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开肩的好处及作用

　开肩的好处及作用，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享开肩的好处及作用。

开肩的好处及作用1

　开肩的好处有很多，常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是，需要经过专业人员的指导再进行开肩，防止不正确的姿势对身体造成损害。

　1、松解肌肉：开肩可以打开肩膀和胸廓，对于肩部沉重、酸痛，颈部僵硬，手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用；

　2、改善体态：长期坚持开肩，对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用；

　3、增强肌肉力量：开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用，还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量；

　4、预防肩颈疾病：开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性，防止局部组织过于僵硬导致拉伤，为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持，预防肩颈疾病；

　5、其他：适度进行开肩，会使呼吸通畅，还有助于放松神经，缓解压力。

　 开肩的好处

　1、开肩可使呼吸顺畅，肺吸收氧气、排出二氧化碳的能力增加。

　2、开肩可使人心情愉悦，精神放松，精力充沛，积极乐观。

　3、对于长期伏案工作的人员或低头一族，开肩可防止肩颈部形态改变。

　4、开肩运动可以很好的锻炼肩背部肌肉，增加肩背部肌肉的弹性和力量，促进肩背部血液循环，为颈椎、胸椎提供丰富的营养，预防颈椎病。

开肩的好处及作用2

　肩颈更灵活 肩颈问题是比较难缠的问题之一，脖子肩膀不灵活，其原因在于这两个部位的活动范围受限，活动大了，觉得疼，但通过一些开肩序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉，肌肉开始正常工作，问题就可以解决。

　体态更优美 肩关节紧的体态大多数是含胸驼背或头前引，这导致胸大肌，胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂，通过一系列开肩练习，打开胸廓，重新训练胸部肌肉

　手臂更有力 在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时候手腕疼，感觉撑不住自己，核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一，如果肩关节稳定，你的躯干就会笔挺地保持

　腰椎更健康 开肩练习在瑜伽体式练习中非常重要，打开程度与体位的到达程度密切相关。在进行后弯练习时，如果没有良好的肩背部控制能力，开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害腰椎

　呼吸更顺畅 肺部空间的大小与肩关节的开合程度有关，如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。当肩打开的时候，你会觉得呼吸轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，精神状态也越来越好！

　 开肩的好处

　 1、肩颈灵活

　开肩之后可以让自己的肩颈更加的灵活，通过开肩过程，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，松弛无力的肌肉也能运动起来，开始正常的工作，让自己的肩颈更为灵活。

　 2、体态优美

　开肩可以让自己的姿态更加的优美，目前很多人因上班工作或是学习，养成了姿态不良的习惯，大多数为含胸驼背或头前引，还可能会伴随胸下垂，通过开肩的练习，打开胸廓，提高人的姿态。

