怎么拉伸背部

怎么拉伸背部

　你知道怎么拉伸背部吗？背部是我们身体的支撑架，所以很多人都会选择锻炼背部肌肉，但是锻炼完背部肌肉后，很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉，下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

　 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

　（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

　（2）如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

　 2、英雄式。 弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

　在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

　 3、猫狗式。 在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

　狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

　 4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

　半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

　 二、其他拉伸背部动作

　 1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

　（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

　（2）收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

　 2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

　在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

　 3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

　（1）如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

　（2）你还可以左右转动双腿，并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

　 4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

　（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

　（2）如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

　（3）这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

　 5、拉伸上背部。 深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

　 6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

　如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

　 如何拉伸背部

　 1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

　（1）做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

　（2）如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

　（3）如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

　（4）你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

　 2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

　（1）在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

　（2）在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

　 3、环抱背部。 这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

　 4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

　保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

　 5、站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸。

　（1）上背部和下背部的肌肉。

　（2）保持双腿并拢，双膝挺直。

　（3）保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

　（4）在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

　 6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

　（1）保持这个动作至少10-15秒。

　（2）做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

　 7、拉伸上背部。 坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　　1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　6、俯身哑铃划船

　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　7、俯身杠铃划船

　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

　8、直臂下拉

　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

目录方法1：躯干转动拉伸1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。方法2：需要别人辅助的拉伸1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。方法3：泡沫轴拉伸1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。4、尝试不同的拉伸动作。5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。方法4：坐在椅子上进行拉伸1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。3、向你正在使用的膝盖方向侧身。4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。方法5：健康问题和其他信息1、要用安全的方法进行拉伸。2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。4、拉伸完之后要小心活动。如果你的后腰感到僵硬的话，你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候，你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。

方法1：躯干转动拉伸

1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置，完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。

2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候，你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。

3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。如果你感觉到痛了，停止拉伸，并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。

尽量保持右脚不动，但当你继续转动的时候，脚可以从地板上抬起来。

4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。虽然这种方法是有效的，但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。

5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。把你的膝盖收回来先指向天花板，然后放回最开始的位置。

6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了，但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。

方法2：需要别人辅助的拉伸

1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。你可以躺在地毯或者毛巾上，这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。把头朝向一侧放松，但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上，这可能会让你的颈部受伤。

2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。让他们调整这只脚上的重量分配，使压力均匀但不要过重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。

压力是拉伸的一部分，但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛，立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。

3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。

4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。他们在拉你的手臂的时候你的背部会弯曲，但要对你的灵活度有个把握。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有的人肌肉没那么发达，能运动的范围也不一样。

5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。

方法3：泡沫轴拉伸

1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。双腿并拢，膝盖弯曲，将手放在膝盖的两边。稍微抬头以运动到最核心的肌肉。泡沫轴非常适用于背部伸展，但如果你没有的话可以自己做一个。有些人将PVC管和瑜伽垫粘到一起。这比泡沫轴要硬多了，不适用于初学者。

2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。如果你想得到上下的背部伸展，可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。

3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住：要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。

将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。

保持舒适和轻松。放松你的肌肉，这样才能让你的背部进行更好的拉伸。

4、尝试不同的拉伸动作。后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左边的护膝。）当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。当你觉得背部已经拉伸的很好了，放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。

5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起，与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。

方法4：坐在椅子上进行拉伸

1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。椅子没有扶手的话最好，这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。

2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。如果你用你的右肘，屈肘并放在左膝外侧。

3、向你正在使用的膝盖方向侧身。如果你的右手肘靠在你的左膝盖上，那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上，那么身体向右转。侧身的时候要小心，不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。

4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。

5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。弯曲你的右膝盖，左腿伸直，将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转，并用左肘和右膝作为支点。在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上，一旦感觉到已经拉伸好了，换另一侧。

方法5：健康问题和其他信息

1、要用安全的方法进行拉伸。人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作，其实自己在家里也可以进行安全的拉伸，但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的时候感到了疼痛，要立刻停下。当你进行拉伸的时候会发生什么呢？当你拉伸背部的时候，氮和二氧化碳气泡从周围组织释放出来进入关节。这种快速的膨胀会导致暂时的真空，这也就是我们拉伸的时候听到关节运动的声音的原因。

2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。当我们进行背部拉伸的时候一般会感觉很好，觉得很放松，但是如果你有持续性疼痛，拉伸不能从根本上解决问题。有时候拉伸可能会让问题变得更糟。有没有觉得拉伸背部陷入疼痛和放松的循环中了？当你拉伸的时候你会觉得后背很放松，但是你的后背第二天又会觉得糟糕了，需要再次进行拉伸。这种循环可以使用推拿的方法来解决。

在进行脊背推拿的时候会发生什么？按摩师会调整你的椎骨的位置，这样你的椎骨就不会受到挤压或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人来给你作调整。

3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。伸展运动一般比较有效而且危险性较低。你可以考虑一下这些：瑜伽体式如猫式、狗式、鸽子式和椅式。

基础的腰背部伸展。

4、拉伸完之后要小心活动。如果拉伸之后进行了剧烈的活动的话可能会损伤腰椎间盘。为了避免这种情况发生，你可以在进行大强度的活动之后再进行拉伸。

小提示不是每个人用这种方法都会有效。你可以根据你的身体结构来找到最适合你的拉伸方法。

另外，拉伸主要是锻炼腰背部的肌肉，同时也可以改善背部的疼痛和僵硬感。

警告如果背部一直疼痛乃至已经影响了日常生活的话，你需要咨询专业医生。按摩师可以帮助你调整骨骼的位置，并给你一些个性化的建议。

不要过度拉伸。否则可能会导致背部拉伤。

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

背部肌肉怎么拉伸放松

　背部肌肉怎么拉伸放松，你知道吗？在锻炼后，我们常常忘记背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在锻炼后，我们可以通过猫式、英雄式和猫狗式来进行背部肌肉拉伸。跟着我的脚步，去详细了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎么拉伸放松1

　 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　 二、英雄式 ，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　 三、猫狗式 ，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

　 四、斜方肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

　 五、背阔肌主动拉伸 ：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

　 六、竖脊肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

　 七、肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

背部肌肉怎么拉伸放松2

　 一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

　我我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处，并且，我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸，可能就是为了这个好处。

　说到这个好处，有个体育测试，我我相信大家应该都是知道的，这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

　坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试，一般来说，如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话，那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

　另外，我们得要知道的是，如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

　因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的'反应，从而增大我们身体受伤的几率。

　还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

　 二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

　我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

　我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

　所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

　 三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

　我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

　而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。