人体九大系统都哪些？

人体一共有十大系统，也可以说是八大系统

它们分别是骨骼系统：骨骼是构成身体的支架；骨还对人体的其他系统起重要作用。如红细胞和白细胞在红骨髓内生长发育；矿物质尤其是钙储存在骨内，当身体需要时可释放出来。

心血管系统（循环系统）：心血管系统是最基本功能是将血液泵至全身各部位。倘若停搏几秒钟即可丧失意识。所有器官与组织均需要有氧血液供应及排除废物。该运输系统能根据需要迅速调整。

神经系统：脑是意识与创造之地，脑还通过脊髓及神经分支控制全身的运动。神经系统与内分泌腺一起调节并维持其他系统。

内分泌系统：激素是化学信使，由内分泌腺及某些其他器官所分泌。激素循环于血液与体液内，协助身体维持最适宜的环境。在青春期时内分泌系统开始变化，并调节包括绝经在内的许多与年龄有关的变化。

肌肉系统（运动系统）：肌肉占人身体体积的一半，它与骨骼共同产生运动，如手的精细而复杂的动作，举物和说话。特殊的心肌、所有的平滑肌等不随意肌为呼吸系统、心血管系统及消化系统提供动力。肌肉依赖于正常的神经支配及血液供应。

免疫系统：免疫系统为机体提供有效的保护机制，防御传染性疾病，避免体内各系统的功能失常。健康人体内物理的、细胞的和化学的防御体系构成相互错综复杂的联系，有利于对抗多种危机。身体虚弱者则抵抗力降低。

呼吸系统：呼吸道与呼吸肌的共同作用，使空气出入肺，行使气体交换。心血管系统运输气体至全身体各部分的组织，供应新鲜的氧气和排出废气二氧化碳。呼吸时，空气中的病毒、细菌及化学污染物随之而入，免疫系统在抵御这些危害健康的因素中起极其重要的作用。

消化系统：消化道从口至肛门约9米长，它行使一系列的复杂功能，如储存食物、消化食物、排除废物及适当利用营养物。健康的消化作用依赖于完好的免疫系统和神经系统。心理健康对高效率的消化也是必须的。

生殖系统：与其他系统相比，生殖系统比较小，但它无疑在体内居于生物中心位置。生殖系统与其他系统不同，它的功能只在人一生中某个时期内表现。它也是唯一的可被外科手术切除而不威胁人生命的系统。

泌尿系统：肾形成尿液，排除体内代谢废物，有助于维持人体的化学平衡。尿的生成受血流和血压、激素及睡眠与觉醒等各种身体节律与周期的影响。

人鱼线和马甲线，男性和女性是都可以通过锻炼而拥有的。

1、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

2、人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

马甲线和人鱼线的区别如下：

（1）肌肉的位置不同。马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。

（2）然后是直线和斜线的区别。人鱼线是腹股沟的延长线。马甲线应该是腹肌与直肌的分割线。马甲线是没分块的腹直肌的轮廓。人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

人体八大系统的各个组成器官有哪些  

人体共有8个系统，即：消化系统、神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统、内分泌系统、泌尿系统和生殖系统。

  消化系统:口腔、食管、胃、肝脏、胰腺、大肠、小肠、直肠、肛门

呼吸系统:鼻、喉、气管、肺

循环系统:心脏、血管、血液

运动系统:骨、骨连结、骨骼肌

泌尿系统:肾、输尿管、膀胱、尿道

生殖系统:女{输卵管、膀胱、尿道、外阴、卵巢、子宫、阴道}

男{输精管、尿道、阴茎、附睾、睾丸、精囊、前列腺}

神经系统:大脑、脊髓

内分泌系统:垂体、甲状腺、胸腺、肾上腺、胰腺（胰岛）、卵巢、睾丸

消化系统 主要靠食道和胃部

神经系统 主要靠很多个神经元和脑部

呼吸系统 主要靠气管和肺部

循环系统 主要靠血管和心脏

运动系统 主要靠骨骼和脑部

内分泌系统 主要靠一些腺

泌尿系统 主要靠肾和输尿管和膀胱及尿道

生殖系统 主要靠生殖器和一些与生殖密切相关的器官

而免疫系统 没有主要的执行器官

免疫系统各组分广布全身 错综复杂 需要所有系统的协同工作 才能够正常运作

8大系统在一定程度上决定了免疫系统（俗话说的好 身体好 免疫力才强）

而免疫系统也在一定程度上制约了8大系统（很显然免疫力差 对人体的发育和成长是没有什么好处的）

按照传统的分类来说，人体共八大系统，这样说来，皮肤不属于任何系统，比如，皮肤中的神经属于神经系统，皮肤中汗腺属于内分泌系统……

但是按照现代解剖学来看，有专门的“皮肤系统”