　 3、腰椎健康

　开肩是瑜伽练习中的重要动作，打开的'程度与体位到达程度有着密切的关系，因此在练习吼完练习后，需要有良好的控制肩的能力，使自己的腰椎更加的健康。

开肩的好处及作用3

　 开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　 肩关节的特点

　肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

　 扛肩形成的原因以及影响

　在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。

　在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量。

　当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

　当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

圆肩侧面看有点像是含胸，扣肩背部贴墙站立的时候，后背和后脑勺无法一起贴在墙上。

圆肩和扣肩一般指的是一种肩膀类型，这种肩膀类型的最大特点就是背部没办法挺起来，从侧面看有点像是含胸，背部贴墙站立的时候，后背和后脑勺无法一起贴在墙上。

扩胸运动是最简单的，空闲的时候把双手打开享受伸展，扩展胸部，对胸部的肌肉来进行拉伸，就能改善圆肩，让肩膀形态看起来更自然。

笔尖如果朝正前方证明肩膀的状态是很重要的，如果笔尖朝向身体内侧，可能就是圆肩造成的。

要对紧张的肌肉进行拉伸，对弱势的肌肉进行加强。

拉伸紧张肌肉

1颈部拉伸：

如图所示，向三个方向进行拉伸

每侧维持 30 秒，重复 3 次；

拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

2胸部拉伸

两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；

可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重复 3 次。

3肩部拉伸

双手手指于背后交叉，前胸保持扩张状态，双手肘伸直尽可能地向后拉肩，使左右肩胛骨尽量相互靠拢，同时吸气；

保持肩膀拉伸状态，头部向上仰，同时吐气；

每次保持5秒左右，重复5-10次。

强化弱势肌肉

1收下巴

收下巴的过程中，下巴水平向后移动，不要上下移动；

每次保持 5 秒，重复 30 次

2 YTWL运动

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；

每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，在每个动作末端停留2~3秒，做 3 组。

3俯卧挺身

趴在地上，双腿伸直，腰部贴地，慢慢抬起上半身；

头抬起，直视前方，同时做深呼吸；

保持该姿势20秒，重复3~5次。

坚持做这些锻炼，你会发现，不仅体态变得好看了，连腰酸背痛的毛病也没有了！

当然，还有重要的一点是改正不良姿势。坐着的时间一次最好不要超过30分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部！

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

手臂线的姿势功能（评估）

臂前深线

胸小肌

手臂线 p166

手臂线分为4条，它们起始于中轴骨。

中轴骨：去掉四肢之后的骨骼，包含颅骨、脊柱和肋骨。

在直立姿势下，手臂悬挂于骨骼上半部。

斜方肌更好的悬挂上肢，是肩胛带中附着肌肉最多的。

上肢（肘）的重心：在肘关节中间下方大约2-3个横指处。

手臂线也有姿势性功能，肘部的扭伤可以影响到背部中段，而肩部姿势不良会产生明显的肋骨、颈部、呼吸，甚至更多功能的受限。

网球肘、高尔夫球肘，会影响到背部中段的问题。

肩部不良姿势 ：耸肩、抠肩、高低肩

高低肩实质上是脊柱引发的问题。（高低肩引发的问题跟肩膀没有什么关系，跟脊柱有关，从而引发骨盆和下肢的问题。）

① 假性高低肩 ：常年单侧背包，导致总是背包那一侧的斜方肌肥大，而脊柱没有任何的问题。

② 真性高低肩 ：跟肩膀关系不大，由脊柱引发的☞脊柱发生功能性侧弯引发的。

当脊柱出现问题时，骨盆会出现高低髋。只要是脊柱引发的高低肩和高低髋就是一个问题。

高低肩/脊柱：关注体侧线、后表现线、前深线。

肩部的不良姿势会影响到肋骨、颈部、呼吸、还有心情、心理因素。

手臂麻木：胸小肌、斜角肌的问题，和手臂的前深线有关。

我们的手、臂与眼睛密切配合，通过张力的连续性来执行这些动作。

这些经线和其他线连接紧密，特别是螺旋线-体侧线，螺旋线-功能线关系密切。

手臂线常见的姿势性代偿模式，会导致各种肩、手臂和手的问题，通常涉及肩部前缩、后缩、上抬或圆肩等。

肩部前缩：手肘向外

圆肩：大臂、手肘靠近身体

后缩：天鹅体态

上抬：耸肩

腕管、手与肩部的撞击，以及慢性肩部肌肉或扳机点疼痛都源自这些长期的姿势和支撑障碍。

段1。 臂前深线的肌肉起点为第3、4、5肋前面的胸小肌复合体。这块肌肉实际上嵌于胸锁筋膜内，服行于自锁骨至腋下区的胸大肌之下，包括胸小肌与锁骨下肌群，与该处的神经血管束和淋巴组织连接。整个胸锁筋膜的大小与胸大肌相近，形成这条路线的起始轨道；在这个复合体内，胸小肌是给肩胛骨提供支撑的主要可收缩结构。

