中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，对于中年人来说，完美的身材可能没那么容易保持，其实只要我们选对健身方式，以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。

中年人留住完美肌肉的健身方式1

健身方式

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。

因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

3、坚韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

4、快走与慢跑结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

1、特别要注意掌握好运动量

运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

2、要选择合适的地点

要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

3、切忌突然剧烈运动

这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

4、选好时间

一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

5、要科学、适度

许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

中年人健身房锻炼注意事项

1、避开高峰时段

一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期，此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动，所以你可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。

2、做你喜欢的运动

很多人觉得去健身房是个苦差事，因此一般坚持个几次就会放弃了，而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢？

做些你喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。

3、高强度间隔锻炼

对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要你有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。

4、别将健身运动性别化

同为健身，男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械为主，女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。

实际上，无论男女，各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的。

中年人留住完美肌肉的健身方式2

有氧运动方面的建议

通过有氧运动，我们的心肺功能会得到很好的增强。所以，中年人首先要做的是有氧运动。无论增肌还是减脂，又或者是为了单纯的增强体质，中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动。理由很简单，因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉，心肺功能还会大大降低。而心肺功能在所有运动项目中的'位置都很重要。就比如，进行力量训练，没做几下就气喘了，这样怎么能提高运动的效率呢？

所以，作为中年人，我们首先要增强心肺功能。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动。一开始如果自己的心肺功能较弱，可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动。

通过1个月左右的有氧运动，你的心肺功能就会得到较好的提升，这个时候我们再去进行力量训练。

力量训练方面的建议

人体衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年，身体机能和各项指标都逐渐下降，肌肉流失是最明显的，如果我们想维持年轻的状态，我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平。只有通过力量训练，才能提高身体的肌肉含量，所以，作为中年人，第一先通过有氧运动来增强心肺功能，第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量，才能减缓衰老速度，保持年轻的状态。

而中年人在进行力量训练的时候，也不要和年轻人攀比，要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强，所以，只选择合适自己的重量和强度，不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高强度的话，很容易造成身体受伤。所以，你要清楚自己的健身目的，是为了增强体质，而不是比赛。

运动频率方面的建议

每天都要锻炼吗？很多人觉得，天天锻炼会促进运动健身的效果，帮自己更快地达成目的。其实恰好相反，我们的需要休息的，特别是到了中年时期，过度的训练不仅会降低训练效果，还会对身体机能造成损害。

运动健身的频率保持在一周3—4练，每次的时间保持在40分钟左右即可。以复合动作为主，前期进行力量训练最好用固定器械进行，这样比较安全，并且更容易感受肌肉的发力。

饮食、生活习惯和休息方面的建议

无论是增肌还是减脂，饮食都会直接影响运动健身的效果。而一些不良的生活习惯，也是导致运动健身效果差的原因，比如抽烟、喝酒等这些不良习惯，最好都戒掉，如果实在是戒不掉，那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒。

饮食方面多摄入蛋白质食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉，鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白。

而休息方面也要正常，每天保证7个小时左右的睡眠时间，减少熬夜的习惯，才能促进肌肉的生长。

怎么才能在保持肌肉量的前提下，减掉更多的脂肪呢，你知道吗？

是否在很多人来看，越来越快的减掉不必要的脂肪越好？实际上并不是，很多人不清楚的是，每星期减掉的脂肪是有限制的！假如你要根据大量的有氧运动或节食减肥来提升这一极限，那你就会逐渐大量的掉肌肉，并非脂肪！长期这般，你也就会发觉你变成了一个“瘦胖子”，肌肉量尤其少，可是脂肪量或许多 。

在尽量不掉全身肌肉的必要条件下，星期数最多能减掉是多少脂肪呢？

人体每日纯减脂磷酸原的特别大效率高，是每一公斤人体脂肪69大卡（每磅31大卡），超过这一速率，身体便会慢慢地融化全身肌肉以填充偏差。

倘若你真的是想尽可能的快速减脂，请那麽做

最开始，用粒子群算法，测算每周的特别大减脂量，随后为了更好地尽快可以能够更好地生产加工这一机械能差，控制摄入的热值，在日常消耗基础代谢以下准时的进行全身肌肉练习，用有效的有氧训练来辅助，随后管控你的净重量，尝试保证 利益最大化减脂的目标。