具体如下

传统：

消化系统: 由口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠、[[肛管]、肝、胆、胰等组成

运动系统：由骨，关节，肌肉组成

呼吸系统：由呼吸道和肺组成

泌尿系统：由肾，输尿管，膀胱及尿道组成

生殖系统：男的由睾丸，附睾，输精管，射精管及附属腺体以及阴囊阴茎组成

女的由卵巢，输卵管，子宫，阴道，及外阴组成

内分泌系统：内分泌腺和内分泌组织构成

循环系统：心血管系统和淋巴系统组成

神经系统：由颅脑和椎管内的脑和脊髓及遍布全身的周围神经组成

按现时解剖学的学说，人体可以分为以下10个系统，分别是：

皮肤系统：由皮肤、毛发、指甲/趾甲、汗腺及皮脂腺所组成，覆盖体表的器官

神经系统：由脑、脊髓、以及与之相连并遍布全身的周围神经所组成。其可分为中枢神经系统，包括脑和脊髓；以及周围神经系统。其中不受人体主观意志控制之部分称为自主神经系统，或植物神经系统。

运动系统：由骨、关节和骨骼肌组成，构成坚硬骨支架，赋予人体基本形态。骨骼支持体重、保护内脏。骨骼肌附着于骨，在神经系统支配下，以关节为支点产生运动。

骨骼肌：属横纹肌，接受神经支配，随人的意志而收缩，又称随意肌。成人约有600多块骨骼肌。

骨：骨主要由骨组织构成，有一定形态及构造，外被骨膜，内容骨髓，含在丰富的血管、淋巴管及神经。成人有206块骨，可分颅骨、躯干骨和四肢骨。

关节：骨与骨之间借纤维组织、软骨或骨相连，称为关节或骨连结。可分为纤维连结(纤维关节)、软骨和骨性连结(软骨关节)以及滑膜关节三大类，滑膜关节常简称关节。

呼吸系统：由鼻、喉、气管及肺组成。主要为人体气体交换之所。

循环系统：又称心血管系统，由心脏、血管及血液所组成，负责体内物质运输功能

消化系统：由口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠、[[肛管]、肝、胆、胰等组成。其主要为消化食物，吸收营养，排出消化吸收后的食物残渣，其中咽与口腔还参与呼吸和语言活动。

泌尿系统：由肾脏、输尿管、膀胱及尿道所组成，主要负责排除机体内溶于水的代谢产物。

生殖系统：由内生殖器与外生殖器组成。其中男性生殖系统由生殖腺/睾丸、管道(附睾、输精管、射精管)、附属腺体(精囊、前列腺、尿道球腺)、阴囊、阴茎组成，女性生殖系统由生殖腺/卵巢、输送管道(输卵管、子宫、阴道)、女阴(阴阜、大阴唇、小阴唇、阴道前庭、阴蒂、前庭球、前庭大腺组成。具有繁衍之功能。

内分泌系统：由身体不同部位和不同构造的内分泌腺和内分泌组织构成，其对机体的新陈代谢、生长发育和生殖活动等进行体液调节。

淋巴系统：由淋巴器官、各级淋巴管道和散在的淋巴组织构成，其中流动着无色透明之淋巴(液)。其主要协助静脉运送体液回归血循环，转动脂肪和其他大分子，且参与免疫过程，是人体重要的防护屏障。

有关于人体八大系统的小故事  

人体的八大系统基本配方(2009-02-04 11:30:03)

   分类：疾病配方

人--系统--器官/组织--细胞

营养学是人体材料学,细胞营养学

之所以难开配方,是因为我们还是停留在器官上,而不是系统上

我们要把复杂的事情简单化,简单的事情重复做

配方:

1,基础配方:蛋白质、VB、钙镁

2,抗氧化组合:VA(胡萝卜素)、VC、VE

3,功能性产品:鱼油、铁叶、纤维、银杏

量:因为个体的差异不一样,量也不一样

一,神经系统

1,组成:

