开髋需要锻炼哪些肌肉

女生如果想提升自己的气质的话，开髋是很重要的，有些瑜伽课程直接标明需要开髋，然而每个人的体质是不一样的，所能接受的极限也是不一样的，不要强求，循序渐进才是开髋所需要的。可是开髋对于身体的好处也有很多，开髋柔软髋部的韧带肌群和改善驼背，使整个人的气质提升。说了这么多不如做起来，这几款体式小密觉得特别适合想开髋的你。

一站立祈祷式

1双腿合并保持山式站立。

2双手在胸前合实，手指冲上。

3缓慢踮起脚尖，保持身体平衡，坚持30个呼吸。

别看这个动作很简单，真正做起来会感到小腿肌肉紧绷，保持30秒时小腿会颤抖，肌肉抽搐对我们的小腿有很好的锻炼效果，让小腿肌肉变得均匀，避免我们穿高跟鞋时小腿肌肉块明显造成的小尴尬。

二

1放松身体坐在地上。

2拉抻双腿，右腿在前左腿在后做一字马动作。

3双臂向上拉抻，手心相对，挺出胸部，保持姿势30秒。

看到**姐的身材了吗？羡慕了吗？想要想她一样瘦吗？还不快动起来，帮助我们充分拉抻双腿的韧带，增加我们双腿的柔韧性改善轻微的腿部畸形，什么x型o型腿都不在话下，让我们的双腿更加纤细笔直。

三

1双腿比肩宽站立。弯下身体双手触地支撑身体，像做俯卧撑的姿势。

2将身体重心放在左手跟左脚上，抬起右手右脚。

3右手拉住右脚向右肩膀下压。

4深度呼吸保持1分半的时间，在将重心放在右半边身体重复动作。

分别用一侧的手脚支撑整个身体那可是不简单的，需要我们四肢有很大的力量，所以对加强肢体力量有锻炼效果，对于手臂粗壮有很好的减脂效果，手臂粗壮就会让整体显着胖了很多，多多练习这个动作吧

四

右脚脚掌抓地，勾起左脚，将左脚搭在右腿大腿上。

2缓慢将臀部下压，像是坐在凳子上，保持平衡。

3双手在胸口前手心相对合实，向前弯曲上半身。

4保持姿势30秒，换腿重复。

这个动作很好的帮助我们打开髋部，改善身体僵硬的情况，充分活动好身体，以便更标准的完成动作。长期练习此动作可以改善我们身体的血液循环，强烈拉伸腹股沟，缓解长时间工作导致的腰腿酸痛。

五

1双手手掌按住地面，双臂绷直，身体呈倒立的动作。

2双腿在空中呈现一字马姿势。

3控制好呼吸频率坚持30秒。

此动作通过拉抻大腿内侧及臀部外侧机构打开髋部，一字马是帮助我们开髋最适合的体式，同时加上难度的倒立一字马更是开髋的同时燃烧胳膊上的小赘肉，让我们的胳膊有力气，练习时间长的话还会锻炼出小肌肉，让我们的双臂虽瘦却也是有线条的。

六

1放松身体，弯曲双腿蹲在地上。

2绷直双臂，双手触地支撑身体。

3两脚靠爆发力将双腿上抬，身体成倒立，并且在空中做弓字步。

4坚持1分钟，稍作休息，重复2次动作。

今天瑜伽练习中难度比较高的了，完成倒立姿势时可以依靠墙壁完成动作，减少受伤的可能性。此动作帮助我们增强全身脂肪的代谢，完成开髋动作打开我们的盆骨灵活性，还可以减少我们生理期痛经的难题呢

七

1双腿放松站立。上身前屈。

2右腿向上伸展，右手抓住右脚脚腕在头顶定住。

3左手向下伸展触碰地面以便防止身体失衡。

4目视前方坚持20个呼吸

这个体式像一个练习舞蹈的姑娘，是个很优雅很美丽的动作，让我们充分拉抻背部肌肉群，颈部肌肉。强健脊柱关节，灵活颈椎，还可以改善臀部形状让我们的臀部更加挺翘，整个更有女性的魅力。

开髋在瑜伽中的地位可是很重要的，把握好开髋的关节可以让我们的瑜伽体式更有效果。让我们在一天劳累的工作后回到家里，给自己一点时间，练习瑜伽。让我们适当一天的压力，卸掉一天的疲劳，感受瑜伽的美好。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

以一侧为例（左侧），首先平躺双腿并拢双臂身体两侧平伸，然后左腿抬起弯曲（大腿与地面垂直，膝关节呈60-90度），接着保持两肩不离开平面，左腿以膝关节作为动点向右侧地面方向运动。这个动作最好是有人辅助，一手按住你左侧肩膀一手向右侧推你的膝关节。拉伸的时候切忌做弹性抻拉。

好处就是可以帮助你更好的缓解肌肉疲劳避免运动造成的肌肉劳损，同时可以增加你的柔韧度减少运动受伤的风险，其次可以让你的肌肉线条更加匀称美观。

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

　　1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

　　2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

　　3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

　　4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

　　5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

　　6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

　　7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

　　10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼

不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地

许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋

当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛

运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。

面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。

◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。

◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。

◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。

◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。

◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。

◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处