练肌肉到什么程度才到位

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

不算太到位。我练的是尽量用最大力量做，每组7/8，8个最好，4组。当我每组能做9个时，每组休息1分钟我能完成我就开始加重量10斤，做每组7个4组。我最近快3月练胸肌，胸推一开始时是54公斤，48个的，后来给自己计划每个星期加10斤，现在是99公斤4组7个的，效果非常明显，而且力量增加非常快，肌肉也能快速的变大，而且每组都能感觉到充血感，每次用力手臂血管都暴起，不过没有拉伤自己。你试试看保证效果特别好

肱二头肌练到什么程度好

不够硬，是你的强度还不到位，继续努力

肱二头肌练到一定程度就练不大了

坚持

经常练肱二头肌，肱二头肌可以给我带来什么好处？

单单练肱二头肌是不够的。锻炼肌肉使人更加健美、增强意志力、减脂增肌、增加力量等等，只练肱二头肌当然效果要小些。

肱二头肌要练到什么感觉才有效

练到肌肉有点发热，有点涨就好，但不能有很累的感觉为宜。

肱二头肌自从一次锻炼过度之后，，现在稍微练到肱二头肌，就会没力，

每块肌肉都有自己的恢复期！你可以去百度查查，然后再安排锻炼计划，不能天天练同一个部位！可以回圈练，比如今天胸肌，明天二头，后天腹肌，然后再胸肌，一直回圈

我练肱二头肌全练到肱肌上去了 怎么办

这是一个二头肌训练遇到的普遍性问题，本身肱肌力量要大于二头肌，发力比较多也属于正常，你还是要保证没个动作的标准程度，减少借力和晃动，不要盲目采用过大的重量，此外可适当结合一些鼓励 的动作来单独对二头肌进行 。

肱二头肌长头肌怎么练

最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。

第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。

第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。

切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动

什么运动练肱二头肌？

哑铃弯举，杠铃弯举都是集中练习肱二头肌的动作。引体向上宽握正手和窄握反手都会练习肱二头肌。窄握反手对肱二头肌的 更大一些。

锻炼肱二头肌的方法，解决怎么练肱二头肌

方法太多了，不过最有效的是弯举，如果要增加维度建议最大重量8-12次少组数，要增加耐力中等重量多次数多组数就OK了

如何练肱二头肌？

你好

首先在每天都要练哑铃，最好4千克（推荐）的。正握左右两边上下移动；反握与肩齐宽上下移动。平均200次左右

其次家里有窗台吧，双手按住窗台边缘，脚离地面，以双手支撑全身，大约3 4分钟，注意此时一定要坚持住。

还有就是做俯卧撑。难度大，量可以少一点；难度小，量就要大得多。

户外训练呢，单杠，双杠，引体向上，正握反握，一定要坚持。

我的二头肌就是这样被训练出来的。

问题一：运动到什么程度最合适 分二点来说，

一，你所说的肌肉膨胀，专业术语称之为泵感，就是由于肌肉在练习中受到强烈0 后，大量血引起来的，有了强烈的泵感，说明肌肉 很大，这对肌肉增大0增粗非常有利。

肌肉练习要给自己定个计划，一般来讲，肌肉练习应该是一个动作分成几组来练习，每组的次数为8-12次。所采用的重量就是用这个重量你最多只能练习8-12次就力尽了，这样的重量练习增肌效果是最好的。每组之间休息半分到一分钟。所有的练习最好连续一次做完，大约安排1小时左右。而不是想起来就做一下，另外，最好做一天休息一天，让肌肉得好更好的休息，对肌肉生长更有利。

二，练弹跳，主要就是练习大腿，小腿，足部肌肉。建议可以练高抬腿，蛙跳，提踵，负重提踵，这些都利于提高弹跳成绩，具体怎么做可以看网上视频

希望对你会有所帮助。

问题二：体育锻炼在什么时候最合适 每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争阀的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果――“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

要提醒你：

早上锻炼：

1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一>>

问题三：锻炼到练到什么程度才有效果，要怎样练好 从问题的补充叙述来分析，你的身体素质并不很高，锻炼也是刚开始不久，锻炼的也很盲目。但锻炼的要求与积极性还是很好，如果你能坚持，会取得好成绩的。

针对你的锻炼行为和要求，提出一下分析与建议，供你进行锻炼的参考。

首先，你的锻炼没有目的性：体质锻炼是一个很广泛的概念与行为，如果没有一定的目的性，这也练练，那也练练，最后是没有什么锻炼效果的，因为没有时间也没有资源。

针对你是在校学生的基本状况，你目前锻炼的目的性有二个。提高身体素质，增强力量训练。

第一、提高身体素质：身体素质是身体的心肺功能、肌肉力量、有氧代谢、骨骼健康等因素的综合协调的运动表现。身体素质好，可以支持很多专项的运动活动。

身体素质的锻炼是一项综合性的训练，训练项目有：跑步、游泳、自行车、爬山等，以跑步训练为最有效，也最便于实施。

每周跑2---3次，每次跑30分钟左右，少了无效，多了浪费时间。每次训练的强度为，身体发热，出汗，没有这个强度，锻炼无效。同等距离逐渐减少缩短时间，提高或保持训练强度，这一点很重要。

