瘦子体质怎么养成

挨饿不减肥！突破五大减肥迷思 养成瘦子体质

体重不是唯一指标，重要的是体脂率和体态，这些都远比体重数字来得更重要哦！以某位小编为例，虽然实际上只减少一公斤，但整个人看起来却瘦了一大圈呢。

体脂率：和体重一样重要的事

为什么我体重和他一样，看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显？问题的根源，就出在体脂率上啊。

体脂率顾名思义就是体内脂肪的比率，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔！

因此在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重！瘦身=脂肪↓+肌肉↑调整饮食+有氧运动来消除脂肪，体重也许不见得会降很多，但看起来可能整整瘦了一大圈，腰围、臀围可能都随之变小，超赞的啦。

更棒的是，当体脂率渐渐降回标准值，你正朝拥有「易瘦体质」的美好循环前进，瘦下来之后更不易复胖呢！至于体脂率要多少才标准呢原则上来说，30岁以下的女性体脂率应在25%↓，超过30岁则是30%↓；男性的标准则各降低5%，也就是20%和25%。若体脂率已经降到标准范围，仍希望可以更瘦更有线条，就可以开始提高肌力运动的比例了，肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美唷。

运动后是进食的黄金时间，不仅不易囤积脂肪，适量摄取低脂蛋白质，还有助于形成宝贵的肌肉喔！当然啦，可以吃东西不代表可以大吃大喝，若猛嗑麻辣锅，还是会照胖不误喔！

运动后吃东西？不会吸收更快，更容易变胖吗？这个错得离谱的陈旧观念，导致许多人为了减肥，即使饿到前胸贴后背，也要拼命勒紧裤带，说服自己一口也不能吃，害怕一吃就变胖，或者白费了运动所消耗的热量。

事实上，运动不只当下会消耗热量，后续数小时的代谢都会提高。因此运动后约一小时内可说是「进食的黄金时间」，此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉，反而不易囤积为脂肪。只要摄取正确且适量的食物，不但不必再忍受饥肠辘辘之苦，还有益于瘦身。现在就一起来看看「运动后吃东西」的三大技巧吧！

运动会消耗不少水分，把汗水擦干后，请先少量多次地慢慢喝水，进行一般中低强度的运动，不需要喝那些甜度高、热量高的运动饮料。

聪明择食

待呼吸、心跳平复后，即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等等「天然食物」，并以简单少油的方式来烹调，像是去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果等等都是不错的选择。而且进行重量训练后，补充蛋白质还有助于肌肉生长。

适量止饿

运动后吃东西以「适量止饿」为原则，如果刚好遇到用餐时间，可以直接吃正餐;若不觉得饿，也不用强迫自己硬吃。习惯在早晨运动的人，可以先吃点小东西(例如香蕉)，避免空腹血糖过低，而正式的早餐可待运动后再享用。

之所以会产生「运动后吃东西易胖」的迷思，可能是有些人仗着已经运动，猛吃蛋糕甜点等高热量的精致食品，或大嗑披萨炸鸡餐、啤酒配烧肉来犒赏自己，导致一天摄取的热量远远超过消耗，那么当然瘦不下来，还会越来越胖！

如果平时没有运动习惯，亦非劳力工作者，几乎有99999%的机率都是「陈年硬脂肪」在作祟，为了避免身穿松垮垮的脂肪大衣，请先利用有氧运动来消除它们。

身上肌肉好硬，看起来超壮，打死都不运动！听说把肌肉变成软软的脂肪，才会瘦比较快耶！这台机器能把脂肪击碎变软，更快代谢掉喔～你是否也曾被这些似是而非的说法给蒙骗呢？可别再让多余的脂肪得逞了，它才是阻碍你健康瘦下来的关键，快跟着小编一起揭开其恶行吧！

肌肉与脂肪不能互相转换 肌肉是由「肌肉细胞」组成肌束后所聚集而成的，主要由蛋白质和水分所构成;脂肪是由「脂肪细胞」将半液态的脂肪储存起来的状态，两者属于完全不同的物质，无法互相转换。同时进行降脂和增肌，雕塑瘦身的效果最好、最持久，只要运动得宜、营养充足，两者并不冲突。

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◎迷思四：运动会长出肌肉更难瘦？NO！

◎ 有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果，女性因荷尔蒙因素，练肌肉能让线条更紧实美丽，不必担心会变成金刚芭比哦！肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上，请热情地拥抱肌肉吧！

