练网球需要做什么样的肌肉训练

小臂外侧

脚腕

腰

尽量张大五指 再使劲握拳 一天反复50次

兔子跳 累倒为止

仰卧起坐 一天100次

顺便说一下 练肌肉没什么用 关键是意识

网球是一项全身性的运动，除了要有击球技巧之外也必须要拥有良好的体能才能好好在场上表现。体能训練又称体力训練，是一种发展能量潜能以及能量潜能发辉有关的体能要素为目的的运动计画，它也是所有运动员必备的基本训练。

体能训练是打网球必备的训练 ©articleslatimes

一般来说，网球体能训練是需要计画、周期來安排，更是要掌握选手的体能狀况來设计，以下整理了五种体能训練方式，让在学习网球的你能更拥有好体能。

1 耐力训練

耐力训练又称为全身性持久训練，藉以训練有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训練最基本要求。 一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单車、长时间跳绳等，则每周可训練3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在練球后开始，因为距離及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式來训練不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恒的精神。

跑步能增加心肺耐力 2 重量训练

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压殺球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教練对于重量训練较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现；然而现在各种训練之资讯发达完备，重量训練已逐渐是训練重要一环。 重量训練前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训練后練球，重量训練后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力 3 柔软度训練

网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。 身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训練过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉酸痛，还可以在场上更加活跃。

瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异 4 速度训練

网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。 培养速度最理想时机是身心狀况最佳的时候，速度可藉著训練达到强化，此种训練不需以长时间进行，应采取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

绳梯训练可以帮助运动员提升速度 ©qiuhuamc 5 循环训練

网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢復体力是相当重要的。循环训練是个多种類、多样化、全身性的训練方式，借由循环训練可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合練习，循环训練的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。 循环训練是一种科学的训練方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反复的次數，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训練法。在训练时间安排上，可以每周2次，训練场地以网球场地为主，规划多种训練项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

循环式训练 ©medifitbiologicals

网球是一项球类运动，它是我们日常生活当中非常普遍的一项体育运动，那么大家知道网球是一项什么样的运动吗？它对我们的身体有哪些好处呢？在进行网球运动的时候，我们需要注意什么？今天小编就来给大家简单的讲一讲网球是一种什么样的运动，对我们的身体有哪些好处？在进行网球运动的时候我们需要注意些什么？

网球是世界上仅次于足球的第二体育运动，他风靡世界是一项非常受到人们喜爱的一项体育运动，网球是一种非常流行的时尚运动，不论什么人种，什么样的年龄层次都可以来练习网球，只要注意好，根据自己的身体情况来调节运动强度，就可以参加的运动，网球，它是无氧运动与有氧运动相结合的一项运动，网球通常是两个单打球员或两对组合之间进行的运动，它的游戏目的是使对手无法有效的操纵球回到自己。

网球，它对我们的身体有诸多的好处，它是一项能够改善我们的心理，增强我们体质和净化心灵的运动是一种非常有意义的有氧运动，经常打网球，可以让我们变得灵活敏健，富有生气，因为它大多是在露天的环境中进行的，空气很清新，会让人感觉到心情很愉快，网球，它也对我们的心肺功能有很大的好处，因为快在进行网球运动的过程当中，我们会快速的跑动，瞬间的急停，这些都对我们的心肺功能有好处。球也能够提升我们的观察能力，在打网球的时候，我们要对网球进行一个预判，提前到位置，这就能够锻炼我们的观察能力。

在进行网球运动的时候，我们需要注意场地的要求，因为如果地面太滑的话，就会导致我们的脚踝受伤，所以我们一定要注意场地，其次就是要看一下球拍的重量，如果球拍过重，手臂伸肌群就会更加的费力，也会使我们的手臂受伤，所以我们在打网球的时候也要注意球拍的重量。

