试述力量训练的生理学原则

试述力量训练的生理学原则

正确答案：1、超负荷原则。抗负荷练习是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷不是指超过本人的极限负荷，而是指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷。超负荷训练能不断对肌肉产生更大的刺激，从而产生相应的生理适应，致使肌肉力量不断增长的持续过程。2、专门化原则。力量训练要有针对性，要与专项技术相结合。不同的专项技术对身体各肌群活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构对神经系统的调控能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响也都不同。因此，力量训练应与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时不仅要着重发展与运动专项有关肌群的力量，而且也要使这些肌群的用力形式与正式动作在结构上极其相似。3、合理安排练习原则。这一原则的应用要考虑力量训练的安排顺序、间隔时间、核心力量的优先保障等因素。1）在一次力量训练课中，大肌群训练应安排在先，小肌群训练安排在后，其原因是小肌群在力量训练中较大肌群易疲劳。如果小肌群训练在先，其训练的效果会在一定程度上影响其他肌群乃至整体的工作能力。2）力量训练间隔时间的安排应符合力量增长规律。即下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。3）核心力量要优先保障。它担负着稳定脊柱、固定骨盆、维持躯干正确姿势以及提高身体的控制力、平衡力，对上下肢协同用力的效率起着承上启下的枢纽作用。因此，无论一般性力量练习还是专项性力量训练，要优先保障核心力量的训练。

肌力训练的原则有哪些（）

A阻力原则

B超常负荷原则

C适度疲劳原则

D反复训练原则

ESAID原则

正确答案：阻力原则;超常负荷原则;适度疲劳原则;反复训练原则;SAID原则

肌肉锻炼的注意事项

肌肉锻炼的注意事项，肌肉锻炼不是只要运动就可以塑造完美的肌肉曲线的，还需要饮食和运动方法的全套搭配，很多人胡乱的锻炼肌肉反而弄伤自己，下面分享肌肉锻炼的注意事项。

肌肉锻炼的注意事项1

进行肌肉锻炼的注意事项 ：

（1）根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。

（2）肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。

（3）肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。

（4）强力肌力练习前后应作准备及放松运动。

（5）注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。有轻度高血压、冠心病或其他心血管病变时慎用肌力练习，有较严重心血管病变者忌作肌力练习。

肌肉锻炼的注意事项2

肌肉锻炼的好处

人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

肌肉怎么锻炼好

棒式：练人鱼线

由简入繁，才不会伤到腰

「趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

对于久久没运动的人来说，棒式的目的，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。

但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。

依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。

深蹲：瘦臀部

前期可扶椅背，防止跌倒

而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说，若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。

所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。

对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

前一小时吃面包，后喝豆浆

举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。

而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

强化肌肉的动作有哪些

久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。

3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

肌肉锻炼的注意事项3

1、饮食方面要摄入更多的营养。如每天至少每磅体重摄入1克蛋白质等。

2、有氧训练可减少。如果你要做的话，建议控制在30分钟内。

3、每次锻炼不必过度。每块肌肉训练不要超过20组，最好控制在12组内。

4、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效的促进肌肉生长。

5、训练前后，一定要拉伸！

6、饮食规律要变化，少吃多餐。每天建议进食5-6餐。

7、遇上平台期，要马上调整训练方式。

8、一定要坚持做全身训练，这样才能刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。

9、训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。

10、休息。一定要注意，每天休息时间最好控制在7-8个小时内，一定要按时作息，不要熬夜！

关于肌力训练的原则描述错误的是低负荷的原则。

肌力训练的原则如下：

1、热适应训练原则。任何肌力训练前两周都要进行专业规范的训练指导。只有规范的训练和标准的动作，才能够做到事半功倍的效果。

2、每周训练计划制定原则。肌力训练需要循序渐进，按部就班的进行，没有捷径可走。每周要按照每个训练部位，从上到下，从前到后的顺序进行。

3、黄金饮食原则。训练期间要多食用富含蛋白质和维生素的“黄金”食物，绝对禁止油炸类及高胆固醇食物。

肌肉训练的方法：

1、等长训练是指肌肉在紧张用力时，其长度不发生变化的力量训练，又称为静力性训练，此时肌的长度不缩短，只能产张，这种长度不变，张增加的收缩称为“等长收缩”。等长训练的强度不很大，但提肌量的效率较快，时少。