中枢神经(脑:大脑小脑脑干,脊髓)

周围神经(脑神经、脊神经)

植物神经(交感神经、副交感神经)

大脑停止供血、供氧八分钟就会死亡

脑死亡---植物人

现在死亡的判定用脑死亡来判定

女孩子贫血就会导致大脑供血不足,这等于慢性自杀

2,表现(症状):

失眠、多梦(梦游)、注意力不集中、记忆力下降、癫俭、痴呆、情绪不稳、精神病、神经错乱、神经衰弱

讲痴呆的故事:上完夜尿找不到自己的房间,爬到儿子的房间,睡在儿子和儿媳之间

梦游的故事:有个女生睡到半夜听到"这个西瓜不熟"原来—个女生拿着把刀敲敲这敲敲那,她吓个半死,万一熟了怎么办,刀起瓜(脑袋)落

3,成因:

缺蛋白质会导致神经细胞不足

缺钙质、矿物质神经递质传导不够快

以下的配方全部是安利纽崔莱配方，其他产品不可按照此配方吃，否则，出问题者概不负责！！！

4,配方:

    1套加银杏

5,注意事项:不符合第一星级的朋友,晚上不要吃蛋白粉,VB否则越吃越兴奋

如何判定"神经系统不稳定":

 

● 五星级睡眠 :

1,倒下就能睡着(十分钟之内)

很多人睡觉就像煎鱼(煎煎左边、煎煎右边,翻来覆去睡不着)

数绵羊却越数越兴奋

2,风吹睫毛、自然醒

深睡眠结束前、浅睡眠还未来到时醒

3,不磨牙、不起夜、不夜尿

以前总是认为磨牙是因为有虫子,学了营养才知道缺矿物质也会磨牙

夜尿:喝水多、肾亏、膀胱弹性差

4,不打鼾

缺蛋白质上额软组织下塌,气腔变小

5,不做梦

很多人这一辈子从来没做过导演和演员,但—睡觉就自编自导自演

做梦后要不记得

睡眠分为浅睡眠(急速眼球运动睡眠)和深睡眠

浅睡眠是做梦的时候,此时半夜尿尿就会做连续剧的梦;如此时起床就会觉得很累,睡不醒

深睡眠是解毒、排毒的时期;也是修补脑细胞的时期;补充白天消耗的体力

在深睡眠快结束,浅睡眠还未来临时醒就会风吹睫毛、自然醒

二,循环系统

1,组成:心脏、血管、血液等

2,表现:胸闷、心慌、气短、心律不齐

      高血压、低血压、中风(脑血栓、脑溢血)、静脉曲张

3,成因:血管壁内层细胞受自由基的侵害,血管壁变得不光滑,新陈代谢产品易堆积,而堵塞血管并导致血管壁硬化

●血液:

血液有运输功能,主要运输氧气、养分、二氧化碳和废物四大功能

血液循环用括血液循环和淋巴循环

贫血:

1>缺铁性贫血:缺铁加VC易吸收

2>巨幼细胞贫血:红血球个体增大、数量减少

      缺铁+VB12+叶酸

3>再生障碍性贫血:是骨髓造血机能低下,再成血微循环破坏,大环境被破坏,化学物质、物理因素影响造成的

      VC+胡萝卜素

4>溶血性贫血:由中毒(如铅中毒)、传染病时,红血球粘膜破裂,堵塞了毛细血管VE+铁叶+钙镁片

●血管:动脉、静脉、毛细血管

动脉壁厚有促进血液循环,在狭窄管腔中流动很快

静脉壁薄,管腔大,血液流动慢,静脉瓣膜在腿上很多

毛细血管由—层上皮细胞构成,通透性强

1>动脉粥样硬化:是动脉内膜受损,血小板LDL胆固醇在血管受损地方聚积,越聚越多,引起大、中型动脉变厚变硬,失去弹性,进—步形成血栓,引起严重心脑血管病

2>静脉曲张:腿上由于静脉血回流发生障碍,静脉本身扩大,延长,弯曲。休息时尽量把腿抬高,远行要穿弹性袜,使血液不堆积。

●心脏:

1>风湿性心脏病:最常见的是二尖瓣,全身性慢性疾病,胶原纤维,弹性纤维被破坏,全身缺血、缺氧、心慌、上不去楼,自由基破坏了,使胶原蛋白下降

2>先天性心脏病:是中隔上出现缺损,具胎儿时没有发育好,孕妇营养不足,或病毒性感染,特别是风疹

3>冠心病:冠状动脉是心脏仁血管,起营养心肌的作用,如果血管硬化,内腔变窄,血流量减少,心脏营养减少,心肌没有力量,心肌收缩无力,就叫做冠心病

4,配方:1套2套纤维+鱼油(因人而异)

5,注意事项:如判断不出中风是因为脑溢血、还是脑血栓导致的,最好不要吃鱼油

三,消化系统

1,组成:口腔、食道、胃、十二指肠、小肠、大肠、直肠、肛门

2,表现:消化不良、放屁、吐酸水

    炎症、溃疡、结石、硬化、癌症

3,成因:生活习惯与饮食习惯不好;生活不规律,三餐不定时,工作压力大,熬夜;喜欢吃刺激性的食物,滚烫的食物等导致胃肠道粘膜受损;

● 检验消化系统是否正常的标准是 : 五星级的大便 :

1>,有头有尾:

像麦当劳的圆筒雪糕,不粗不细、不软不硬

但有些朋友拉的大便就像拉羊仔屎,一拉一大盘;还有些拉的像刀削面一样,一条—条的;还有的—拉一大堆像牛粪—样

2>,不香不臭

问台下的朋友大便是什么味道的

你吃过啊!大便是讲气味而不是味道

大便正常的气味是酸酸的,不臭;臭是因为消化不了的蛋白质、脂肪被腐生细菌吃了,产生的排泄物的气味

正常肠道存在两种细菌:

a,有益细菌:能合成VB、VK;它在牛奶、酸奶、乳糖环境下易生存;吃抗生素容易导致有益细菌死亡,菌群变得不平衡,腐生茵增多,产生大量的气体

b,腐生菌:多,易引起肠炎

奶粉大多是合成的营养素,从小就吃易消化不良,因为合成营养素会占据细胞膜的天然受体,导致天然的营养素吸收不了

每种营养素都有不同的受体帮助吸收

很多人容易长囗腔溃疡,每月—次比女性的生理周期还准

纤维是很好的有益细菌的培养基

3>,金**:

大便的颜色是与胆汁的颜色相同的:

土**:胆汁分泌正常,大便正常颜色

黑色、褐色:吃垃圾食品太多,肝脏负荷太大,胆汁分泌异常

绿色:身体毒素太多

红色:痔疮出血,红黑色是上消化道出血

灰白色:胆汁没有分泌

蓝色:感染了霍乱菌

孕妇随着胎儿的增大,顶着胆囊,导致胆汁不分泌,皮肤会发痒

4>,不放屁

故事:一人上班老是放响屁，同事忍不住说：你能不能不出声？然后便见他坐在那抖个不停，问他干什么？答：我现在已经调成振动啦……

放屁是因为吃了过多的碳水化合物消化不良,腐生菌会把腐败的蛋白质分解产生大量的气体

5>,不粘"股票"

很多朋友上厕所要用很多卫生纸,一天要玩好几次股票,证明大便不成型,留有部分大便在体内

4,配方:1套+VC+纤维

5,注意事项:

异化型人,新陈代谢快,小肠绒毛只有100平方米(偏瘦),吸收消化不好;要想增肥先要清理肠道,再吃VE、胡萝卜素修补粘膜,增加肠道吸收率;否则就像在粘满沙子的伤囗上进行包扎,很难好;适得其反

同化型人,新陈代谢慢,小肠绒毛有500平方米(偏胖),但体内废物以及宿便多,一定要作重清理肠道的清洁

四,免疫系统

1,组成:三个层面的免疫:

1>细胞免疫:淋巴细胞、T细胞、B细胞、白细胞、巨噬细胞

2器官免疫:皮肤、胸腺、脾脏、淋巴结

3>体液免疫:免疫球蛋白(丙种球蛋白、白蛋白)、胸腺肽、氨基酸

胸腺在3岁以前发挥作用,以后用别的代替;胸腺肽是从大量的胚胎、胎盘里提取小孩胸腺

临床医学提升免疫只透过体液免疫

五,呼吸系统:

