的是，受伤后，不懂得科学的康复治疗，每当感觉好一点就跑步，结果直到疼的不行才休息，休息好一点，又跑，结果又受伤，这样反复几次，老伤添新伤，新伤变旧伤，结果直到当年的11月后才开始慢慢好起来，期间历经了近7个月的漫长康复历程，无论是心理还是生理，都折磨的不轻，曾经一度灰心到，怀疑自己此生不能再跑马拉松。而且我曾经去我们市的骨科医院去看我受伤的膝盖，大夫也说你必须静养了，以后不能再跑马拉松了，那次把我吓的也不轻，媳妇也说，你看你，跑个步还把自己跑残了，以后别跑马拉松了，别到老了，我还养着你，我当时对于马拉松的危害也认识不足，所以也常常怀疑跑马拉松是不是真的伤害膝盖，这种低谷的心情在每次看见别人跑步跑的很欢时，更是纠结矛盾和难受，那种追求梦想和梦想即将被搁浅的挣扎让人特别痛苦，所以那次受伤对我的打击很大，甚至灰心到想放弃跑步。

2、2014年2月受伤。2014年2月上旬回老家探亲回来，因为当时刚刚跑完第一个全程马拉松，人生走出跑步低谷的那种兴奋状态不可言喻，并且兴致勃勃地准备当年3月份的郑开马拉松计划跑进4小时，跑步正在兴奋头上，所以回老家跑休近半个月后，浑身痒痒的难受，晚上和朋友喝完酒晕晕乎乎自己出门跑了6公里，然后打算第二天自己再跑个半程，结果第二天跑到10公里就感觉体力不支，但是为了把头一天的计划执行到底，强行坚持跑下去，最后到15公里后，首马受过伤的左膝盖老伤复发，最后走回了家。但那时由于对马拉松很狂热，休息一天后又去跑步，结果感觉不舒服，又休息一天，又去跑，结果又疼，最后开始跑休，中间跑跑停停，直到2014年3月底的郑开马拉松，坚持到30公里，退赛。然后直到4月底的东营马拉松前最多就跑了一个18公里，东营马拉松446完赛，此后，慢慢才好了。期间从受伤到完全康复，经历了约3个月的时间。

3、2015年1月受伤。当月，在一次长距离拉练中，由于跑的比较兴奋，速度比平时提高了近30秒，平时都是510-520的配速，那次全程450内的配速，结果20公里处就开始感觉左膝盖不舒服，但当时还在路上，就没有太在意，一直坚持到终点28公里处，平均配速453，那次长距离拉练虽然跑出了最好的成绩，但造成的结果就是左膝关节交叉韧带受伤。那次之后第二天，慢跑了1次7公里，感觉不行，就赶紧跑休。俗话说，再一再二不再三，我已经同一个地方受伤两次了，第三次一定不能再犯了。然后从网上找资料学习，综合各种资料，发现静蹲对膝盖受伤康复治疗效果比较好，之后没有几天适逢回山西老家探亲，半个月期间每天做静蹲两次，然后回山东后，开始恢复跑步，第一次7公里，第二次15公里，第三次21公里，结果都没有感觉到不适，半个月后的无锡马拉松，虽然没有pb之前340的成绩，但347也达到预期计划了。从那次之后，我才开始发现静蹲对于康复“跑步膝”有很好的疗效。

