产后如何提臀 怎么做才能让臀部变饱满挺翘

孕妇产后变胖是常见的现象，但是有些新妈妈在孕期是非常烦恼的，怕吃太多热量过高，从而导致自己长的太胖，不吃吧，又怕对自己的宝宝不好，其实，在怀孕期间和产后注意一些问题，肥胖还是能避免的。

妇产专家告诉孕妈妈们如何产后保持身材的小妙招：

饮食控制：饮食是主要的肥胖原因，我们应该合理的分配饮食，孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量，尤其要减少摄入热量高的食物，再加上适时运动，即可预防产后肥胖。

母乳喂养：比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现，哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。

运动瘦身：运动是健康的瘦身选择，产后妇女最容易发胖的部位，不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果产后能适时且坚持做一些运动，不但可省钱，还可防止身材变形，塑造窈窕身材，让你远离产后肥胖的阴影。

局部瘦身运动：

腿部：平躺后，将小腿提起往板做顶住姿势，可伸展小腿后侧与大腿肌肉，可随时做，但记住不可将大腿抬得太高，以舒服为主，如此重复做～次后，再换另一脚进行。一手托住头部，另一手放在胸前位置，膝盖弯曲以支撑身体，另一脚则平行往上抬，脚往下时，将脚停在半空中再往上抬，切记臀部不要晃动，这个动作可加强腿部肌肉力量。

臀部：双脚踩在地板上，腰部与臀部形成斜线，臀部往上提并内夹，腰部不用太高，手部可往前推，膝盖微微弯曲，可连带手部、腹部及臀部力量。可加强臀部肌肉力量不易下垂，也有利阴道及子宫收缩。腹部往后缩，臀部往上提并夹紧，动作可做大一些，也可加强背部肌肉。

手臂：两手平行打开，手臂往前翻动、放松，肩膀不要用力，再将手回复原位重复动作。可加强手臂肌肉力量，使手臂肌肉力量不易下垂，也可刺激乳腺分泌，有哺乳的产妇，不妨多做几次。手肘放置头部后面，另一手往反方向推手肘，重复～次即可。

腹部：首先提臀，手放在头部后面，将头部抬高，腰部贴在地板上，肩膀离地时，使下巴至胸口有一拳头的距离。可训练腹部肌肉力量。

产后肥胖的成因和激素的变化有关，因此产后肥胖病患在治疗前，除了做一般检查外，还进行一些较详细的激素分析。或者是用结构和母体胎盘激素类似的天然有机成品，来辅助脂肪代谢，都可达到良好成效。

产后选择适度的运动，除了有助于身材恢复之外，更可加强肌肉的结实，不至于让肌肉看起来松垮垮的，这样穿上衣服时，才会更具造型与特色。

以上是对如何产后保持身材的方法介绍，相信大家都有了一定的了解，产后保持身材的方法有很多，我们要合理的科学保持身材，让自己和宝宝身体健康的同时保持良好身材。

你好，如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。

此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以刺激我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。

我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。

此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生刺激，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

1剔除斜坐的软骨头　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

　　2长时间站立　可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

　　3抽烟、喝酒、不睡觉　如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

　　4常吃口味重的饮食　高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。

如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

　　5运动时穿三角内裤　运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

　　运动练就完美臀型

　　常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹。保持正确的姿势，进而体态优美、充满活力。

　　STEP1　　站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。　CG!提醒：上半身尽量保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　STEP2　站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。　CG!提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　STEP3　俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5～10秒，吸气还原。换右脚左手，重复动作。　CG!提醒：脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　CG!提示　每个动作12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。做完后，记得伸展，帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状，才不会结块，而且还能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。

　　PP美容“术”　臀部丰满术(丰臀术)

　　针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部瘪陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够，或缺乏臀峰的人。国外使用如同硅凝胶假体一样的扁平假体，通过臀沟切口，在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，将假体放置在皮下层，臀部肌肉的表面，假体四周用专门固定装置固定于臀部肌肉表面。国内则采用自体脂肪注射移植，多次手术也能达到理想的效果，且手术后无明显痕迹，因此更加适合东方人。

　　臀部提升术　适用于年龄较大，脂肪堆积，皮肤松弛下垂的人。在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择臀部上侧或外侧，靠近大腿内侧根部或臀部下段(臀沟)切口，在去除多余脂肪的同时，进行臀肌肉等组织的悬吊，去除多余皮肤。此种手术完成后，则可获得有魅力的 臀形。但必须说明，在臀部会有一条切口印。当然整形医师会将切口尽可能留在臀沟，腰下段，大腿根部内侧。这些部位本身就是隐蔽部位，即使穿泳装，也不显露。

　　臀部吸脂术　适合于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥臀者。而其皮肤弹性良好，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满，而富于赋予曲线的臀形。