我不要运动！运动会长肌肉瘦不下来！我的体质特殊，全身都是硬硬的肌肉。我『早期』常运动，导致肌肉太多、看起来很大只。

以上这些逃避运动的借口和迷思，是不是很常见呢？运动会长肌肉没错，但长肌肉能帮助我们瘦得更快更长久，而且瘦得窈窕有曲线。除非长期锻炼，否 则不可能全身都是肌肉，况且真正的肌肉也不是硬梆梆的。让我们一起来看看，身上那顽固的一圈肉肉，究竟是无辜受害者，还是不愿面对的真相吧！

肌肉

放松时：捏起来是软的，但是较为紧实、富有弹性，不易晃来晃去。

出力时：肌肉形状明显，变得较为结实但仍有弹性。

肌肉的体积仅为脂肪的四分之一，可消耗热量却是脂肪的十倍以上。

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赘肉

放松时：触感明显比肌肉松软无弹性，若脂肪长期紧密堆积，也可能呈现硬梆梆的状态。

出力时：顽固的程度令人恼怒，出力时仍然松软无弹性，或是仍然又厚又硬，不会出现明显的形状。

发现了吗？硬硬的赘肉可能让人误以为是肌肉，事实上那只是「陈年脂肪层」的杰作。如果还是难以分辨，请先捏捏肚子上的游泳圈，这种触感就是货真价实的「赘肉」。

肌肉除了可以让身材看起来紧实曼妙，还有阻挡脂肪入侵囤积的功能。如果长期缺乏运动，使得肌肉逐渐变弱，长期下来曲线就容易被埋没在赘肉中。

过度节食不但瘦不下来，还会让基础代谢率下降、身体更容易囤积脂肪、形成易胖体质，最终落入恶性循环中喔！

饿了才会瘦？基础代谢率是什么？

靠挨饿减肥？别傻了！流失肌肉、体脂率提高、基础代谢率下滑、恶性循环饥饿游戏，愿节食永远对你下次复胖更有利！ 在五花八门的减肥法当中，「节食/断食法」应该是许多善男信女在瘦身的康庄大道上，都曾修过的「营养」学分。 原因不外乎实行起来似乎最轻松，而且体重机仿佛喜鹊般三天两头报喜，体重快速下降的幅度令人陶醉不已。 难怪从花漾少女，到隔壁嗓门大又爱杀价的阿桑，再到追求纸片身型的艺人、名模，无一不趋之若鹜，饿得痛苦万分还要说服自己正在变瘦。 然而，这真的是快又有效的最佳瘦身绝招吗？答案是，大错特错。为什么呢？因为过度节食……减掉的是肌肉和水分。

由于摄取的热量无法供给身体正常运作所需，此时除了燃烧脂肪，身体会消耗更多转换效能较高的「肌肉」。所以别高兴得太早，体重计上的数字只代表宝贵的肌肉快速消失中，不是真正摆脱脂肪。体脂率增加导致易胖体质。

然而，平平是长在身上，同单位的肌肉不但体积比较小，能让曲线看起来更窈窕；肌肉可消耗的热量也比脂肪更多。于是乎，因节食而导致肌肉减少的你，可能变成体脂率高、油包心的胖瘦子，进而形成易胖体质。

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基础代谢率下降一去不回

人即使一整天都在睡眠，仍会消耗许多热量来维持基本生理活动，这就是基础代谢率。若每天摄取的热量不足，身体会产生防御机制，下调基础代谢率;也就是说，这超好的免费燃烧额度就会被迫减少啊啊啊。一不节食就快速复胖 由于肌肉比率降低了、基础代谢率下降了，之后只要回复到正常进食，很容易快速复胖。这也是所谓「溜溜球效应」的原因之一。

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心理煎熬形成恶性循环

挨饿是件相当痛苦且违反人性的事，会对心理造成巨大压力和负面影响，当再也忍受不了时，很可能产生补偿心理而大吃大喝，不但之前的努力付诸流水，还会因罪恶感而更激烈地节食，形成可怕的恶性循环。 瘦身=脂肪↓+肌肉↑，这才是瘦得健康美丽的不二法门。其他多是些黑心商人，为了欺骗我们这些天真单纯、一心一意想穿下S号的民众，所搞出的噱头啊！当然，不要挨饿、不要过度节食，并不代表可以大吃大喝，「聪明适量的饮食」才是正途。

