什么是肌肉，增肌的原理是什么呢

人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌心肌和骨骼肌三大类约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走跑步进食甚至是微笑。

肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位但是修复的过程中会产生超量恢复，就和手上的老茧一样，越来越厚肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关。肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质，当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

很多人都认为增肌粉就如同它的名字一样，只要喝了增肌粉就会增肌，想要增肌就去买增肌粉来喝，但其实这是一个错误的观点！

增肌粉可以有效地去补充自身热量以及蛋白质，是促进服用者肌肉生长的一种营养补剂。增肌粉可以摄入较全面的营养，但是它并不是吃了就一定会增长肌肉，如果你想要增肌还是需要配合坚持合理的运动和饮食计划的。

有许多身材较瘦的人在增肌之路上，一直走得很艰难，他们往往会选择在饮食规划之外加上服用增肌粉，除了这样的的人群之外，那些出于各种原因无法保证自己饮食所提供的能量可以满足身体所需要能量的人群，也可以服用增肌粉。

因为增肌粉的营养比例较平衡和全面，可以补充人体所需要的能量，只有能量、营养供应的上，肌肉才可以得到更好的修养和成长。

虽然增肌粉有诸多的好处和便捷，但是你还是不可以在短期内过多地服用增肌粉的！过多地饮食增肌粉很有可能会引起你肠胃的不适感或者产生消化以及吸收不良，更可能会抑制你身体内毛细血管的血液流量，使你更容易产生疲倦感！

人与人之间的差距就是从一个小小的习惯开始拉开的。

工欲善其事必先利其器。谓工匠想要使他的工作做好，一定要先让工具锋利。比喻要做好一件事，准备工作非常重要。同理我们要想达到健身目标，对肌肉也需要有一个透彻的了解。接下来会从肌肉的分类、骨骼肌、肌纤维，和肌肉的收缩类型来剖析它。

肌肉是能收缩的人体组织，由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。

肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。

心肌和平滑肌的收缩不由意识控制且为生存所必需，例如心脏的收缩或是肠胃道的蠕动等。

骨胳肌的自主收缩用来移动身体且能够被精细地控制，例如眼睛的运动或大腿股四头肌的总体运动。自主肌肉纤维分成快慢两种，慢肌纤维可以持续较长的时间，但力量较小；快肌纤维收缩地较快，力量也较大，但也较快感到疲劳

人体的肌肉主要存在于躯干和四肢，一般附着于骨，故称骨骼肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。骨骼肌在人体上大多呈对称分布，形态和大小各异，多达400~600块，在分析动作中常用约有75对。有一些肌肉用于控制面部表情、吞咽和发音等运动。

成人的骨骼肌，男性约为体重的40%，女性约为35%，经系统体育训练的人达50%左右，竞技健身训练有素者可达60%，甚至更高。四肢肌占全身骨骼肌总重量的80%，其中下肢肌约占50%，上肢肌约占30%。

肌细胞也叫肌纤维，肌纤维由肌元纤维构成，肌元纤维又由粗肌丝和细肌丝排列而成。肌肉收缩时肌纤维缩短，肌元纤维也缩短。但粗肌丝和细肌丝并没有缩短，它们只是发生相对移动。

根据肌肉纤维的收缩性和代谢性把它们分为三类I型肌肉纤维（红肌纤维、慢肌），IIa型肌肉纤维（中间型肌纤维、快肌），IIb型肌肉纤维（白肌纤维、快肌纤维加强版）。

1红肌纤维，暗红色富含肌红蛋白和线粒体，收缩缓慢而持久依靠慢速氧化功能，可以简单的理解为有氧运动。

2白肌纤维，淡红色肌红蛋白和线粒体少，收缩快、持续时间短。

3中间型肌纤维结构功能特点介于两者之间。

四、肌肉的收缩类型

肌肉收缩的三种类型：等长收缩；等张收缩；等动收缩；

1、等长收缩

等长收缩-正在发生张力的肌肉，长度不变，关节角度没变化。也叫静力性练习。对关节磨损小，可以用于康复训练。等长收缩使肌肉持续紧张压迫血管，从而增大血管压力，故有高血压的人不能使用。

举个例子:保持反握引体向上90°时屈肘位置；可以理解为‘暂停’，没有产生位移。

2、等张收缩

等张收缩分为向心收缩和离心收缩。

01向心收缩

向心收缩-拉短正在发生张力的肌肉。

举个例子：引体向上，把自己从悬吊拉至最高点的过程就是向心收缩。

02离心收缩

离心收缩-拉长正在发生的肌肉。离心收缩是肌肉比较不熟悉的运动，故对肌肉刺激和破坏也大，增肌效果好。

举个例子：引体向上下降的部分就是离心收缩，也可称为反向动作。

3、等动收缩

等动收缩-肌肉收缩时肢体角度变化是匀速的。需要特殊的器械，器械产生的阻力等于肌肉收缩时产生的动力，故对肌肉也是一种新的刺激，而且使关节在各个角度时肌肉都能有最大刺激，危险性小，可以用于康复训练。

运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。--亚里士多德

以上，

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

END

一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。

我们总会用各种指标来衡量自己的变化，并且如果一件事做了变化不是很大的话，或者说某些指标没有受到正面影响，于是就会放弃这件事，那么经常健身的人怎样才能算有效果？肌肉的变化是怎样的？

 