打网球要不要，有的人需要每天进行长时间、有相当负荷的肌肉训练，才能保持肌肉的活性，有的人只要偶尔练习就可以，训练量也是因人而异。肌肉训练不能随便进行，必须结合自己比赛时的运动量和击球方式。肌肉练习有很多种，俯卧撑练胸大肌，仰卧起坐练腹肌，大家进行的所有肌肉练习都有意义吗？当然不是。任何一项体育运动，都需要使用一定的肌肉。 比如，游泳 和踢足球时需要使用的肌肉就不同，打网球时需要使用的肌肉也不同。说得极端一些，发球、在场地内拼命跑动、随心所欲打出某种类型的球时，都需要使用特定的 肌肉。因此，打网球的人进行肌肉练习，一定要围绕网球运动需要使用的肌肉展开。 打网球都需要使用哪些肌肉呢？通常来说，网球运动需要下半身的力量、耐力、敏捷性、柔软性和速度五大方面，网球专项的体能测试也主要围绕这五大方面进行。 进行同样的肌肉训练，效果可能会大相径庭，越是在相同的时间给肌肉以刺激，效果越好。因此，进行肌肉训练时，一定要有意识地进行。 体轴和腿后腱肌是网球运动中两个比较重要的部分。如果体轴比较稳定，身体就会拥有较好的平衡能力，转身速度也比较快。腿后腱肌位于大腿后侧，有助于向前的运动，而前面的大腿四头肌，则负责制动。一般人的大腿四头肌比腿后腱肌发达，网球运动员就要将腿后腱肌练得更发达一些。体轴稳定、腿后腱肌发达，就能保证你在球场上迅速移动到位。网球被称为脚下的运动，在充分认识体轴和腿后腱肌重要性的基础上进行肌肉训练，肯定能取得不错的效果。 提示 肌肉训练莫忘四件事 ·热身 练习之前，可以做一些体操或慢跑，让肌肉先“热”起来。身体“热”了之后，更容易运动起来。不注意热身，很可能造成肌肉和肌腱断裂。不管在任何季节，热身必不可少。· 放松 肌肉训练会造成肌肉疲劳，甚至引发某种程度的炎症。乳酸（疲劳性物质）堆积过多，一是对身体不利，二来也容易受伤。训练之后，一定不要忘记放松，冰敷、拉伸、淋浴、按摩都有放松的功效，组合使用效果会更好。 ·补充营养 药补不如食补。训练之后，多吃些肉类和蔬菜，不喜欢油腻的人，可以多吃些鸡肉。营养补充好了，不但能缓解疲劳，还能促进肌肉的生长。· 休息 训练后进行充分的休息，是让肌肉发达的一个秘诀。休息并不是只为减少疲劳和炎症的发生，而是为了让肌肉生长。请记住，肌肉是在人休息的时候才生长的。

打网球必备的5种体能训练

　打网球必备的5种体能训练，生活中很多年轻人都喜欢打网球，网球是一项全身性的运动，坚持打网球不仅可以瘦身减脂，还可以提高免疫力，促进血液循环，以下来了解打网球必备的5种体能训练。

打网球的5种体能训练1

　 1 、耐力训练

　耐力训练又称为全身性持久训练，藉以训练有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训练最基本要求。

　一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单车、长时间跳绳等，则每周可训练3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在练球后开始，因为距离及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式来训练不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恒的精神。

　跑步能增加心肺耐力

　 2 、重量训练

　重量训练可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压杀球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有灵活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教练对于重量训练较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现;然而现在各种训练之资讯发达完备，重量训练已逐渐是训练重要一环。

　重量训练前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训练后练球，重量训练后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

　重量训练可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力

　 3 、柔软度训练

　网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。

　身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训练过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉痠痛，还可以在场上更加活跃。

　瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异

　 4 、速度训练

　网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。

　培养速度最理想时机是身心状况最佳的时候，速度可藉著训练达到强化，此种训练不需以长时间进行，应采取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

　绳梯训练可以帮助运动员提升速度

　 5 循环训练

　网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢复体力是相当重要的。循环训练是个多种类、多样化、全身性的训练方式，藉由循环训练可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合练习，循环训练的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。

　循环训练是一种科学的训练方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反覆的次数，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训练法。在训练时间安排上，可以每周2次，训练场地以网球场地为主，规划多种训练项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

打网球的5种体能训练2

　 打网球对身体好吗

　 一、打网球可以锻炼下肢

　打网球的时候看着好像是手挺累的，其实腿部的锻炼是更大幅度的，网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会。女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度。

　 二、打网球能培养节奏感和协调能力

　很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。气质、风韵、美感都可以源子网球运动。如果你不相信看看网坛美女莎拉波娃、库尔尼科娃。

　 三、打网球可以排毒养颜

　运动的时候排汗是很难免的，打网球就更是一件费劲的事情了，打一会就会大汗淋漓的，出汗是一种非常好的排毒方法，并且主动出汗对于保健身体效果很好哦。

　 打网球能减肥吗

　网球运动是一项优美而激烈的体育运动，作为集时尚和运动气息的网球不仅有益身体健康，还被认为具有塑形减肥的功效。

　打网球的时候虽然是用手拿拍子但是下半身其实也在运动，表面看起来用手打网球，实际上是用腿打，很锻炼下半身的，尤其是健美小腿。在运动的同时可以大量的燃烧体内的脂肪，小腿和腰部都能得到很好的塑形。因此，以打网球来达到减肥塑形功效是很好的。

　打网球是有氧运动和无氧运动的结合，又称减脂运动。优势在于收紧肌肉，塑造线条。很多女人希望通过打网球来减肥塑身，但看到职业女运动员的身材后又很担心自己身材向膀阔腰圆腿粗的方向发展，这种担心并不是没有道理，但只要按照正确的方法练习网球，就可以减肥塑身。