别信那些人扯，就是天生瘦子只要努力锻炼一样能出肌肉！而且瘦子练出的肌肉更漂亮，因为外层没有脂肪的包裹，能显出明显的肌肉线条。伙食正常就好，不用非要大鱼大肉山珍海味，因为肌肉发达不是说肌肉增多了，而是你原来的那些肌肉体积变大了，只要经常锻炼就能使肌肉纤维变粗，所以看起来肌肉变大，而且吃出来的肉都是肥肉，没用的，不光形象难看还搞得行动不便，到时候你又想减肥，那就多此一举了。练上身肌肉做高位俯卧撑是个简单实用的方法，就是把脚放在一个高出地面的物体上，手放地面上做，具体高度看你身体的能力，脚越高越吃力，一般能做30个/组就好，做4组，天天做，这样坚持练3个月，颈部周围的肌肉、背肌、手大臂应该开始有明显变化，开始成倒三角的轮廓，自然肩膀显得宽了，穿衣服也不像衣架了，胸肌也起来了，腹肌也出来了，身板也显得厚实了，排骨男变帅哥，哈哈。记住做的时候动作要标准，宁愿做慢一些或者少做几个也不能投机取巧，锻炼身体来不得半点虚假，如果像蜻蜒点水点一下算一个那做100个也没用，其实最难的还是坚持，一定要有一种坚持到底的信念才会逐渐有成果，加油！|||先要长胖点，瘦子怎么会长肌肉呢，多吃点营养的东西，蛋白含量高的。这东西急不来，慢慢练|||首先要吃多点东西吧|||你是男的还是女的？男的练肩膀三角肌的话引体向上吧，女的，找个重点的东西两臂平举就可以了

早晨不吃饭，8点起床，喝杯牛奶，开始训练。

不要练腹肌，以腿部和肩部肌肉为主，肩不肌肉的练习包括，俯卧撑、哑铃弯举、哑铃平推，杠铃弯举，杠铃平推，其实不必这么麻烦，选一个你最喜欢的方式练习就可以了，只要做到坚持，每天练到胳膊抬不起来，一个月就有效果。

下面是最重要的，因为你早晨只喝了一杯牛奶，现在消化系统的吸收效果是最好的，开始午饭，这一顿必须丰盛，牛肉，猪肉，鱿鱼，花生这些高蛋白的东西一定要供足，主食最好是米饭，6寸碗必须得一平碗，能吃不能吃都得吃进去，要不你就别想长肉，切记不要吃黄瓜。蔬菜可以选菌类，白菜萝卜都可以吃，吃过这样的午餐以后静坐30分钟，然后你就可以睡觉了，因为上午太累所以很容易睡着，睡到4点左右起来，跑步，跑步不是为了继续锻炼，而是为了放松上午紧张的肌肉，跑的时候要放松，可以听听MP3，溜达着跑，双臂自然下垂或者背到身后，让双臂跟着跑的节奏自然放松，跑半个小时左右，然后回家冲澡，吃晚饭，晚饭不用像中午那样丰盛，但必须得吃好，可以选一些自己喜欢吃的东西，还是记住，不要吃黄瓜，吃完饭看看电视，上网玩玩游戏，一天结束，第二天重复。

这个方法其实很简单，单对瘦人来说，最难的就是中午的一二碗大米饭，不过就算吃吐了也得坚持吃，要不你就别想长肌肉，切忌吃黄瓜！

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

你好：根据你的描述，瘦子无论怎么锻炼都不可能练得出WWE里面选手的肌肉的。但是我还是可以给一些建议，帮助练肌肉。先给你分析瘦子为什么练不出那样的肌肉？

1、你应该知道，练成肌肉男，特别是WWE选手那样的肌肉，不知道你有没有留意过WWE选手体重，尽管他们用磅记重，但是无妨，你可以磅转换为公斤。你就会发现你比人家轻的太多了，并不是因为你是瘦子或者你是肥肉男，人家是肌肉，而是人家即使都是肥肉的时候你也没有人家重。这个里面涉及到了一个很重要的条件，那就是你要练成肌肉猛男的前提是你要增重，只有你把体重提高到相应的水平才能练成粗壮的肌肉。假设175身高起码要180斤体重才能练成WWE的肌肉。其实那些WWE选手补充的热量一天保守估计有上万的卡路里，只有足够的热量才能够支持身体承受这种高强度的锻炼，你要练肌肉前提是增重，之后才是疯狂的训练。

2、问题来了，你没有科学的训练，当增重了，不一定能够练成WWE肌肉，反而把你搞得身体怪怪的，所以我给你建议是，还是放弃那些肌肉人的身材的想法吧。而且人家是天天吃着蛋白粉、生牛肉一类的食物。

3、给你一些练肌肉的方法吧，

4、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式

6、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

7、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8、你也买一些练肌肉的器材，坚持锻炼吧少年。这样也可以塑造你的完美身材。