健身的变化是缓慢的，所以许多人坚持一周甚至一个月，没有看的自己的有很大的变化，就会选择中途放弃掉，即使是明白健身需要长期坚持，但短期内的打击对于多数人来说的确很难接受。

当我们明白了时间的重要性，就更容易对健身产生偏见，而去做那些短时间内就会有变化的事情，但是要想真正让自己产生改变，或者是保持好的身体状态，就要放下这种时间观念，并投入到健身当中去。

 

其实健身的效果也难以衡量的多，用肉眼是很那观察出来的，并且某些数据也是很不靠谱的，比如自己的体重变化，在健身之后如果方式出现偏差的话，比如想减肥的人却做了许多增肌训练，那么体重可能会有上升的趋势。

如果将目光放的比较长远的话，那么健身的效果就会明显的多，可以尝试着每个月对自己的身材变化拍一张照片，这样所呈现出的变化就会轻易看出，当然前提是将健身持续的进行下去。

下面说一些比较靠谱的，可以用来衡量健身效果的指标，第一个是内脏的脂含量，这对于减肥的人来说才是重点，并且真正的减肥也是要将这一部分减去，相对于身体的整体重量要靠谱的多。

第二个就是身体的肌肉含量，这是检验力量训练或者说是增肌的重点，光从外观来看肌肉的变化，可能所看到的只是肌肉的浮肿而已，而真正的内在变化是肉眼难以察觉的，肌肉含量则是突破口。

经常健身的人肌肉会经历很多过程，但大致重复的是这样的过程，也就是肌肉的超量恢复过程，简单来说就是每次训练结束后，肌肉从微观角度来看，会被撕裂一部分，而这并不会影响到整体。

 

这些损伤可以激活体内的修复系统，身体会慢慢的将受损的肌肉，重新粘连和稳固起来，加固则是重要步骤，这也是增肌的要点，完成超量恢复的过程后，肌肉就会更加的结实以及更强的力量，来应对下一次更高强度的负荷。

不断的重复这样的过程，让身体各个部位的肌肉都经历很多次，那么之后才能达到真正的变强，以上就是肌肉的大致变化。

如今越来越多人都踏上了健身这条路，健身为了让身体更健康这一点我们都知道，而增肌减脂也是大部分健身目标，今天我们就来说说关于增肌那些事情。对于男生而言，健身增肌是许多人都想做的事情，谁不想拥有迷人的腹肌？强壮的身材？一副好的身材，会让自己变得更自信。

虽然健身地人越来越多，但是，坚持健身地人却寥寥无几。

特别是对于增肌地新手来说，一开始会坚持锻炼，每天把肌肉练到酸痛，虽然前期的增肌效果也挺好，但是，坚持了1个月以后，他们就会发现，自己地肌肉增长速度变慢，付出的努力不成正比。他们就想到了，健身又要花钱，又很辛苦，但效果却很差，特别是遭到朋友的嘲笑健身没有任何作用，于是就选择了放弃健身。

这种情况地很常见地。我们在健身过程中，没有合理安排健身计划，带着三分热度去盲目锻炼，那么带来地结果只会是以失败而告终。

所以，在健身之前，我们也要学习一些健身知识，合理控制饮食，安排健身计划，才能提高健身效率。特别是在增肌期间，尤其重要。

那么我们如何提高增肌效率呢？做好3个方面，让身体肌肉增长速度加快！

1、控制饮食，拒绝吃垃圾食物

不要觉得减脂期间才要控制饮食，而增肌期间只锻炼，可以忽略饮食。这是错误的做法，在增肌期间，饮食也非常重要。

俗话说：“三分练，七分吃”，如果没有控制饮食，乱吃东西，那么摄入的热量就会提高，不仅会使身材发胖，同时还会抑制肌肉增长。

当然，控制饮食不是乱吃东西，也不是过度节食。我们要知道，肌肉的增长需要充足的营养物质，才能使其恢复并生长。如果过度节食就会导致营养摄入不足，不能满足肌肉生长所需，就会降低增肌效率。所以，我们在增强期间，要多吃一些蛋白质、碳水、维生素、微量元素等等，拒绝所有垃圾食物，才能促进增肌效率。

2、制定合理的健身计划

在增肌过程中，如果没有制定一个合理的健身计划，盲目去锻炼，不顾身体承受能力，使用大重量训练，那么就很容易导致身体受伤，并降低增肌效率。

在增肌过程中，我们需要遵守循序渐进的原则，这一点非常重要。通过锻炼刺激肌肉，肌纤维会撕裂，才会恢复和增长。如果盲目锻炼，虽然也能撕裂肌纤维，但是，更多的只会导致肌肉受伤，不利于增肌。

3、合理的休息时间

一些新手总会这样想，增肌只要持续拼命地锻炼，肌肉就会得到增长。但事实上，虽然增肌离不开锻炼，但是，如果不停歇的锻炼，身体无法承受得了这种强度，也导致了肌肉无法修复重组，从而影响增肌效率。

我们要知道，肌肉是在休息的时间才会修复和生长，所以，不要过度锻炼，才能提高增肌效率。同时，也要拒绝熬夜，才能让肌肉得到更好的恢复，从而促进增肌速度。

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。

1 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

2 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

3 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

2）背部必练硬拉

3）胸肌必练卧推

4）肩部必练推举

5）二头必练弯举

复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

4 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。