你渐渐地发展趋势，体脂率渐渐地减少，你需要注意减少减脂的速率，以防止肌肉流失，要维持的根据你的新净重量和体脂率，再度计算减脂的最大值，减肥瘦身速率理应降下来，绝大多数方案就是这样的。

这是一个十分激进派的坚持不懈方法，它重要体现在下面一些层面：机械能差大，每日的运动负荷也大，减脂速率也快，对有工作经历的人来讲，它是合理的。

但对绝大多数人，一开始坚持不懈的人来讲，这十分不具体，也无法坚持不懈，新手最好是选择慢一点，不那麽激进派的，可以坚持不懈久一点的方案；便是没超过这一比较大速率，也不代表着着不容易掉全身肌肉，这仅仅一个阀值，超过它肌肉流失会变的变的变得越来越快！

真的是期待尽量的维持肌肉，乃至同时减脂增肌减脂，那生产制造一个不那么积极主动的动能太低会比较好，你能由于迅速变瘦而遭受鼓励，你可以严苛坚持方案，那就放开手做吧。

你比我这种瘦人好练出来肌肉来`。

这些你不能维持在初始状态，，要逐渐加重量。 隔1-2天练习效果比天天练好。

你是在健身房吧？。 应该还有更多的器械吧，，锻炼身体其他位置的。背、三头、肩、腹的，，。

像我这样的瘦人，每天吃3，4个鸡蛋，练3个月有了明显效果。

估计你也不会比我差吧？

现役球员中，哪些球员的肌肉最完美？哪些也就越容易成为联盟里的偶像，作为年轻球员，完美的肌肉线条通常代表了个人对于事业的努力程度，对自己的要求程度。而锡安的肌肉水平很发达，肌肉感太强，是联盟里的强壮型球员，而詹姆斯的肌肉更是备受好评，被认为太完美了！

五、阿隆戈登

1995年出生的阿隆戈登是球队中的大前锋，也是联盟里为数不多的身体素质和技术都很全能的球员，而且肌肉相当发达。2013年的戈登凭借出色的篮球技术成为了美国篮球先生，现如今在联盟里也是肌肉型球员，花式扣篮和空接篮球让他成就个人特色。

四、威少

作为现役联盟中的强势控卫，威少一直以来都是实力派的代表，而他也经常会不负众望的在球队中担任重要地位。其实威少不仅技术精湛，同时还是一位肌肉狂魔，身体上的肌肉线条非常明显，是他强大爆发力的来源。

三、西安

现在的年轻人中，凭借身体素质可以出道的球星中就有锡安，出生于2000年的他只有20岁，就已经可以在联盟里展现个人特色，算是一大进步。不过想要在联盟里打出自己的地位的话，还是需要技术上的精益求精。

二、伊戈达拉

其实，肌肉水平也是有分等级的，有些大块头的肌肉并不意味着他们就一定可以在球场上发挥满分，那种“拉丝”状的肌肉才是强力的代表。伊戈达拉的肌肉水平就堪称完美，他的体脂率非常低，肌肉块头不大，但是韧性更强。

一、詹姆斯

要说强壮的肌肉水平，就不得不提詹皇的了，明明就是实力派球员，却可以是肌肉界的代表，身体强劲，堪称球员的标杆。虽然已经超过35岁了，詹皇的肌肉依旧可怕，完美的肌肉也是他创造奇迹的本钱。

身高183的男性的理想体重可以通过使用世界卫生组织的一个计算公式进行估算：

男性：(身高cm－80)×70﹪=657kg

这是一个大概的估算值，可能会有所差异。不过，对于健身男性来说，理想的体重不仅仅取决于身高和体脂率，还取决于肌肉量、骨骼结构和体脂百分比等因素。

如果这个健身男性的肌肉非常发达，那么他的体重可能会比这个理想体重更高。如果他的体脂率很低，那么他的体重可能会比这个理想体重更低。不过，一般来说，一个健康的健身男性应该有一个健康的体重范围，需要根据他的具体情况来确定。

