颈肩前倾、驼背、腹部凸出，这种体态该如何调整？

前倾的驼背和颈部往往是由我们上身肌肉的不平衡造成的。

有些肌肉非常紧张，以至于缩短，而对抗这些肌肉的肌肉非常虚弱，不能保持关节的位置。这就造成了驼背和颈部前倾。

让我们看看一些会导致驼背和颈部前倾等不良姿势的紧张或虚弱的肌肉

导致驼背和颈部前倾的肌肉主要集中在我们的上半身、肩部和颈部。

紧张的肌肉主要是：胸小肌和斜方肌上部。

薄弱的肌肉主要是：斜方肌中部和下部、斜方肌和肩袖肌肉。

这两组肌肉在正常情况下应保持相互对抗，肌纤维的长度保持在正常，但当我们的胸小肌过于紧张时，由于其是连接肩胛骨的负荷点，会导致肩部向前拉，而负责对抗的菱形肌和肩袖肌由于薄弱无法与胸小肌对抗，我们就出现了圆肩的现象，进而压迫到我们的肋骨，造成胸椎后凸，引起驼背。

上斜方肌的紧张，中斜方肌和下斜方肌对它的无力，会使肩膀不自觉地上升，这会拉动颈椎，我们会不自觉地把脖子向前倾斜。

现在我们知道了导致驼背和脖子前倾的原因，我们知道如何通过拉伸和放松紧张的肌肉，锻炼和加强薄弱的肌肉来缓解甚至扭转这些不良姿势问题。

如何放松紧张的肌肉

我们可以通过拉伸紧张缩短的肌肉使其恢复到正常长度来放松，这样可以明显缓解驼背和颈部倾斜。

第一，胸小肌的拉伸方法

胸小肌位于我们的胸大肌下方深处。

胸小肌的起始点：第3~5根肋骨的前面；插入点：肩胛骨的冠状突。

胸小肌的功能：接近固定时，肩胛骨向前伸展、下降和向下旋转。远期固定时，提升肋骨以帮助吸气。

胸小肌被一些训练者称为不锻炼的肌肉，也是特别容易紧张和短小的肌肉，无论是在练胸的过程中，还是日常办公桌上长时间的阅读和工作，都容易造成胸小肌的紧张。

因为胸小肌止于肩胛骨的冠状突，其功能是使肩胛骨前伸，当其紧张时，肩胛骨会被向前拉至胸椎，造成驼背。

在日常生活中，我们可以通过以下方法轻松拉伸胸小肌。

找一个门框，站在门框下，举起你的右手，大臂与地面平行，前臂与地面垂直。将你的右肘内侧抵住门框的边缘，保持身体挺直，挺胸。用你的右脚向前迈进，将你的上身向左扭动，感觉你的胸部肌肉被拉伸了。保持大约15秒。

放松后，换左手拉伸左胸小肌。

对于胸小肌的拉伸建议法每天都要做，每单拉伸15秒，每侧做左右两边的四组，我们可以马上感觉到胸小肌被放松，肩膀不会感觉那么紧，从视觉效果上看这里也明显变得更有力度，坚持一段时间，可以有效缓解驼背现象。

第二、斜方肌上部的拉伸方法

斜方肌是一块非常有意思的肌肉，我们要放松上斜方肌，加强中、下斜方肌。

拉伸和放松上斜方肌，我们可以这样做。

直立坐好，左手放在椅子边缘，以稳定身体。

右手从后脑勺拉住左头，逐渐加大力量，把头拉向右边，让脖子向右倾斜。

感觉左侧和后颈部的拉伸时间最长，保持15秒，然后放松，换左手拉伸右侧斜方肌上部。和胸小肌拉伸一样，我们每侧斜方肌上端拉伸4组，每次15秒左右，可以有效缓解颈部压力，减少颈部前倾。

首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些：

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢？有！

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上；这样有助于防止嵴椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲嵴椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成嵴椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。

女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。

绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。

第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）

你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。

第二个动作：俯身哑铃划船

这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。

第三个动作：绳索划船

使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。

第四个动作：颈前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。

2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。

3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

扩展资料：

小圆肌（teresminor），位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。

术者立于伤侧，一手托其肘部将上臂外展，另受大鱼际部推或抚摩肩关节后方及肩胛骨的腋窝缘2分钟；继之，用一手掌指关节或小鱼际在上述部位施滚揉手法数分钟，同时活动肩关节，以达到舒筋通络之目的。

术者一手握伤肢肘部将上臂外展、内收、同时另手拇指弹拨该肌数十次，并顺该肌纤维方向施理筋手法数遍；而后，（一助手双拇指重叠按压该肌肩附着处）术者立于健侧，一手固定健侧肩部，另手握伤肢腕部，先活动肩关节数次，趁其不备，迅速向健侧前方顿拉一次。

（资料来源：：小圆肌）