运动小知识
7个正确跑步姿势你跑对几个
跑步的7个正确姿势
1、头和肩
跑步动作要领——-保持头与肩的稳定。头要正对前方除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉―一耸肩。
动力伸拉一一耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领―摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉—―抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉—一弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰跑步动作要领一一腰部保持自然直立,不宜过于挺直肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉一一体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领――大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身,两脚站距同髋宽,双手放在头后从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、脚跟与脚趾
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌
坐式伸踝跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立,慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏缓慢。
7、跑步的原则
凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。
在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失;为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
按摩放松
运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉
运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候,一定要在地上铺上垫子,防止地上的湿气侵入身体,否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息
运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后,如打篮球、踢足球、长跑等,应当走动5~10分钟,等心跳趋于缓和再坐下来休息。
首先,要知道跑完步后不能马上躺下去或者坐下去不动,所以应该做的就是让腿部放松,不然容易造成腿酸痛,或者长肌肉影响美观。所以跑完步以后,可以用拳头敲击整个腿部,力量不要求太大,来回敲击腿部肌肉。敲击完成以后,可以用手轻搓整个腿起到放松腿部肌肉的作用。这样可以防止第二天腿酸痛而且还可以防止长肌肉影响腿的美观。
然后,跑完步通过拉伸对放松肌肉也是十分重要的。具体做法可以是双腿直立不弯曲,弯腰用手向足部慢慢延伸,这样可以起到放松肌肉,让腿变得更加修长均匀增加美感。也可以一条腿蹲着,另外一条腿伸直相应的胳膊向脚伸,一下一下的可以让腿上的肌肉得到放松。还有一种办法就是坐在地上,双手同时向脚拉伸,效果也很不错。
跑完步放松肌肉其实很简单,一个宗旨就是拉伸,让腿部柔软,这样既可以放松肌肉,也可以让腿变得更加修长。
跑步后怎么让肌肉放松
跑步后怎么让肌肉放松,许多人都有跑步这一项良好的习惯,不仅可以改善人们的身体健康状况,还可以减轻身心的压力,那么你知道跑步后怎么让肌肉放松吗,快跟着我一起来看看跑步后的肌肉放松吧!
跑步后怎么让肌肉放松1
股四头肌
优点:如果发现针对股四头肌的拉伸训练不能对特定部位进行充分拉伸,可以用这个操作来拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外侧可以专门拉伸股外侧肌。
第1步:俯卧趴在垫子上,取一个网球放在大腿下面,伸直膝关节。
第2步:自主屈曲膝关节。
小腿肌群
优点:这个方法可以使你更牢固地锁定肌肉。你可以通过不同的方式锁定肌肉。通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大,因此可以感受到更强烈的拉伸感。
第1步:呈俯卧位,按摩者用前臂或肘部锁定被按摩者的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。注意不要按压腘窝。
第2步:保持锁定,要求被按摩者勾脚趾,并让踝关节背屈。动作到位后,松开锁定,肘部移到下一个位置再次锁定。
第3步:沿小腿肌群朝踝关节方向移动锁定点。反复进行拉伸、放松。沿肌肉边缘从近端到远端拉伸小腿肌群。最远至跟腱处,在跟腱处锁定并完成拉伸后,结束小腿肌群拉伸。
腘绳肌
优点:许多人说自己的腘绳肌紧张。这种拉伸技术可以评估腘绳肌的柔韧性,并找到肌张力较高的部分。
第1步:俯卧,屈曲膝关节并让腘绳肌被动缩短。沿坐骨附近锁定腘绳肌。锁定肌肉时朝坐骨方向按压腘绳肌,不要垂直向下按压。
第2步:保持锁定的同时,让被按摩者缓慢伸展膝关节以拉伸腘绳肌。很多人在这个部位感受不到太多的拉伸感。
第3步:距离坐骨较远处选一个新的锁定点,可以考虑选大腿中线位置。保持锁定,被动伸展膝关节以拉伸软组织。
第4步:沿腘绳肌从肌肉近端到远端逐步向下移动锁定点,反复拉伸。不要按压腘窝。如操作正确,被按摩者会感觉自己的腘绳肌有一个朝向肌腱方向的拉伸,且拉伸感越来越强烈。
脚掌
优点:利用按摩工具可以保护自己的拇指。
第1步:俯卧姿势,双腿伸出床外,踝关节自然背屈,用按摩工具轻轻锁定脚掌肌肉。
第2步:要求被按摩者勾起脚趾,背屈踝关节,再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。
跑步后怎么让肌肉放松21、放松腿部
我们可以坐在床上或者地上,把两条腿分开伸直,握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿,从大腿根部推向膝盖。重复几次,一定要确保力度合适。隔几分钟以后,换个方向,把压力点集中在肌肉酸痛的位置,每个部位挤压数分钟。
2、冷敷
接受大量的训练以后,也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤,可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后,会径直走进冰雪房,这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是,冰敷的时间千万不要超过一刻钟。
3、后期热敷
正常情况下,运动完几天后肌肉就会慢慢复原,前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛,到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼,突然间运动加剧,导致抗乳酸能力减弱,这时候用热敷能够有效促进血液循环,及时把乳酸和其他代谢产物排出体外,从而达到缓解肌肉酸痛的目的。
4、按摩
要是大家在运动之前没有做热身训练,那么运动完以后就可以做按摩,也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位,不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显,需要大家坚持按摩半小时才行。
5、泡澡
很多人运动完以后都会直接去洗澡,其实这是一种错误的做法,正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点,目的是促进血液循环,从而减弱肌肉酸痛的感觉。
运动过后缓解肌肉酸痛的方法还是比较多的,效果都是不错的。为了避免在运动过程中拉伤韧带,大家在运动之前一定要做好充足的准备工作才行。运动之后不要马上就做其他事情,而是需要先休息缓和一下,及时补充身体所需的水分,不然很容易发生意外。
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