　　术前准备及术后护理　臀部吸脂术及注射丰满术无特殊护理要求，主要是臀部提升术相对难度要高，术前如一般身体检查，观察心肝肺肾等内脏有无疾病，以便能承受麻醉和手术，术前3天进行洗浴，尽量少吃含渣的食物。提臀术后，应卧床5天，且术后两周多吃蔬菜，防止便秘，并使用足够抗菌素。一 般两周拆线，术后1个月禁止激烈运动，术后3个月使用弹力绷带压迫固定。

　　“没臀”变美臀 束裤立大功

　　臀部大者　美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，束裤——聪明女生的不二选择。应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂　通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平　牛仔裤立大功 一般来说，立体裁剪或低腰小兜的牛仔裤，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　　吃出漂亮pp　　医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　eat more of　　多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。 鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与ＤＨＡ，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　eat less of　　减少动物性脂肪的摄取　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　明星翘翘美臀全攻略

　　詹妮弗洛佩兹 闻乐起舞 扭出致命吸引的“丰臀”　以舞曲走红歌坛的洛佩兹可不是只会摆摆姿势的花瓶，体内流着奔放拉丁血液的她，闻乐必起舞，一扭动美臀总是让男性乐迷血脉贲张。当然，一级棒的身材和动人曲线也是凭她的努力得到的，跳舞、形体训练、饮食调节，缺一不可。

　　身型娇小的澳洲歌星凯莉米洛，虽然身高仅155米，然而却拥有曲线完美的臀部，并连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，《太阳报》将她的背部与臀部曲线列为“人类美学遗产”，还有媒体称赞她的美臀是一个“形体优美的水蜜桃”。可是以前凯莉米洛的美臀可不是这样的，惟一的解释是她对从前笨拙的肥臀做了抽脂手术。但幸运的是，这次抽脂真的太成功了，使她成了“水蜜桃”小翘臀的领军人。为此，凯莉对自己的性感玉臀呵护备至，毫不吝惜地为美臀上了300万英镑的保险。据她的前秘密情人透露，凯莉平常习惯坐在他的双手上，好检查自己的臀部胖了没有，这都是因为他的双手正好完全包覆她的屁股。而男友每天还会帮米洛的美臀按摩20分钟以保持她臀部的弹性。

　　瑞奇马汀 用海绵垫出来的“电动马达”　靠劲歌热舞红遍全球的瑞奇马汀有着一个完美的“翘臀”，更因为扭得够厉害而被誉为“电动马达”。然而他的前绯闻女友伊妮丝米珊日前却向媒体爆料，原来瑞奇马汀的完美臀部是“做”出来的！据说，为了修得真正的翘臀，瑞奇马汀下了不少功夫，包括玩攀岩、练体操，结果效果都不尽如人意。有好几次他甚至想借助手术的帮忙，植入一些东东以解除他“扁平臀”的痛苦，只是一想到开刀他就怕怕，所以只好无奈地接受事实，在自己的每条裤子里面都缝了厚厚的海绵垫，彻底“做”出完美臀部。

　　安以轩 老爸打出“美臀”　台湾女星安以轩出了本写真，书中展露姣好身材，尤其是她那翘翘的美臀，让许多女生羡慕死了。但安以轩透露自己的“美臀秘笈”，居然是小时候被老爸“打”出来的！外表看起来瘦得皮包骨的安以轩，惟独臀部翘得惊人，平时走起路来总是一扭一扭的，还常被取笑像唐老鸭。她说，小时候常被老爸打，有一回瞒着家人偷跑出去逛夜市，结果回到家里被老爸毒打一顿，“‘翘臀’就是这么被打出来的！”安以轩笑说。为了让自己的屁股更翘、更性感，她还特地跑到美国找舞蹈老师勤练一种叫“BootyPopping”的有氧舞蹈课程，利用快速上下抖动臀部肌肉的运动来避免臀部下垂。

如何让臀部肌肉更紧实？

让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。

饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。

拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

推荐动作

一

深蹲

二，箭步蹲

三，跪资后蹬腿

四，臀桥

五，弹力绳动作

最后，有不同意见的朋友欢迎留言！！！

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好不容易到了可以穿紧身裤秀身材的季节，结果一照镜子，扁扁塌塌的屁股超级毁形象！下垂的屁屁让臀部和大腿处的界限都快消失了。夏天总是穿裙子还真没发现屁屁原来已经这么“无可救药”了。

臀部肥大、下垂不仅影响外观，还会毁了你的身材曲线！ 缺少运动、长期久坐、重力影响和脂肪摄入过多、皮肤紧实度下降等，都会导致臀部松弛、不再饱满。如何让臀部，学习起来吧~