4、2016年2月受伤。2015年一整年，我每次发现膝盖只要略有点不舒服，就赶紧做静蹲，每次都是做几次，就得到很好的恢复，至此奠定了我对于静蹲之于“跑步膝”治疗的极度信赖感，这个认可度在最近一次又得到证明。今年2月20日在一次和跑友的约跑过程中，因为路上拉肚子，忍不住就临时跑到路边的野地里解决，当时也不知道从路上跳到沟里蹲的太猛了，还是站起来太猛了，反正解决之后，感觉右腿关节稍微有一点点不适，因为我之前受伤的都是左腿，而右腿从来没有受过伤，所以根本就没有在意。2月21日又一次和跑友约跑，感觉右膝关节有轻微疼痛，就开始跑休，同时开始像往常一样做静蹲康复，两天之后走路踢腿并弯曲关节觉得没一点事了，然后一时兴起，和一个跑友约好2月24日开始个人挑战100公里的疯狂之旅。2月24日当天，前50公里，右膝盖还没有多大症状，我当时心里很得意，觉得静蹲效果真是杠杆的，但60公里后，就开始慢慢的出现右膝关节不舒服，我后来想，这也属于正常现象，毕竟才康复了两天，还跑了60多公里才出现痛点，也说明静蹲的康复疗效已经不错了。当天100公里挑战，我信心满满，虽然80公里之后，右膝关节疼到几乎跑走结合，但最后依然12小时10分钟完成了100公里的挑战，当时回家的路上都是一瘸一拐的，我当时虽然心里很骄傲，自己带伤居然完成了100公里挑战，但心底也有隐忧，这次受伤会不会影响3月20日的无锡马拉松，毕竟还剩下不到一个月的时间，按照当时那个疼的感觉，我觉得康复10天，能慢跑起来就不错了。2月24日挑战100公里成功后，虽然肌肉酸疼，但不是很厉害，2月25日我就开始做静蹲康复训练，每天上午和晚上睡前各做一次，每次做6组，每组3分钟，2月29日下午，也就是受伤后的第五天，慢跑了10公里，虽然期间感觉右膝关节有稍微酸困，但没有疼的感觉，说明康复疗效不错，然后3月2日上午跑了15公里，配速510，整个跑步过程中状态很好，右膝关节外侧除了有那么一点点轻微的发涩的感觉，其他没有不良感觉，能在仅仅6天的时间，把严重受伤的右膝关节恢复成这样，真的是大大出于我的预料，再一次证明，坚持科学的静蹲康复训练，能使受伤的膝关节的康复疗效起到事半功倍的效果。

二、受伤分析

1、循序渐进，科学地跑步很重要。我刚开始跑步的近5年，由于每次只跑2-3公里，由于跑量小，即使跑步方法不科学，也不会对身体造成伤害。之后，当开始跑马拉松时，由跑步造成的膝关节伤害才开始出现，所以“跑步膝”一般出现在大跑量期间。

记得我刚开始跑马的时候，对于跑步认识太不科学。当时就是觉得，只要心肺功能满足，其他的都不考虑，什么肌肉酸疼了，关节受伤了，没有几天就康复了，结果跑步不懂得劳逸结合，不懂得循序渐进，常常随便加量提速。比如我的首马半程赛前的训练，从15公里一下子就加到25公里，结果跑到腿疼的不得了，估计当时已经有潜在的炎症了，不过我那时刚开始跑步，不懂得休息和康复，一周后就又参加比赛，结果比赛中出现了第一次的严重膝盖受伤。

2、跑步姿势很重要。我们常常看到相关资料，某某跑步机跑步一年，髌骨几乎磨掉，某某跑步导致膝盖受伤，半月板切除等等，但我们也看到有的跑者跑了一辈子，不但身体越来越棒，膝盖也保护的很好，几乎从来没有受过伤，我就曾经看过一个科学家的长期跟踪试验，试验对象为两批人，一批是从来不跑步的人，一批是常年跑步的人，多年以后，发现那些不跑步的人膝关节患病的比例明显要比跑步的人高。为什么会出现这两种大相径庭的情况呢？经过深入分析，才发现，那些受伤的人，大多是跑步姿势不科学，跑步姿势不科学，膝关节处物理受力就不平衡，如果跑量小还好说，如果跑量大了，膝关节在长时间的受力不稳定造成的压迫摩擦甚至挤压下，肯定会出现受伤，所以说跑者从一入门就要好好学习跑步姿势，无论是脚掌的落地方式还是膝盖的弯曲角度，还是上半身的摆臂挺胸等等，都要结合跑步同时去改进和提升，且不可只知道去跑步，其他的都不管。笔者第一年跑马拉松也是姿势不科学，姿势的不正确也是导致膝关节受伤的一个原因，随着之后的慢慢调整，受伤也几乎没有再出现。