打网球的5种体能训练3

　 打网球的好处

　 1、网球不仅能健身减肥

　网球是一个全身性的有氧运动，并可以对多个肌肉群进行调理——挥拍动作锻炼肩部，发球与接发球可以锻炼上肢的力量，并且所有下腿部肌肉都因为在两侧的不断移动、或腾空高压球及发球而得到锻炼。

　另外，网球是一项负重运动，所以它也有助于骨质健康。打网球也是一个很好的与朋友相处的机会，可以在锻炼的同时，进行社交活动。

　 2、打球的场地

　网球是一项任何时间段都可以进行的运动。在室内网球场中，气候是不会影响锻炼的进度，并且空气对球的阻力也大大的减小。

　尽量不要在混凝土、沥青或柏油地面上进行激烈的比赛，这样容易损害身体。在混凝土地面上比赛会有小腿骨折的风险。泥土地和草地场地对人的伤害性要小得多。

　 3、网球的适宜人群

　网球运动适宜于各种各样的人。可以根据自身情况调节打球的强度以及运动量。从六岁开始打球，一直打到87岁。网球不会对关节产生不当的压力，所以你可以一直打到晚年。

　如果你的体力好于对手，或比他更活跃，那么只要提高打球的高度及速度即可。同时，网球对智力也很有挑战性，它是一项以技术为基础的运动，只有不断地练习才能取得成功。一旦你学会网球，健康与苗条就“不可避免”了。

　长时间的用一只胳膊来进行挥拍，那么是不是胳膊就变得不一样粗了？其实这是错误的观念，有N多个女生打网球的好处，往下面慢慢看哦。

　一、健康美体，打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会，女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度，但是运动量还可以大部分属于有氧运动脂肪运动，又称减脂运动。

　二、网球是球场上的芭蕾，很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

　三、打网球对美容很有好处，想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。

　四、打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。我一寝友在某次无意中看到我打球后说，你打球的时候样子很美。

　五、打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。每一次接球的时候，都在告诉自己，一定要尽力接住，哪怕是离自己很远，也要努力的跑过去。

　在跑动中就把拍子拉起来，做好了准备工作跑到位自然就能击到球了，很多时候看似不可能够到的球就这么打到了。所以，打球要积极，做人做事也要积极，把准备工作做到位再抓住适当的时机，不成功都难呢。

　在一次次的击球中，绝不轻易放弃一个球，一拍一拍得打，有时，在对手和自己水平相当的时候，就看谁先失误，只要每一个球都用心打，不慌不躁，不把对手拍死也会把对方磨死的。所以说，要坚持，要稳住，要永不放弃。

　六、还有，女生打网球还可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。

　 老年人的打网球注意事项

　 1、两人对练，提高更快

　没有网球基础的老年人可以从零学起。刚学习的时候不要求打出好球，但是姿势一定要正确，否则以后在正式打球的过程中容易受伤。另外，练习网球能有个对练的伙伴最好，一来可以交流不至于孤单，二来两个人对练，技术提高更快。

　 2、多打双打

　老年人在打网球时普遍都采用双打的形式，相比单打，双打所需要跑动的距离要少很多，运动强度也小很多。

　 3、切勿输赢必争

　年轻人进行球类运动比赛是比较看重输赢的，输球了就会影响自身的心情。而对老年人来说，打网球就不必太过在意输赢，要记着参与网球是一种生活上的交流，是为了享受其中的乐趣，不必争强好胜。

　对于一些较远的球或者是球速特别快的球，不能硬接，否则容易受伤。老年人受伤之后恢复较慢，不能为了赢球而忽视了自我保护。

　 4、运动要保暖，雨天慎滑倒

　老年人在进行网球运动时一定要注意保暖。运动后出汗要及时擦干并换上干爽暖和的衣服。老人最怕摔跤，下雨天或者是雨后场地有积水时，尽量不运动。如果要打，要特别注意防滑。

　 5、做足热身与放松

　老年人打网球前要有充分的热身运动。多数时候的肌肉拉伤都是因为热身不够所致。有时还会出现“落枕”的现象，这是因为有些老年人早起打球，迷迷糊糊的，上来就打，颈部肌肉明显准备不足，就很容易突然扭伤。

　特别是现在天气的回暖，身体会由之前冬季的静止状态到现在的运动状态，所以提醒老年人在打球前一定要做足热身运动，然后上场后打球的节奏要由慢到快、从轻到重。运动结束后也要做一些必要的放松运动，来缓解肌肉的疲惫和酸痛。

　 6、量力而行

　老年人进行网球运动的强度和频率要“量力而行”，根据自身的健康情况进行调节。建议每星期打球2-3次左右，每次一个半小时至两个小时的运动量就足够了。如果运动后身体非常疲惫，甚至晚上失眠，那么必须及时调整，降低运动量。