舞王式

A 双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。

B 身体上肢前倾，腰部尽量平行于地面，左腿后抬，左脚绷紧。

C 左臂后伸，左手紧抓左脚的脚腕处的位置，右臂前伸，腰部呈弧状，腿部呈月牙状。整个身体“好似一张弓”。

D 找人来跟自己同时进行这个动作，可以通过比赛的形式来达到更好的效果。

手倒立+轮式变体

A 双腿稍微开立，站立于地面。腰部挺直。

B 后仰身体的上肢，让身体呈一个S状。两臂伸直，手掌支撑在地面上。

C 颈部伸直，头部自然的下垂，腰部呈拱桥状。大腿跟地面平行。

D 小腿垂直于地面，小腿放松且两脚支撑在地面上。

E 以前者的膝盖为基点，两臂伸直，双手支撑在前者膝盖的位置上。

F 头部微微抬起，腰部挺直，下降腿部的高度，双腿并拢靠在一起且伸直，两脚。臀部位置成形。

蝎子式

A 俯卧撑于地面，大臂跟小臂呈垂直状，腰部伸直，颈部伸直，两腿伸直，两脚掌支撑在地面上。

B 后瞪腿部的位置，使腿部的位置悬在空中，整个身体的重心转移到两大臂上，大腿跟小腿开立且呈弯曲状。

C 臀部成形，两脚绷紧，前脚掌支撑在头顶上。整个身体可以说悬在空中。

D 大臂伸直支撑在地面上，下降腿部的高度，两腿稍微开立，两脚，前脚掌支撑在头顶的位置。

单腿背部伸展式

A 身体呈倒立姿势，找一个瑜伽轮置于头顶下部的位置。

B 腰部挺直，颈部伸直，两腿伸直且靠拢在一起，两脚。

C 下降左腿的位置，两腿呈相对伸直的趋势，将左脚支撑在瑜伽轮上，以此保持身体平衡。

今天教给大家的这几个动作，可以充分锻炼到你的臀大肌，帮助你塑造性感紧致的翘臀，同时还能锻炼你的腿部肌肉，帮助你瘦腿美腿哦。

想要完美好身材，就一定要拥有一对紧致迷人的翘臀！妹子们，还在等什么呢？赶快动身练起来吧！

如果臀部的肌肉紧致又有弹性那么这样的臀部是很性感的，但是很多人由于臀部有很多的脂肪堆积而且还是横向发展的，这会导致臀线下移，使腿看起来又短又粗。如果你想要臀部看起来很翘，让腿又细又长的话，那么提高臀线是一个很好的方法。如果臀线比较高的话，臀部堆积的脂肪就会减少很多，这样臀部就能看起来比较翘，腿也会在视觉上变得修长。

而所谓的臀线，指的就是臀部下端和连接大腿处的两端弧线。那如何才能提高臀线，让自己拥有一个翘臀和修长的大长腿呢今天，就让我们一起学习一下提高臀线的方法吧!坚持练习这些动作，你也可以拥有一个翘臀和一双大长腿。

造成臀线下移的原因有哪些

在提升臀线之前，先让我们看一看提升臀线的方法吧!只有从源头入手，知道为何臀线会下降，及时改正，然后通过有效的训练，你就可以提高臀线了。造成臀线的原因主要和臀部的肌肉状况，皮肤的松弛程度和体脂率这三项有关。

提升臀线的方法：如果你想要提升臀线，你可以对臀肌加强训练，降低体脂率，提高臀部肌肉的紧致性。除了这三点，你还可以加强对身体的锻炼，不要久坐，不要翘二郎腿。当你养成一个良好的生活习惯时，也可以很好的预防臀部肌肉变松弛。

1加强臀中肌训练

当你臀中肌变强了，可以改善臀部的形态，提高臀部的重心，这样臀线就能上移了。你也通过仰卧上抬腿，弹力带侧步走，跪姿抬腿等动作加强对臀中肌的训练。臀中肌还有一个作用，那就是保持髋部稳定，所以你也可以通过大腿硬拉，箭步蹲等动作来训练臀中肌。尤其是箭步蹲，这个动作可以拉伸大腿后侧，挤压臀部肌肉群，更有利于臀线的塑造。

2降低体脂率

当你的体脂率减少时，臀部附近的皮下脂肪也会减少，这样也可以提升臀线。具体降低体脂率的方法是控制热量的摄入，加强运动锻炼。

3臀大肌训练

臀大肌，它是臀部最大的肌肉。通过对臀大肌的训练可以让臀部的肌肉变得更加的饱满，让臀部看起来更翘。当臀部的肌肉增加了，还可以缓解因脂肪减少而造成的臀部肌肉松弛的问题。你可以通过深蹲，罗马尼亚硬拉，臀桥这些动作来锻炼臀大肌。不过深蹲在锻炼臀大肌的同时还可以锻炼肱四头肌，这样就会让腿变粗。所以，尽量采用罗马尼亚硬拉和臀桥，这两个动作对股四头肌的刺激比较小，不用担心把腿练粗了。

4有氧运动

每周做3-4次的有氧运动，每次运动坚持30分钟以上，这样身体的大部分能量就能消耗掉了。有氧运动，不仅可以减肥，还可以排汗，提高身体的新陈代谢，这样就可以收紧臀部的皮肤，免得臀线下移。

还有一点需要注意，那就是你在减脂的时候，体重不要下降的太快。如果太快的话，皮肤会因为不能恢复而变得松弛，这样臀线很容易下移。另外，你可以通过补充维生素提高皮肤的自我修复能力，这样慢慢的皮肤就能恢复紧致了。