1,组成:鼻子、气管、支气管、肺

1>有管道

2>有分泌功能的细胞

内层细胞会分泌肺泡表面活性物质,可以让肺泡细胞变得很有弹性

2,表现:痰多,气喘、咳嗽、支气管扩张、肺炎、癌、肺气肿

3,成因:

家里有两台抽油烟机:一台固定的,一台游动的;要炸食物,先要练习马步;抽油烟机在抽油烟,我们的鼻孔也在源源不断的抽油烟

自由基(尼古丁、焦油)会破坏肺泡表面活性物质让肺泡的弹性失去,失去氧气与二氧化碳的交换作用;吸进来、昨出去肺泡都没什么弹性,就易得肺气肿;以后吸气、呼气都困难

六,内分泌系统

1、组成:脑垂体(分泌高泌乳素)

2、外分泌进入消化道、内分沁进入血液)

表现:甲亢、甲低

配方:基础+抗氧化

七泌尿、生殖系统

表现:尿频、尿急、膀胱焱、肾结石、肾病综合症

配方:泌尿、基础+抗氧化

伟姐、伟哥配方:基础+抗氧化+鱼油

(鱼油可保护卵巢功能、男仕利于通血管)

防孕唇纹:蛋白+Ve+Vc+钙镁

前列腺炎:基础+抗氧化+鱼油+苦丁茶(引起原因性生活频繁、手*过度、自由基侵害、吃辛辣食物)

肾结石:基础+抗氧化(泡金钱草30g/次)

八运动系统

组成:肌肉、骨骼(206)、7颈椎、12腰椎、5尾椎)

表现:肌肉酸痛、肌肉拉伤、眩晕、美尼尔综合症、关节炎

配方:基础+抗氧化

对角背翘

预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。

第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；

第二拍：恢复预备式；

第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。

反复做二八拍。

双背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；

第二拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

十字背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢(或分开)直膝做背翘运动；

第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。

反复做二八拍。

剪腿背翘

预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。

第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；

第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上(向右)，右腿在下(向左)；

第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；

第四拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。

元宝背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双背翘；

第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足(或小腿)，形成元宝状背翘。

第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。

压腿背翘

预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。

第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍：重复、反复做二八拍。

扶手翘腿

预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。

第一至二拍：双腿直膝背翘；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍重复。反复做二八拍。

注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。

仰卧挺胸

预备式：仰卧。

第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；

第五至八拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

女性快速拥有腹肌的方法

　女性快速拥有腹肌的方法，现在很多人都开始锻炼自己的腹部，其包括女性的朋友们，但是很多人怎么练都没有效果，其实主要是我们在平时进行锻炼的时候方法不正确，现在分享女性快速拥有腹肌的方法。

女性快速拥有腹肌的方法1

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女性快速拥有腹肌的方法2

　 1、频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 2、重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

　 3、状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

　 3、悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　 1、锻炼腹肌的方法

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适。

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。

　 9、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、侧身搭桥式

　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的'训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

　共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

　 11、箭步蹲

　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　 2、练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

信息点总结：

1马拉松等耐力型运动员慢肌纤维比例远高于普通人，短跑、健美运动员的快肌纤维比例远高于普通人。

2慢肌纤维更不容易疲劳。

3运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员；强度小的，慢肌纤维先被动员。

4快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重占到80%的短跑运动员看上去很壮。

5我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一为什么马拉松运动员瘦瘦的、短跑运动员壮壮的？

如果经常看田径比赛的童鞋会发现，参加马拉松这种长跑类田径项目的选手，体型一般都比较精瘦，而参加100米、200短跑的选手，身材都要比一般人壮很多。

比如下图中左图是马拉松世界冠军塞缪尔·卡马乌，右图是100米世界冠军博尔特。看两个人手臂围度和头的比例，大概可以看出两个人的体型，前者很明显是耐力型运动员。

这是为什么呢？

有两个原因：一是因为耐力型运动员的快肌比例比较小，短跑这种需要爆发力类型的运动员快肌比例比较高。二是因为快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

从上面这幅我们可以看出：短跑运动员的快肌纤维比重远大于普通人（达到了惊人的80%），而竞走、越野、长跑等耐力型运动员快肌纤维比重小于普通人（仅有41%和33%），慢肌纤维占比更大。

