肌肉麻木说明你的量过度了。两组是个不精确的概念,十个可以为一组,二十个也可以是一组。
总体来说,用进废退是正确的。要长力量和肌肉,只有多练。如果你是要长力量的话,建议你把重量减一些,比如说十五公斤,增加次数。如果你要长肌肉为主的话,增加重量,减少次数。练完之后肌肉酸胀是正常的,继续几天之后就会酸胀的时间就会缩短。不过练到麻木,我个人认为有点过了。
供参考。
一:力量和肌肉关系密切,但却是两回事,它们并不成正比。
二:体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多,而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉,从理论上说,只要能获得足够大的块头,不管力量多大都没关系,力量举运动员则正相反。
三:从生理上来说,同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说,力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量,而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉,前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多,而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。即使对同一肌纤维来说,力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少,而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大,但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。
四:从整体来看,力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力,这比想像中困难得多,不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作,但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下,健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多,因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意,这一点恰恰是健美训练所追求的,因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。
五:最后,力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快,表现出的力量就越大,这完全是力量训练的内容,与肌肉围度无关。
力量举运动员最懂得练三头肌,力量举运动员是一群拥有巨大三头肌的家伙,研究表明,他们大部分训练都与三头肌有关。换句话说,力量举运动员训练三头肌很努力,二头肌怎么训练呢。考虑到所有这些技术,你应该先用复合动作训练二头肌,随后选择分别针对两个头的孤立动作。
1、使用大重量来最大限度地激活二头肌并训练II型肌纤维。坚持在大部分练习使用3-8 RM。
2、你应该用反手引体向上来开始二头肌训练。随着时间的推移,稳定增加负荷,并相应地标记进度。
3、用站姿杠铃弯举刺激二头肌的长头。确保肘部弯曲至少90度,并尽可能收缩挤压肌肉。在弯举,让肩膀自然地抬起。
4、最后,做哑铃坐姿上斜弯举。开始时,掌心向对,并在弯举时向心旋转向上。
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