2、平板撑。俯身躺平在垫上，两臂肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使躯干与腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上。做一次动作60~120秒，多做几次。

3、臀部支撑。以臀部支撑在垫上，腰背收紧，直腿收腹离地抬起（与上身约成90°），做静力平衡稳定动作。以此动作耗时，可锻炼上、下腹肌及核心力量。做一次动作30~60秒，多做几次。

4、拱桥支撑。仰卧，双膝屈曲，以双脚、双肘、头部当支撑点（又称五点支撑）；然后上抬腰部、拱起腹部，使臀部提高，尽量把腹部与膝关节抬平，作静力性耗时锻炼。对增进腰背肌肉和臀大肌很有效果。做一次动作30~60秒，多做几次。

健身原则和注意事项

健身原则和注意事项，适当的健身才能让我们的身体更加健康强壮，但是健身也需要循序渐进，健身并不是一蹴而就的。下面就为大家分享健身原则和注意事项的相关内容。

健身原则和注意事项1

一、锻炼周期问题（避免锻炼过度，否则会对肌肉和身体造成损伤）

1、休息原则：以锻炼部位（胸部、腹部、腰部、手臂、腿等等）为单位进行休息，以身体的反馈为度量（锻炼因每个人的身体素质、锻炼程度而异，选择适合自己的锻炼周期）。

2、身体反馈：锻炼前的精神状态（很重要）、锻炼中  锻炼部位比平时更容易疲惫和力量下降，锻炼后自己的状态。（我们锻炼的过程就是自己身体和外界的对抗中寻找平衡的过程，随着外界对抗加大，我们其实就是在成长）

二、关于营养问题

1、不要空腹锻炼，在锻炼前一个小时或者一个半小时进食少量富含碳水化合物的食品（面包）。

2、锻炼后不要立即进食：一般为半个小时到一个小时，剧烈运动后可以自己感受，休息一定时间才会有空腹感。

3、锻炼后，适量补充摄食蛋白质和维生素（蔬菜和水果）。

三、关于训练部位问题

1、交叉训练原则：对同一个部位，不能只做一个动作，至少得有2-3个动作结合；同时，这些动作的频率、幅度，强度也应该有所变化！

2、动作种类：去网上找教程，然后实践，寻找合适自己的动作！

四、锻炼时间点选择的问题

原则：你能最规律地保持运动的时间点，能让你一直坚持下去的时间点。

健身原则和注意事项2

4个科学健身原则

一、FIT监控原则：次数+强度+时间

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的`身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控

估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、超负荷原则与百分之十原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

四、循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

健身原则和注意事项3

老年人锻炼的健身原则

一、重视有助于心血管健康的运动。

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

二、重视重量训练。

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

三、注意维持体能运动的“平衡”。

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。

传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

肌肉收缩活动是在神经支配下完成的，那么主要影响因素必然来源于肌肉本身，或者来源于神经支配。

肌肉生理横断面积

肌纤维的类型

肌肉收缩时候的初始长度

中枢神经的兴奋状态

运动中枢对肌肉的协调和控制能力

1天天练

天天练的含义是，日常活动如肩挑､臂扛､手提､怀抱､极推､上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼｡但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃､哑铃､力量器械的锻炼相比｡利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好｡

2要练小肌群

人体肌肉根据位置､功能､特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌､括约肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分为大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四头､小腿肌及上肢几块大肌肉等｡小肌群主要指颈部肌群､手及腕部肌群､脚踝部及脚部肌群等｡

大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大､不易受伤､退化速度慢｡更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环､参与代谢､调节人体内环境平衡等｡小肌肉群是人体完成最精细､复杂动作的重要单位，特点是易受伤､易疲劳､易退化｡

很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的｡

3多练上肢，更要勤练下肢

人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊｡上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右｡就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观｡我们要多练上肢，更要勤练下肢｡

4肌力锻炼要点

①根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题｡

②全面锻炼是关键｡

③对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键｡

如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉､血管､骨骼､神经等部件｡“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大｡造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”｡