健身动作中的靠墙静蹲，对健康有哪些好处？

背靠墙的深蹲训练是一种很好的恢复运动。 如果膝盖有些不舒服，靠墙蹲可以得到很好的改善。 这个练习不会对膝盖造成太大的压力，但是可以有效锻炼大腿前侧股四头肌的力量，可以有效保护膝盖的健康。 

一般在健身房里，大多数的教练都会教会你这个动作，只要你能够掌握其中的要领，就算你没有专人在旁边协助，也能够取得很好的效果。这就是靠墙静蹲能够有效锻炼股四头肌的原因所在，只要你能够掌握其中的要领，就算是无法进行有效锻炼，也能够有效保障你的肌肉群能够得到适量的刺激。

靠墙静蹲的次数一般以5-10组为最佳，在这个动作里，如果你想要达到靠墙静蹲效果，每组的间隔时间需要控制在1个小时左右。如果说你想要通过锻炼来提高自身的力量，那你可能需要控制在1小时之内。如果是想要进一步刺激股四头肌，那就必须得将你的时间安排放在5个到8个小时之间，才能够让你的股四头肌得到完全刺激。在进行靠墙静蹲训练时，首先要保证身体的稳定性，避免晃动身体。

其次是要保持自身身体的稳定，这就需要你能够调整好身体姿势，不要让身体的一部分处在不稳定的状态下。在进行靠墙静蹲训练的过程中，如果你感觉身体出现了一些异常，那就必须得停下来仔细思考原因，这才能够有效避免不必要的伤害。深蹲训练时要保证自身的头部不要低于膝盖处，这就需要你能够保持一个良好的姿势。最后，要避免靠墙静蹲训练的过程中出现意外情况，例如，有的时候深蹲训练会出现一些不可预计的变故，要提前进行预防。

为什么要静蹲，静蹲锻炼哪块肌肉

首先要简单介绍一下股四头肌：

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

静蹲适合哪些人？

髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者。

平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，术后处于早中期恢复期的患者等。

那该怎么蹲，蹲多久合适呢？

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙动作，需要屈膝到90°并且持续一段的时间，这个时候您的躯干虽然是靠着墙面有支持力，同时让膝关节有了过度的负担，膝关节的组成复查多样，有前后交叉韧带、内外侧副韧带髌韧带，还有比较重要的半月板，当有持续压力的时候韧带处于过度负荷和劳损的状态，容易发生劳损，当时可能活动一下症状消失，但是如果经常锻炼的话慢性炎性劳损就逐渐积累和形成，导致膝关节的损伤，而且有的恢复起来比价麻烦，损伤容易但要让自己得以恢复却不是我们所想像的那么简单

体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练，这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量，腿部肌肉和力量的不断增强，这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。当然，静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的，都需要重视姿势的标准性，这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。

靠墙深蹲是一个康复训练动作，它和深蹲一样，可以锻炼大腿和臀部肌肉，新增你的基础代谢，有减脂的效果，又有保护膝关节的作用，坚持下去，让你腿部肌肉增强，膝关节稳定，从而恢复你的正常深蹲训练。炼深蹲的影响。所以靠墙深蹲是一个很好地动作，但是前提是能够很好地用正确的姿势做到位，并且有一定的训练基础，能承受这个强度。在进行靠墙深蹲之前建议可以先进行局部的稳定性训练和肌力训练，这样才可以达到最初的目的——健身美形的效果。

蹲起运动会长肌肉，尤其是对小腿肌肉很有效。

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。