588千克。

计算过程如下：

1、女性：（身高cm－70）×60％＝标准体重。

2、（168cm－70）×60％＝588千克。

3、女生168cm的标准体重应该是588千克。

世卫计算方法：

男生：(身高cm－80)×70%=标准体重 女生：(身高cm－70)×60%=标准体重。

标准体重正负10%为正常体重。

标准体重正负10%~ 20%为体重过重或过轻。

标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。

相关信息：

体重控制在多少斤才属于标准体重呢？每个人形体不一，有高矮胖瘦，性别又不同，那么每个人的标准体重也是不一样的，这要取决于BMI、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标。

（1）体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。

EX：70kg÷（175×175）=2286。

也就是说成年男性BMI在20-25之间，女性BMI在19-24之间，都算是正常范围，超过这个范围都需要减肥，低于这个范围则需要增重。

（2）体脂率也很重要，成年男性在13-18之间，成年女性在18-23之间都算正常范围。

（3）内脏脂肪等级一般不超过9，在45以下比较健康。

（4）肌肉量与身高、骨骼相关，具体到每个人都不一样。肌肉量高的人，基础代谢量高，容易形成易瘦体质，即使是身体瘦弱的人，肌肉量高，也是比较健康的。肌肉量高的人身材比同等身高体重的人更好。

肌肉练成什么样主要是看你的需求程度，有的人追求力量，自然是练的越大越好，而有的人需要塑形，点到为止就好，而有的人则是只需要力量，而不需要肌肉，这样的人看起来没什么肌肉，实则力量无比的大，高中时有个体育生，每次锻炼之后都会甩动全身让肌肉松散，以至于他每天锻炼，但是却看不到有任何肌肉，他的百米成绩在11秒以内，按照高中体育生的水平算是比较高的了。

练健身的人一定是奔着肌肉去的，肌肉象征着力量，一身完美的肌肉不仅在身材方面加分，而且会形成一种让人震慑的力量，所谓看到彪形大汉就会束手无策，就是这种震慑力，女孩子在择偶时，通常肌肉发达的男性是要优先录用的，而且肌肉对于一个男人来说，代表着实力，以及安全感，女孩子都希望自己是被保护的一方，如果男朋友肌肉比较发达，就不会怕遇见什么不三不四的人。

如果是想提升身材，来获得女孩子的赏识，那么练肌肉不能练成那种满身肌肉的类型，根据大多数女孩子的审美来看，有肌肉固然是最好，但是肉过肌肉群太过密集就会变得不符合现代人的审美，连我这个直男都觉得满身线条确实不太好看，我练肌肉仅仅是把形状练出来，肌肉群组织我是不会去练，因为接触过很多女生都表示不喜欢那种肌肉群明显的现身男士，主要就是影响美感。

还有那种把肌肉练的特别大块的，对于现代人审美来说确实没有美感可言，只有在健身选美时才会注重线条的优美程度，举个例子来说，大家平时看**时，那种肌肉特别大块，或者肌肉群组织特别明显的人，虽然有出镜，但是出镜率一定特别的低，或者说出演的一定是反派角色，这也侧面印证了人们不太喜欢肌肉太过量的肌肉类型，也可以说那种肌肉型明星，都不是那种肌肉群组织较为密集。

锻炼肌肉和健身不同，健身是寻求身材的美感，而锻炼肌肉则是将自己的肌肉无限增大，追求力量，而我所认为的力量一旦超过了一定的界限就变得恐怖了，当然会有人喜欢这种类型，但是绝大多数的人还是喜欢肌肉成型，且饱满，而且平时生活中确实用不到那么多力量，现在是科技时代，打个仗都是炮火弹药，再强壮也顶不住一颗子弹，所以我认为健身应该是练出轮廓就好，美感和力量一样不差。