包含3块肌肉：胸小肌、肱二头肌、大鱼际。

大鱼际：指支配大拇指的肌群。

胸锁筋膜：臂部深筋膜，在胸大肌之下，非常的结实，起固定作用。（胸代表整个胸廓；锁指这层筋膜直接附着在胸骨下面，同时包备锁骨下肌。）

段2。 胸小肌远端的车站是喙突。另外两块肌肉从此处向手臂外延伸，即肱二头肌短头和喙肱肌。

胸小肌是肩胛肌的锚。胸小肌有非常重要的沉肩的作用，附着于喙突。

喙突上附着着三个肌肉：胸小肌、肱二头肌短头、喙肱肌。

喙突偏外侧疼痛☞肱二头肌短头的问题；偏内侧疼痛☞胸小肌的问题。

当手臂外展于水平或更高的位置，特别在悬吊知姿势（抓单杠），这些肌筋膜单元就连接成一条线。

筋膜链是动态的链条，在动态的某一个角度会形成一个最佳的筋膜链条，在这个最佳姿势时进行治疗，如姿态疗法。

段3。 手臂前深线是一条主要的保持稳定的路线，从拇指延伸到胸部的前侧。

没有深层的稳定，就没有浅层的运动。

臂前深线主要通过拇指来控制手部的角度及抓握能力。

胸小肌和胸锁筋膜的功能性短缩有三个指征：①吸气时上部肋骨动作受限，因此肩膀和肋骨只能在狭小的空间内移动，

②患者屈臂抬肩去够壁橱的上层时出现困难 。如梳头。

③肩胛骨呈前倾或圆肩驼背 。圆肩驼背同时出现，但驼背不一定圆肩。

在胸大肌下方沿着肋骨轻轻“游移”手指，就可以避免过度牵拉淋巴组织 。p172段3

所有胸部的淋巴最终走向腋窝。①轻柔☞淋巴按摩，②向对侧走☞哪侧肩膀不好，就把该侧淋巴往对侧肩膀引流。

胸小肌的功能 ：①让肩胛骨向下、向前、向内侧拉，②和很多肌肉一起参与吸气的功能，和胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌、肋间内肌、肋间外肌、膈肌都帮助吸气，是吸气肌。

吸气是主动的，呼气是被动的。

胸小肌只有在强力吸气时才非常活跃。

刺激胸小肌 ：从腋下胸大肌的外缘深层探进去之后，进行深吸气，吸到不行的时候，就是在锻炼它的功能。

在平静、安静条件下，胸小肌并不活跃，它只是辅助角色，帮助胸大肌降肩，帮助其他肌肉往前拉肩胛骨。

胸小肌出现过度短缩，往往是下斜方肌无力☞拉伸胸小肌，强化沉肩的运动，强化斜方肌下束运动。

胸小肌的疼痛 ①会导致手臂麻木，②手臂不能向后伸，③往前屈，拿东西拿不了。

胸小肌的压痛点 ，先找到喙突。胸小肌的拉伸，①矫正斜方肌下束，②同时处理肩胛下肌。

当胸小肌出现问题时，肩胛下肌也不会好。

肩胛下肌 ：内旋肩关节。在圆肩时，扣肩☞肩胛下肌过度收缩，处理胸小肌之后一定要处理肩胛下肌。

肩胛下肌+胸小肌，如果出现问题导致肩关节的外展、肩的旋外运动受限。

胸小肌的疼痛要和心绞痛区分开☞左手臂的麻痛，要先考虑心脏的问题。

若下斜方肌无力，只调胸小肌没有用。

文胸带过紧会压迫胸小肌。挺胸+开肩。女性的文胸戴最好在肩峰上面，可以缓解肌肉受到的压力。

胸小肌最有效的牵拉方法 ：向后转动的徒手牵拉，（有人辅助）被动牵拉，拉伸强度效果更好。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);