如何锻炼腹肌只是有腹肌不锻炼胸部和手臂的肌肉

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

你可以通过手臂锻炼的方法来减去胳膊上的脂肪，完美手臂十部操：

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）

动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

减掉手臂上的重量/脂肪需要你减掉身体其他部位的重量/脂肪。一个最大的运动误区是，你可以通过力量训练或锻炼身体某个特定部位来减掉身体某个部位的脂肪。事实是，“斑减”和“斑调理”不起作用，因为我们不能指示我们的身体从哪里决定氧化脂肪，也不能把脂肪变成肌肉。也就是说，虽然脂肪可以燃烧成用于肌肉合成的能量，但它不会直接转化为肌肉。做三头肌俯卧撑不会减少我们手臂背部的脂肪，就像做仰卧起坐不会减少我们腹部的脂肪一样。

关于令人垂涎的六块腹肌:简单地说，获得六块腹肌的关键是减少身体脂肪。事实上，我们大多数人已经拥有了“腹肌”，但当有一层脂肪覆盖时，腹肌就看不见了。因为没有所谓的局部减脂，所以我们需要降低全身脂肪的百分比，这样我们的腹肌才能显现出来。任何减少体脂百分比的运动都会帮助我们减掉手臂上的脂肪，就像它会帮助减掉身体其他部位的脂肪一样。

因此，想要拥有健美的手臂，只需做到以下几点:减掉肌肉上的脂肪。锻炼更多的肌肉。两者的结合。既然你的问题不涉及增加肌肉，那问题就变成了……你如何减掉脂肪

清单上的第一项是清理你的饮食。增重或减重一磅需要3500卡路里。虽然这个数字并不精确，而且因人而异，但它确实提供了一种衡量我们一整天进度的方法。例如，如果我们想每周减掉一磅，我们需要每天减少500卡路里。这可以通过从我们的饮食中减少250卡路里，并通过活动燃烧另外250卡路里来实现。

与中等强度(特别是稳定状态)的有氧运动相比，低强度和高强度的有氧运动通常更有效地减少脂肪。随之而来的是高强度间歇训练(HIIT)，它是低强度和高强度训练的结合。HIIT是一种训练技巧，你通过快速、高强度的运动(高强度部分)，全力以赴，百分之百(或接近百分之百)的努力，然后是短时间的，有时是活跃的恢复期(低强度阶段)。只要认为有必要，交替的高强度和低强度部分可以交替进行，这取决于一个人的健康水平。

对于初学者来说，HIIT的一个例子是冲刺20秒，然后步行或休息10秒。这样重复20次，总共10分钟。随着我们健身水平的提高，我们可以增加循环次数或高强度或低强度部分的“持续时间比”。例如，如果我们冲刺30秒，休息10秒，锻炼就会更具挑战性。

 重申正确饮食的重要性:不可能战胜不良饮食。考虑到这一点，每100磅体重每英里的慢跑消耗的热量是62卡路里。所以，如果一个人的体重是200磅，那么他在慢跑时会燃烧124卡路里。这似乎是一个不错的回报，直到你注意到一片披萨含有285卡路里。因此，如果你正在吃一片披萨，你将需要慢跑超过两英里来补偿额外的卡路里!

应该还是跟饮食和生活习惯有关，你是否每天保持充分的睡眠？晚上10点躺下，早上6点起床？

还有就是饮食方面，在锻炼中绝对占很大臂力，每天鸡蛋牛奶牛肉鸡胸绝对不能少，不然你再怎么练都不会粗，只会增加力量，因为肌肉得不到蛋白质的补充，要少食多餐，每天上午下午分别加餐一次，可以喝一些牛初乳和牛肉干

吃饭的时候多吃肉和菜，少吃主食，不要吃油腻辛辣的食物

相信你坚持下来一定会有效果

一般胳膊围度到35-40就够了，不要太粗，也不好看的