第二、增强力量训练：力量训练是所有训练的基础性训练。分上肢训练，下肢训练、躯干训练。俯卧撑属上肢训练，深蹲是下肢训练，仰卧起坐是躯干训练。这些训练都很好只是你的训练方法方法不太好。

力量训练以力量增加为目的，训练以多组数，少次数为最有效用。即每个部位的训练动作，以8---10次为一组，不同强度交叉训练3---4组。

如：俯卧撑，目前还不能俯卧撑地，先从俯墙开始，以每组10---12次，每次3---4组，每周4---5次。逐渐放低高度，俯桌、俯凳、俯地、再背部负重。认真训练，三周左右可以俯地了。

仰卧起坐，以15---20次为一组，负重交叉训练（手放在头部抱住负重物，哑铃、沙袋都可以，重量以可以完成一组训练为基础，逐渐增加）。每周3---4次。

深蹲起，下肢肌肉训练，不用完全蹲到底，最有效的动作训练，是负重屈膝半蹲。以6--8次为一组，变换负重交叉训练，每次3---4组，每周训练3---4次。

其次：训练最讲究的是系统性进行，不需要天天训练，但需要保持一定程度的经常性训练。如果可以按以上建议时间，强度认真训练，二个月左右，身体素质和肌肉力量都会有很大的提高。坚持训练的话，四个月左右可以再中考中取得较好的成绩。如果你有良好的训练计划，把训练与学校的体育课程融合进行，得到满分应该是没有问题的。

最后，你问深蹲起后有想吐的感觉，这有二种情况。一是训练方法不当，一是血糖有点低。你按建议的方案练练看，如果还是会头晕想吐，建议到医院检查一下血糖。

问题四：到底人的运动时间什么时候是最合适的？科学点！ 早晨的空气清新，但是过早运动的话，空气里的氧气含量偏低，特别是在树林里，不适合运动。 所以夏季5点到7点为最佳运动时间。 下午4点左右，是空气中氧气最充足的时间，适合运动 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好 或半卧30～45分钟后运动。 饮酒后：酒精罚收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大 科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。 不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议： 晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管；下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软；放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜；夜猫族尽量在睡前3小时之前运动。太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。

问题五：锻炼肌肉每天应达到什么程度合适？ 刚开始进行锻炼或者停了一段时间再进行锻炼，总会有肌肉酸痛的问题，这是很正常的，不需要过于担心。

先让自己歇息几天，然后再进行锻炼，慢慢的你会发现酸痛的情况开始减少了，因为肌肉开始结实了，对于运动量也开始产生一定的适应性了。

不过要注意：一旦肌肉对某种动作产生适应性时，你不可以只是停留在某个锻炼了，因为这样锻炼的效果是事倍功半的，你应该往多方面的运动去尝试，最理想的是每隔一个星期换一次锻炼法，这个星期的锻炼锻炼注重在胸肌，下个星期就减少锻炼胸肌（但是还是要继续，只是减少）比较专注在腹肌锻炼，并且也要增加一些运动如：跑步、游泳等，这样的锻炼法才有效果。

另外，你现在15岁，是发育时期、增加身高的黄金时期，所以不要做太多机械操之类的锻炼，多往球类、跑步、游泳等多样化的有氧运动来锻炼。

现在你的身体需要的营养比一般人来得多，如果你专注在身形的锻炼，身体的营养供给都去了这些部位，对你的身高会造成一定的影响。

即使你到了25岁，你的肌肉还是可以锻炼回来，但是一旦你过了21岁，要增加身高就很难了。

锻炼了一身的肌肉，但就是比人家矮一个头，那么锻炼了又有什么意思呢？

问题六：一般在什么时候锻炼身体最好？ 傍晚是身体最适合运动的时间，肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好，所以可以选择下午或者晚上进行锻炼。

注意锻炼时间最好与晚饭相隔一个小时，这样不会彼此影响

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是最佳。

下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

下午6：00-8：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

问题七：在健身房每次锻炼到什么程度比较合适？ 健美的话，一次穿习一个大肌肉群和一个相关小肌肉群就够了。一般是大肌肉群3-4个动作，一个动作4-5组，一组10个。小肌肉群两个动作就够了。练完后肌肉要有明显的肿胀感，那时候肌肉极度充血，如果肿胀感不强，那说明力度不够~~。一般算上热身是一个半到两个小时结束。

问题八：锻炼到练到什么程度才有效果，要怎样练好？ 从问题的补充叙述来分析，你的身体素质并不很高，锻炼也是刚开始不久，锻炼的也很盲目。但锻炼的要求与积极性还是很好，如果你能坚持，会取得好成绩的。

