每天坚持100个平板哑铃飞鸟，一个月后会发生哪些变化？

对于一个胸前不长肉的人来说，我深深的明白练胸肌是多么痛苦的一件事，我大概是由于遗传的原因我的胸上不长肉，吃的很多，长肚子长屁股都是就是胸前不长肉，脂肪都内多少，至少胸肌不大脂肪可以来凑嘛，这样看着整个胸肌也会大一点。

没办法我就是这样的，但是作为一个专业的健身行业的人来说必须得自己有一个好身材才行，我找各种方法训练，最后我自己试出来效果最好的就是利用哑铃飞鸟来雕刻胸肌的线条，最主要的就是可以让胸肌的中缝更加明显，突显立体感。

坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

我们来说说哑铃飞鸟怎么做的吧，首先我们拿着哑铃放在大腿上面，然后我们再躺下来，哑铃放在胸前，然后推起，再向两侧飞鸟肘关节略弯曲以感受发力。

同时大臂稍微胸部贴近，以达到夹胸的效果，然后两手臂向后拉，知道拉不动为止，再慢慢的向中间靠，每组做8~12RM，一天100个，在10组左右，差不多可以达到力竭的效果。

做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。

哑铃飞鸟不仅可以让我们的胸肌中缝得到很好的锻炼，还能够帮助我们雕琢胸部外沿，以及靠近我们三角肌的地方，这是让你的胸部大致的轮廓都出来，立体感倍增。

不过前面我们也说了，针对练习哑铃飞鸟，主要的还是针对胸肌中间很薄弱的人进行的，像有的人胸肌形状很好，而且长肉也很快，根本不太需要怎么过多的来练习中缝，只要卧推练厚度，胸肌的立体感也很好。想要更好的更好的立体感还得练习中缝的。

只要你认认真真做，然后每天吃蛋白含量高的食物，胸肌也还是长的很快的，我之前也很自卑自己的胸肌老是练不起来，不过还是坚持下来了，最终还是练得不错了，所以一定不要灰心，加油！

感到酸痛是正常的，特别是长时间没锻炼的情况下。不要等完全不疼了，这很要点时间，这样下次运动可能还会疼。最好是减少点运动量，以不感到很疼为度，然后隔段时间再逐渐加大运动量，身体慢慢适应了就不会痛了。适量的运动还有利于酸痛的解除。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

首先，我们要明确上胸肌群的位置，上胸是位于我们的胸部上缘靠近锁骨的部分，这个部位就会一直延伸到我们的上臂。

恰巧，我们的三角肌前束也是紧邻着我们的锁骨。我们的三角肌前束，一样会延伸到我们的肱二头肌的顶端。这2个部分的肌肉距离很接近，这代表它们有着部分相同的功能。

那么，我们就可以利用三角肌前束，安全地锻炼我们的上胸。而在我们练上胸的传统动作之中，像是上斜卧推、飞鸟这一类的动作，对于肩膀受伤的小伙伴来说，就会产生问题。因此常规的胸肌训练动作，并不适合肩部受伤的你进行锻炼。

上斜卧推的时候，我们需要抬高我们的手，对于肩膀有伤病的人来说会很痛苦。因为我们在卧推的时候，将手臂向上抬的过程中，会活动到肩部肌群，减少了关节内的空间。

有的小伙伴就会说，我可以选择哑铃飞鸟。但是你在做飞鸟动作的时候，关节也会受到压迫。当我们在打开双臂的时候，我们就会让前面的肩部关节承受压力，这样也会很不舒服。所以，2大经典的连续动作，在肩部受伤的时候，你都不能再进行训练。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

练习胸肌的动作很多，比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉，在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中，掌握动作的技巧，这样会使动作的功效发挥的更大，今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例，向大家介绍它的3个技巧，更好的让你的胸肌达到突破性的生长。

第一个技巧解析：坐椅的角度大小对训练效果的影响

当我们在做上斜哑铃飞鸟这个动作的时候，经常躺在斜椅上，有的健友就会说，斜凳的角度越大越好，实际这是错误的认识，我们的角度增大了，肩部所受的刺激力就会越强，减弱了胸部受刺激的程度，对锻炼效果会造成很大的影响。

第二个技巧解析：当在动作的最低点时，动作不要太夸张

在力量训练中，把动作做到最大限度，就会使肌肉受到的收缩力和张力变大，这样对我们的锻炼带来好处，但是在飞鸟的训练中，如果当哑铃下降到最低点时，使肌肉的收缩力和张力增大，这样就会使肩部所受到的压力增强，长期锻炼的话，会给肩部带来很大的损伤。

第三个技巧解析：掌握正确的握铃技巧

健友们经常把哑铃的动作轨迹弄混，有的认为哑铃向上到高点的时候，是开始动作，也有的认为哑铃在身体的两旁的时候是开始。所以小编今天以最低点和最高点来进行动作的分析，我们在最低点的时候，手掌握住哑铃，保持手掌心朝上，当哑铃向下降落的时候，胸部会有很强的拉扯感，胸部的刺激度被提高，锻炼肌肉的成效就会明显。

下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。

1、调整好座椅的角度，为了使胸肌的刺激度提高，我们把座椅调到30度，如果调大了，就会使肩部的三角肌受刺激度增强，而胸肌的刺激度减弱。

2、动作的预备动作：身体仰卧在斜椅上，双手握住哑铃放在肩部的正上方，双脚全脚掌着地，肩胛骨向后收缩，使背部紧贴在椅背上，收缩腹肌保持颈部伸直。

3、动作过程：哑铃向上运动时，使它的运动路线呈三角形，当哑铃在胸部上方相碰的的时候，顶峰收缩1秒，胸肌要有很强的挤压感，然后缓慢的降低哑铃，回到初始的位置。

4、训练强度：建议做3组左右，每组做10次，要持续的进行动作，中间不能休息。