要练好臀腿,应该如何快速激活臀腿肌肉呢?

要练好臀腿,应该如何快速激活臀腿肌肉呢?,第1张

有很多健身者在健身时都说臀腿肌群太难了,练了很久依然不见什么效果,其实并不是臀腿肌群难练,而是你没有激活好臀腿肌群,臀腿肌群是人体最大的肌群,由于肌群较大,如果训练初期不深度激活肌群,后续训练很难有好的效果的,当然大肌群本身在训练上本身就比较难练,如果你再不做激活,那么在训练时是很难有好的效果的,

 

所以要练好臀腿部位肌群必须要激活臀腿肌群,当臀腿肌群被激活以后,在你训练时你会明显感觉到肌肉充血泵感十足,这样的训练才是最有质量的训练,而不做激活训练,在训练时你很难找到肌肉刺激的感觉,在训练时总是感觉动作也做了,但就是找不到肌肉被刺激的泵感,也很难找到肌肉发力的感觉。今天就为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作,可以很快的帮助大家激活臀腿肌群,这次的训练主要是激活臀部的动作,当然臀腿训练是不分家的,一般训练动作都是一起练。

 

虐臀的动作有很多,虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部,让它受力更多。所以对于很多动作来说,有选择性的去安排动作很关键,可以更好的去针对臀腿肌群激活。不要恐惧大重量,当然这也是你能控制的大重量,增肌阶段大重量是必须的,部分的动作可以使用大重量完成,例如:臀推,逐渐的递增重量的方式是一个很好的选择(从中等以上的重量递增到大重量)。训练计划使用杠铃,哑铃,弹力带结合不同的动作完成,这次每个动作做4组,组间要休息90秒,给肌群充分的力量恢复。

 

首先完成热身动作(用动作1的动作完成),利用杠铃做臀推,做3组,每组做20 - 15次,选择相对轻重量杠铃就可以,充分的去热身,你也可以选择属于自己的热身动作

动作1,利用杠铃做臀推,非常推荐的动作,虐臀非常的赞,一定要保证动作的正确形式,参考她完成的就可以,推起杠铃到一定程度后返回,你可以身体依靠在健身椅上完成这个动作。这个动作先逐渐递增重量,之后最后一组递减一定的重量做超级组。首先选择中等以上重量开始第一组(图1),之后逐渐递增到大重量(图2,第三组),不休息直接递减重量完成第四组(图3。动作具体完成次数 --- 先3组,每组做12 - 8次,最后一组做12次

 

 

 

动作2,利用一个哑铃负重做臀推,这个动作也是臀推,只是形式不同,不需要身体依靠在垫高的物体,躺在瑜伽垫上即可,但是双脚要踩在高处(可以选择踩在一定高处的物体),双腿要绑定弹力带完成动作。同样,也要注意动作的形式以及移动的幅度,达到最佳化刺激臀部,这个动作逐渐递增重量或者保持恒定重量完成,每组做12 - 10次

 

 

动作3,身体依靠在平板健身椅做曲腿上摆,同样,这个动作也是她推荐的,刺激臀部很赞很赞,关键还是要找到发力点,保持正确的动作形式,大腿小腿的角度要保持好,双腿绑定弹力带是必要的(虐腿还是要带弹力带,这个是真的好)。使用的重量保持恒定,每组做12次

 

动作4,利用一个哑铃做深蹲,动作不需要大重量,选择合适重量的哑铃就可以,使用的重量逐渐的递增或者保持恒定,每组做12 - 10次

动作5,利用弹力带做侧边抬腿,这个动作需要弹力带辅助完成,从单侧的一边开始做,动作对于臀中肌的强化刺激是很好的,注意动作的形式以及幅度。保持动作的节奏感,腿侧抬到一定程度后返回,使用的重量恒定,每组(每一边)做15次

在平时要坚持每天一小时的有氧运动,比如骑自行车或者是游泳,这样能够消耗体内的热量从而达到瘦臀以及瘦大腿的效果。在瘦身过程当中还要控制饮食习惯,饮食上尽量不要吃高热量和高脂肪类的食物。

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

1 鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉,腰部臀部,大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面,两腿并在一起,两只胳膊平举与肩同高,掌心向下,这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手,让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次,做两组。转过身重复刚才的动作,用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次,做两组。 2 站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始,把你的重心集中在左腿,用右手抓着右脚背向后弯曲,慢慢的把你的脚拉向你的屁股,直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直,使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟,之后还原,换另外一侧,重复刚才的动作,每条腿重复两到三次。3 站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始,左腿 向前跨一大步,左膝弯曲 ,右腿蹬直,保持膝盖向 下用力。(如果需要可以 调整站位,直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉)。 保持两脚尖朝前,坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ,动作相同。每条腿重复两到三次。 4 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 坐姿,脚心相对,两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖,以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟,休息十五到二十秒钟,重复三次。 5 坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 首先让身体坐直,两腿在体前伸直,然后弯曲右膝盖跨到左侧,使右脚在左侧腿的外侧,平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿,左手放在左膝盖上。身体向右转,每侧坚持二十秒钟,做两组。 6 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 坐姿,脚心相对,两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖,以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟,休息十五到二十秒钟,重复三次。7 仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺,左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌,或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒,换腿重复,每边三次。

现在有很多的人都开始注重对自己身材的锻炼和保持,所以就成为了减肥大军的一份子,很多的女生为了减肥都会去积极的做一些运动,或者是采取节食的方式,但是只有两者搭配才能够达到最完美的减肥效果,减肥是为了一个好的身材,而健身则是为了一个健壮有力的身材,两者还是不一样的。想要有效的锻炼臀部和大腿的肌肉,可以每天都坚持锻炼,并且可以通过深蹲,原地跳高这种方式来锻炼肌肉。

一、健身与减肥的区别

健身与减肥两者虽然都要大程度的依赖运动,但是两者之间还是有着非常明显的差别的。减肥是为了减掉身上多余的赘肉,为了让自己的身材凹凸有致,但是在减肥过程当中是十分害怕肌肉腿的出现的,但是健身所追求的目标就是要锻炼出肌肉,不仅仅是腿部的肌肉,包括腹肌,还有胳膊上的肌肉都是要锻炼出来的,所以健身会有一种特别硬朗的线条美,与减肥的那种柔软的美是不一样的。

二、合适的运动

想要锻炼出完美的肌肉线条,那么就必须要做一些强有力的运动。有很多的人都会在跳绳或者是跑完步之后放松一下自己腿部的肌肉,但是如果要健身的话就必须要增加强度,而且在训练完之后,大可不必去对自己的腿部进行按摩和放松,这样会更加有利于肌肉线条的形成,还可以选择深蹲,原地起跳这种方式来锻炼小腿上的肌肉,这种方式也是比较见效的。

三、饮食的搭配

我们并不仅仅要在减肥过程当中注重节食,在健身的过程当中,节食也是非常重要的一个部分。健身的时候会有很多人都喝蛋白粉,这种物质能够代替食物为自身提供能量,而且健身的人,他们对自己体内脂肪控制是非常严格的,只有达到一个完美的脂肪和肌肉的比例,才能够拥有最完美的健身效果。

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