怎样练鞭腿的速度和力量

腿法在我国的武术散打运动中历来占据着重要地位。 技术要领1 2 1 技术要领提膝、展髋、鞭击是一个完整动作的三个过程,一般情况下应紧密连贯,一气呵成沙袋练习 沙袋重量以能踢动为宜,可原地或移动练习边腿踢击。每组2min ,共练习5 组。这是提高鞭击力的最佳方法,但尤其需要注意的是:未击中沙袋之前,腿的肌肉要保持放松状态,击中瞬间猛然紧张,然后又恢复放松状态,这是产生爆发力的诀窍。精神要贯注沙袋,想象一脚扫过去一切都会拦腰而断,有“包”着踢的感觉,劲力透过沙袋,直穿向远方,这样才能使鞭击有穿透力。让沙袋保持摆动状态,回摆时出腿迎击。该方法用来锻炼鞭击的距离感和时间感。脚与沙袋的接触点以脚背为最佳,其次为小腿胫骨下段,不能用脚尖接触,以免脚趾受伤。当鞭击动作完成后,要利用沙袋的反作用力,迅速将腿收回,还原。这主要训练边腿鞭击完成后的防守。2 1 4 引靶练习 按5 回合制练习,一回合3min。该练习主要是为了强化提高连续出腿的密度、准确性、灵活性、速度以及移动中的动作连贯性。训练时,陪练不仅要不断变换角度、位置和方向,还要施以反击,以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力。练习者要全力以赴,一如实战。2 1 5 试招练习 每组3min ,练5 组。运用边腿各种技术,与同级别对手进行有限制的实战练习。双方一攻一守,可互换进行。该练习针对性较强,可提高边腿技术水平及应用能力,还可丰富实战经验,有利于掌握实战节奏感。该练习与实战练习相比,接近于实战练习,但有相对的限制性,练习时要注意发现与解决问题,并注意分寸感的把握。2 1 6 实战练习 该练习是高级阶段的综合训练法,尤其是赛前的重要训练内容,能够有效地检验和提高运动员边腿鞭击力的训练、应用水平,是积累实战经验,提高边腿鞭击力实战效果的有效措施。但训练时必须注意实战中的安全与防护。该训练不宜经常进行,每周一次即可。2 2 辅助练习 加强相应身体素质及功力的针对性练习,是边腿技术水平得以不断提高的基础和前提。身体素质的辅助练习主要指训练前后始终贯穿腰胯、腿部的柔韧性练习,进行腿部和腰腹肌的力量和速度素质训练等。脚背和小腿胫骨的硬度功力训练,主要指用装满绿豆的帆布袋、硬木棒或铁质滚筒从上到下反复抽打、擀压、敲打脚背和小腿胫骨,赤足踢击粗帆布沙袋等练习方法。其中,帆布袋长33cm ,直径8cm;硬木棒和滚筒一般长33cm ,粗帆布沙袋内木屑和沙子的比例以3∶7 为宜。练习时要注意力量由轻到重,每腿时间以5min 为宜。另外还要注意科学的营养供给。要想使骨骼坚硬,主要依赖食物中的Ca ,而维生素D 和蛋白质则可以促进Ca 的吸收和利用,散打运动员每天的Ca 供给量为2000～2500mg。2 3 最为有效的练习方法 以坚强的毅力进行高强度的反复苦练,每天坚持踢击500～600 次沙袋,这种高次数的重复必定会使练习者消除自我对外形的过分注意,使其运动反射功能不断地得到完善和加强,不管在什么情况下都能轻松地以最快的速度,最大的力量和持久的耐力连续发出威力无比的边腿鞭击力。在实战中,坚强的意志品质往往是胜利的最终保障。苦练是训练鞭击力的最为直接有效的手段,也是培养坚强意志的最主要的方法之一。3 小结(1) 提膝、展髋、鞭击是边腿完整动作中紧密相连的三个过程,拧腰、展髋、转胯、轴转支撑腿是边腿技术的核心。边腿运用中的平衡和还原问题至关重要。(2) 边腿鞭击力训练要以实战为核心原则,专项训练和辅助练习要紧密结合。(3) 具备坚强的意志品质和苦练精神是提高边腿鞭击力的重要的前提

祝你技术突飞猛进。我是练散打的。我空间有我的视频。欢迎来看

以下两种方法供你参考速度： 1、基本动作的多次练习，这样能让身体形成记忆，到要出腿时大脑一动念，腿就出去了

2、放松，肌肉紧张时互相拮抗的肌肉其实都在同时用力，所以就相当于有一个力量要阻碍你出腿，如果放松了，这个阻力就等于消失了，速度自然也会加快

3、负重练习，比如用练腿法专用的橡皮筋帮在腿上踢腿，或在腿上绑上沙绑腿踢腿，还有下蹲起立踢腿也是相同的原理。注意的是负重练习要和不负重的练习交替进行，比说绑沙绑腿踢腿30次一组，然后下一组就要不负重的，然后再下一组又是负重的…… 在原有的力量基础下要提高速度那就只有靠提高抬膝盖的速度了,速度和力量是成正比的,速度快力量也会大速度慢力量也就小还有就是要提高大小腿的爆发力和膝盖的承受力,小鞭腿是速度和力量的提高相比之下要简单一些只要你在踢小鞭腿的时候借上腰和地上的力量就可以了,速度就要看小腿的爆发力了希望对你有用

练高鞭腿需要身体的柔韧性，前提要把韧带拉好。

拉韧带方法如下：

拉韧带：分以下步骤进行．先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

扩展资料：

拉筋的好处有

一、防止僵化

拉筋可以防止肌肉僵化，让身体更显柔软。拉筋可以让肌肉以及韧带都得到放松，如果一个人的柔软性增加了，那么这个人看起来也不会那么容易摔倒，也不会容易摔倒至骨折。

二、减少疼痛

我们都知道坐的久的人，身体多多少少会有一点疼痛，这主要是气血凝滞导致的，而经常性的拉筋可以让凝滞的气血得到有效的舒缓，疼痛自然也能够适当的减轻。另外，经常性的拉筋，让肌肉得到有效的舒缓，也能减轻因肌肉劳损带来的疼痛。

三、帮助机体排毒

经常性的拉筋可以帮助机体链接身体各处的经络，让气能够行走全身，包括膀胱，这是一个排毒系统，如果膀胱的气走的不通，那么自然身体也无法健康，拉筋可以让膀胱的经络疏通，而外邪自然也无法入侵了。

四、塑形美颜

拉筋可以让肌肉得到有效的舒展，因此可以让身体看起来更加的匀称，而体内的毒素被清理干净之后，肌肤可以得到有效的修复，因此自然也会恢复紧致美白。

-拉韧带

人民网-筋长一寸，命长十年！有拉筋习惯的人，4个变化很明显