3、首马的选择。新入门的跑者在第一次参加比赛的时候，尽量不要参加小比赛，小比赛中一个个地超人常常让你得意望形，要是在北京上海中，不管你怎么超人，始终人前人后人山人海，你不会感觉到自己牛逼，不会轻飘飘的忘乎所以。另外，首次比赛，要对赛道的难度保持理性的选择，比如我首次比赛就是上下坡第一次面临，没有经验，下坡猛冲，对膝盖的伤害没有科学的认识，结果那一次比赛在赛前的拉练受伤没有恢复的前提下，在比赛中下坡不懂得规避风险的前提下，猛跑猛冲，结果受伤了，其实说是意外，根本不是意外，每一次偶然的背后都是必然，不懂得科学的训练，受伤是必然。而且那次受伤后，也没有引起本人的重视，结果造成了长达半年多的漫长恢复。

4、身体疲惫在跑步中的注意事项。从第二次受伤中，我的收获就是，如果你头天饮酒过度，第二天最好休息，因为饮酒过度会造成身体机能下降，而且那次又是长时间停跑后的第一次跑，而且还盲目加量跑半程。科学的方法是，如果你跑休时间过长，由于身体惰性的缘故，一定要慢慢加量，而我急于求成，太想发泄一下长时间没有跑步积压的情绪，结果上量太大，导致了受伤。同理，不管是喝酒，还是其他方面导致的，如果你感觉身体状态不好，一定要做好减量降速的跑步计划。

5、冬天跑步的注意事项。大家应该发现，我的四次膝盖受伤都在冬天。在冬天，由于气温低，人身体肌肉、韧带、关节的活性差，如果盲目加量或提速，很容易受伤，所以在冬天里跑步，大家尽量不要频繁地练习速度或忽然加量，这样会降低受伤的风险。

6、懂得放弃是成熟跑者必须具备的素质。第四次受伤，虽然后期康复效果很好，但造成受伤的原因依然值得好好反思，就是在训练和比赛中一旦出现身体不适或受伤的既定形势，一定要懂得理性放弃，不能盲目执着地去追求比赛的完成效果。近几年马拉松比赛中的猝死事件中，好多人其实在倒下的那一刻前，身体已经出现了预警，但比赛和冲向终点的兴奋瞬间掩盖了理性，结果强行硬冲，造成了不可挽回的悲剧。

三、对静蹲和深蹲的认识

在跑步的过程中，很多人认为深蹲对于下肢和膝盖的锻炼有很积极的作用，这个作用不可否认，但我认为，在膝盖受伤期间，做深蹲一定要注意。这是因为在做深蹲时，身体在不断的下蹲过程中，小腿和大腿的夹角经常会处在锐角的区域，这个区域经常会导致髌骨再次反复受压摩擦，另外，好多人下蹲的姿势也不科学，这时受伤膝盖再次受压的几率会更高，所以如果膝盖受伤尤其是髌骨软化，个人认为下蹲只能让伤势加重，不会起到很好的疗效。

在刚开始跑步的时候，我听别人说深蹲对膝盖的保护比较好，也曾在膝盖受伤期间做过深蹲，但发现深蹲只能适得其反，据我个人经验来说，如果你膝盖受伤千万不要再做深蹲了。你仔细看一下膝关节的透视图就可以明白，当小腿和大腿的夹角小于90度的时候，髌骨和上下关节半月板的磨合几率更大，所以受伤的部位二次摩擦受伤的几率就会变大。这就是为什么髌骨出现问题的时候，我们上下楼感觉膝盖痛感会明显，而走路就会轻的多或者没有感觉的原因，当小腿和大腿的夹角大于90度的时候，角度越大，髌骨的受力就越小，从而二次受伤的几率也小。

另外，在做深蹲和静蹲的过程中，我们能体会到这两个动作强化的肌肉区域是不同的。深蹲主要是对大腿后区即盆腔处肌肉的锻炼，而静蹲却是重点去加强膝关节周围肌肉的训练的。在我个人的经验中，静蹲对于跑者髌骨软化，髌股关节软组织损伤，膝关节各种炎症都有着积极的疗效，尤其是髌骨软化或磨损。大家知道所谓髌骨就是一块软骨，它没有毛细血管的分布，就没有血液养分的供给，所以单靠自然恢复会很慢，而静蹲就是通过靠墙扎马步的方式，让大腿股四头肌在绷紧的状态下不断地向膝关节内注入营养液，从而达到高效的康复效果。另外，通过静蹲还能不断地强化膝关节周围的肌肉强度，从而在跑步过程中，与其相关联的膝关节和软组织更加稳固，受伤的概率也更低。