二肌肉特点：慢肌耐力强，快肌力量大~

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

上面这幅是一个测试不同肌纤维比重受试者“重复完成最大用力的伸膝运动”实验的结论。实验分为两组，实验组为大腿快肌纤维比重大的受试者，对照组为大腿慢肌纤维比重大的受试者。

在实验的开始阶段，大腿快肌纤维比重大的受试者力量远远大于慢肌纤维比重大的受试者。但是随着时间的推移，快肌纤维比重大的受试者力量迅速下降，很快低于慢肌纤维大的受试者。而慢肌纤维大的受试者力量下降较慢。

因此我们从上面这幅可以知道两点：一是慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，二是快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强。

从生理学角度来说。快肌纤维收缩蛋白多、肌浆网更丰富，因此其速度快，收缩产生的力量也更大，但是比较容易疲劳；慢肌纤维收缩的速度慢，但是由于其毛细血管网更丰富（所以慢肌纤维视觉上看起来会比快肌纤维更红），因此慢肌纤维在运动过程中，不像快肌纤维那样，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供能，慢肌纤维也能够主要通过有氧供能系统来供能，三大供能系统都可以对慢肌纤维产生作用（详见陈柏龄《人体的三大供能系统详解》），在三大供能系统的支撑下，慢肌纤维更不容易疲劳。

说到这里，我们就不难理解为什么短跑运动员快肌纤维比重大、长跑运动员慢肌纤维大了：因为短跑运动需要爆发力，而长跑需要耐力。前者是快肌纤维的强项，后者是慢肌纤维的强项。

三、肌肉男耐力就差吗？——快慢肌和供能系统

Gollnick等学者做过研究，让受试者以64%VO2max（最大摄氧量）强度运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，然后才转向快肌纤维。甚至当慢肌纤维的糖原被完全耗竭时，快肌纤维中还有糖原剩余。而以150%VO2max强度运动时，快肌纤维的糖原才首先被动员。这说明，运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员，强度小的，慢肌纤维先被动员。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。到了职业运动员那个级别，我们能够很简单地区分一个运动员是不是耐力型的选手，但是我们很难从一个普通人的体型去区分，他的耐力到底强不强。

（拳击运动员小罗伊琼斯。来源：boxreccom）

很多人说肌肉男耐力差。这是一个偏见。

实际上，你很难根据一个人的身材去估计这个人的耐力到底强不强。因为你无法根据身材去倒推对方的训练方式和训练目的。如果对方不是职业选手，仅仅根据身材，你无法确定他到底有没有进行耐力训练，你的肉眼也难以区分普通人身体中快慢肌纤维的比重。

一个身材瘦小的人自称是运动员，那么他是耐力型选手的可能性极大。但是如果对方只是一个身材瘦小的普通人，你很难了解到他到底有没有系统性的训练。肌肉男同理，你无法通过一个肌肉发达的身材去推导，他是否有定期进行耐力训练。

人们眼中所谓的「肌肉男」，一定具有较高比重的快肌纤维。所以他的力量水平和爆发力也会比一般人强。但是他的耐力到底如何，需要看他平时有没有进行耐力性的训练。

（史诗级拳击运动员 默罕默德·阿里）

以拳击这项运动为例，有4回合、8回合、12回合等不同的赛制，其中12回合的比赛持续时间往往超过1小时，对运动员的体能（特别是耐力）极大的考验。

对拳击运动员而言，他们同时需要较高的速度力量（爆发力）水平、一定的绝对力量水平、足够的反应能力与灵敏度，而且还需要极佳的心肺耐力与无氧耐力。

（不同级别和不同身材的拳击运动员。来源：百度与谷歌搜索boxing）

还是那句话：我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一个人只练大强度、短时间、低次数的运动，是可以练出不错的肌肉的。肌肉男耐力差的现象存在，但肌肉男不是耐力差的充分条件。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

马甲线，人鱼线。

马甲线是没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”，是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

练出马甲线的方法

坐着左右转体法：臀部坐在垫子上，上身和下身分别离开座垫，形成差不多九十度角。腿部可交叉弯曲。保持这个姿势。双手相握分别做左右转体动作。每次可做50个。

平板支撑法：手肘和地面呈90度置于肩膀下，双脚伸直向后踩地，身体保持一条直线，收腹，夹臀，身体做左右右摆的姿势。1次做30秒。