针对你的锻炼行为和要求，提出一下分析与建议，供你进行锻炼的参考。

首先，你的锻炼没有目的性：体质锻炼是一个很广泛的概念与行为，如果没有一定的目的性，这也练练，那也练练，最后是没有什么锻炼效果的，因为没有时间也没有资源。

针对你是在校学生的基本状况，你目前锻炼的目的性有二个。提高身体素质，增强力量训练。

第一、提高身体素质：身体素质是身体的心肺功能、肌肉力量、有氧代谢、骨骼健康等因素的综合协调的运动表现。身体素质好，可以支持很多专项的运动活动。

身体素质的锻炼是一项综合性的训练，训练项目有：跑步、游泳、自行车、爬山等，以跑步训练为最有效，也最便于实施。

每周跑2---3次，每次跑30分钟左右，少了无效，多了浪费时间。每次训练的强度为，身体发热，出汗，没有这个强度，锻炼无效。同等距离逐渐减少缩短时间，提高或保持训练强度，这一点很重要。

第二、增强力量训练：力量训练是所有训练的基础性训练。分上肢训练，下肢训练、躯干训练。俯卧撑属上肢训练，深蹲是下肢训练，仰卧起坐是躯干训练。这些训练都很好只是你的训练方法方法不太好。

力量训练以力量增加为目的，训练以多组数，少次数为最有效用。即每个部位的训练动作，以8---10次为一组，不同强度交叉训练3---4组。

如：俯卧撑，目前还不能俯卧撑地，先从俯墙开始，以每组10---12次，每次3---4组，每周4---5次。厂渐放低高度，俯桌、俯凳、俯地、再背部负重。认真训练，三周左右可以俯地了。

仰卧起坐，以15---20次为一组，负重交叉训练（手放在头部抱住负重物，哑铃、沙袋都可以，重量以可以完成一组训练为基础，逐渐增加）。每周3---4次。

深蹲起，下肢肌肉训练，不用完全蹲到底，最有效的动作训练，是负重屈膝半蹲。以6--8次为一组，变换负重交叉训练，每次3---4组，每周训练3---4次。

其次：训练最讲究的是系统性进行，不需要天天训练，但需要保持一定程度的经常性训练。如果可以按以上建议时间，强度认真训练，二个月左右，身体素质和肌肉力量都会有很大的提高。坚持训练的话，四个月左右可以再中考中取得较好的成绩。如果你有良好的训练计划，把训练与学校的体育课程融合进行，得到满分应该是没有问题的。

最后，你问深蹲起后有想吐的感觉，这有二种情况。一是训练方法不当，一是血糖有点低。你按建议的方案练练看，如果还是会头晕想吐，建议到医院检查一下血糖。

问题九：在一天时间里，什么时候最适合做运动呢？ 多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。

研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2―3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16―20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2―3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果――“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验>>

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

Aaron Reed这个肌肉巨兽在国外现在很是出名，之所以出名是源于他逆天的肌肉块头，以及跟巨人捕手一般的身高！所以有了“史前巨兽”、“肌肉巨兽”的称号，这是他跟美女的合影，简直就是一头野兽

 

当然从上图你或许看不出来他有多么庞大，高大威猛，毕竟在萝莉面前，很多男人都是这样的场景！但是在肌肉猛男面前呢？他也是如此逆天的存在，没错他就是巨兽，更是野兽

野兽从不眠，肌肉永不熄！看这个巨兽的日常训练，多么有健身大片的既视感，浑身铁链缠绕，要练就练出不一样，Aaron Reed喜欢大器械、大重量的训练，因为这样才能更好的增肌长块头

可以说他的这身肌肉不输于奥林匹亚先生大赛上的任何一人！很多人都看过巨兽，很多人的个子很高，但是瘦如麻杆，“电线杆”就是他们的称号，假如你也能练出如此强大的肌肉，一个新的巨兽诞生了

 

对Aaron Reed而言，他曾经也苦恼过！之前他算是肌肉型男，健身模特的既视感，只不过为了更大更强，他努力训练，把自己的块头练到逆天！或许很多人只对之前的那个他感兴趣

Aaron Reed在参加健美比赛，健美舞台上的他是不是野兽一般的存在？其他人的肌肉都已经很大了，但是他的更大，关键的问题是他的身高优势

Aaron Reed获得过无数健身比赛的冠军，懂行的人来看看他这是哪种规格比赛的奖杯？说实话肌肉对于他来说真的很难练，他每天的训练除了为了舞台上的荣誉，也为了更强大的安全感

 

健美舞台上的肌肉巨兽，在小萝莉前他简直就是头野兽！看到了没？旁边 的那位美女的身高和块头也是很大的，但是奈何他跟肌肉巨兽站在一起，这分明就是野兽的节奏