静蹲的具体练习方法：

1、动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求。我个人的经验如下：每次做2分20秒，放松40秒，这样3分钟为一组，然后重复做6-7组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。当然初学者可以减少时间和组数，常做的人也可以适当的延长时间和组数，这个因人而异。但每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。

3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

综上所述，在跑者碰到“跑步膝”的时候，一定要树立康复的信心，然后制定科学的康复计划，坚持做静蹲，一定会在最短的时间内得到有效的康复，本文仅以个人的亲身经验，希望能给和我有相同经历的朋友一点帮助。

靠墙静蹲的标准动作首先要打开双脚，并保持与胯同宽，每天重复3-6次为最好。

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加簇股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

靠墙静蹲的优点

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症:骸骨软化，髋股关节软骨损伤·，膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者)，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。

长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助，同时对膝关节的修复也是有效果的。

与扩展内容相关：

静蹲动作的做法。对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

靠墙静蹲动作需要注意的地方。静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复。但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好适应。

靠墙静蹲是一种减肥的方式，而且还能够起到静心和塑形的效果，但是靠墙静蹲多长时间达标呢，靠墙静蹲动作怎么做呢？虽然看起来非常的简单，但是动作做起来却并没有那么简单，所以只有正确的做靠墙静蹲的动作，靠墙静蹲多长时间达标？靠墙静蹲动作怎么做？

靠墙静蹲是一种减肥的方式，而且还能够起到静心和塑形的效果，但是靠墙静蹲多长时间达标呢，靠墙静蹲动作怎么做呢？虽然看起来非常的简单，但是动作做起来却并没有那么简单，所以只有正确的做靠墙静蹲的动作，才能够达到塑形的效果，而且还要保证一定的时间，否则效果会大大降低。

靠墙静蹲多长时间达标？

一般坚持30－40秒为一组，一天完成3－4组即可，也由于每个人的体质不同，所以时间也有些出入，一般可以视作蹲到腿部有酸痛感为止即可。一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒－2，甚至更长。

1、靠墙静蹲主要是为了锻炼我们大腿周围的肌肉群，从而提升大腿力量，同时对我们臀部周围的肌肉也能够起到很好的锻炼效果，有提臀的效果哦～静蹲的动作很简单，身体背部紧靠墙壁，大小腿成90度角，手臂自然放置在身体两侧，这时对大腿的刺激作用能够让大腿变细，由于小腿负责支撑整个身体的平衡，对小腿又有着锻炼的效果，长期练习静蹲，有助于让腿部变细变直。

2、在我们做静蹲的时候，腹部也会用力来支撑我们的上半身，所以对腹部也有一定的锻炼效果，综合来说，靠墙静蹲是一个综合性且非常实用的动作。

3、靠墙静蹲对我们的膝关节也有一定的锻炼作用，如果膝关节曾经有过受伤经历的朋友们可以适当地选择这组动作来进行恢复，但要注意的是，在做动作的时候，让双腿尽量角度大的方式进行训练，同时每组动作时间可以尽量选择短一些，要有一个循序渐进的过程，才能够让我们的身体有着很好的适应，才会有助于修复。

靠墙静蹲动作怎么做？

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

以上讲解的就是靠墙静蹲多长时间达标，同时还讲述了靠墙静蹲动作怎么做，其实在进行靠墙静蹲的时候，一般时间并不是固定性的，但是一定要按照自己所要求的时间来坚持做，这样也是可以起到效果的，靠墙静蹲的动作一定要标准，不标准的话效果会有所折扣，所以要了解正确的做法。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，最具有实用性和功能性的运动。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持深蹲做还会起到减肥的作用。动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。第四天，身体开始恢复了，你还是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自己！

第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

关于每天都训练我保持一个中立的看法，并不是每天锻炼会对身体有害，但是前提你是能够恢复的的过来，如果用的恰当会有好的作用（保加利亚训练就是一个好的例子）我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。

我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲。当我们的身体下蹲时，需要让臀部向后延伸，整个人保持直上直下，整个人的重心呈现一道竖直线。注意：下蹲后，身体保持这个姿势1秒钟以上。一周之内一直在5分钟左右就比较合适，然后再下一周再开始8分钟10分钟，甚至是15分钟，第3周的话可能会更长一些，这样坚持一个周期之后，你会发现身体的耐受力会特别的强。