泡沫轴滚腿能瘦腿吗 泡沫轴瘦腿使用方法

泡沫轴滚腿能瘦腿吗 泡沫轴瘦腿使用方法,第1张

泡沫轴滚腿是很常见的一种瘦身方式,泡沫轴滚腿有一定的瘦腿效果,很多人都尝试过泡沫轴滚腿,泡沫轴滚腿是一种按摩放松肌肉的方式。

泡沫轴滚腿能瘦腿吗

泡沫轴具有非常不错的瘦腿效果,并且使用起来十分简单,不过泡沫轴刚开始时候痛感可能会比较强烈,但是要想达到瘦腿的目的必需长期的坚持使用,感兴趣的朋友可以尝试一下。这其实是泡沫轴最早的用途,那就是让你的肌肉得到放松!非常有效的降低第二天肌肉酸痛的程度!泡沫轴可以在非常短的时间内有效的提升我们的柔韧性!非常简单,2-5分钟的泡沫轴滚压,可以在未来的半个小时之内让你的柔韧性提升!泡沫轴用的好,你还能瘦腿!首先,用皮尺测一下自己的小腿围。然后泡沫轴滚压小腿90-120秒,之后再进行2-3分钟小腿的拉伸!两侧共需要10分钟的时间。最后再测一下小腿围你会发现,你的小腿很神奇的细了至少2公分!是用泡沫轴,有两个基本动作,一个是「按」、一个是「摩」。「按」,顾名思义就是按压肌肉,可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩(按)肌肉,或者利用自身体重去按压泡沫轴。而「摩」,就是大家通常所说的“滚来滚去”,要放松的目标肌肉压在泡沫轴上,做来回的滚动,便是一次「摩」的过程。

泡沫轴瘦腿使用方法

1、腘绳肌

将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力。

2、髋屈肌

将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

3、阔筋膜张肌和骼胫束

这个有点难度,可能是疼痛感最强的部位,起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。

4、内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。

5、股四头肌

类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,向膝盖方向缓慢滚动。

6、臀大肌

类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。

7、小腿肌肉

类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在另一条腿上,向下施加压力。

泡沫轴滚腿为什么疼

首先泡沫轴是较硬的,并且上面有着小突起,全身的重量压在上面当然会出现疼痛,另外训练后我们的腿部肌纤维都有着细微的撕裂,是会产生些许疼痛的,加上乳酸等代谢物的酸痛感,所以会感觉腿部很痛。

初学者怎么选择泡沫轴

初学者建议选择较软的类型,因为初学者通常不会进行强度非常高的训练,那么放松是不需要用到那么强力的泡沫轴,并且软质的也能让其更好适应此类放松方式。

运动训练后,越来越多的人开始知道使用泡沫轴放松,避免肌肉僵硬劳损,然而很多错误的技术动作使得泡沫轴用起来事倍功半,甚至损害我们的健康。如何科学使用泡沫轴成了一个值得什么?你还不知道什么是泡沫轴,那你就更OUT了!泡沫轴又称“瑜伽柱”,起源于欧洲,早期由木质材料做成,之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。根据运动训练目的的不同,可将泡沫轴训练方法分为3类:泡沫轴筋膜放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练。它主要用于改善身体感知,提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量,泡沫轴训练不仅可以释放肌筋膜,改善肌肉的柔韧性,很多专业运动员和运动爱好者们还并没有意识到肌肉锻炼后放松重要性,认为是可有可无的,这是非常错误的,没有得到充分放松的紧张肌肉会影响肌肉的张力,极易诱发损伤,这也是你会发生腰痛、肌肉劳损、容易发生运动损伤的重要原因!同时还使技术动作达不到要求,甚至影响我们正常的身体形态,而方便的泡沫轴作为可以自主放松肌肉的工具,简单使用,很好地解决了运动员和普通人的这一问题。泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力就会增加,肌腱因受到刺激而产生兴奋,冲动沿着感觉神经传入中枢,从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。经常进行泡沫轴训练,不仅能够使本体感受器的机能得到提高,而且还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。一般来说拉伸后再用泡沫轴效果更好二者不冲突

导读:很多人健身之后都要使用泡沫轴,也是能很好的帮助肌肉进行放松,而有的时候也是会遇到一些问题,如何正确使用呢?来看看!

泡沫轴怎么用

在身体感到酸痛的时候,可以直接选择泡沫轴使用,整体放松时间为15分钟左右,利用身体的压力在泡沫轴上面滚动,由此帮助肌肉放松。

背部

双腿屈膝,将泡沫轴放在背部下方仰卧,双手抱头,腹部稍用力收紧

双腿带动身体前后移动,使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

臀部

跷二郎腿坐在泡沫轴上,单臂支撑,腹部收紧

支撑腿和手用力带动身体移动,使泡沫轴在臀部范围来回滚动

大腿前侧(股四头肌)

平板支撑,将泡沫轴放置于大腿前侧

肩关节用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

大腿内侧肌羣

肘关节支撑,单腿外展俯卧,将泡沫轴放在大腿的内侧下方

对侧腿用力带动身体左右移动,使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

泡沫轴介绍

泡沫轴放松利用身体自我抑制(autogenicinhibition)原理放松紧张肌肉。利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生的一定压力,使肌肉张力增加。

泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30-60秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

泡沫轴使用注意事项

找到纠结的酸痛点,可以采“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式,舒展肌筋膜与肌肉,等到该处放松再试着延长滚动范围,这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

泡沫轴的使用难度不高,如果使用妥当、结合正确的练习模式,确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。

大汗淋漓地运动过后,隔天肌肉酸痛,手臂都抬不起来,上个楼梯都双腿颤抖?估计大家会说,这是“练到位”的表现。其实这个时候,你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖,大家纷纷开始将锻炼提上日程,人马君也讲了那么多“怎么炼”,今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣,泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”,却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说,它是由PE及EVA材料做成,硬度比较适中,适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重,针对肌筋膜进行放松,并改善软组织的延展性,有舒展肌肉的效果。通过按摩,可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜,即联结关节与肌肉的一种组织,附着在骨骼上,或者聚集在关节处。在你运动时,就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连,是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程,也就是肌肉变短或伸长时,无法进行得很顺利,以致于动作不流畅,或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力,消除疼痛之外,泡沫轴还可以:

1、促进血液循环和淋巴回流;

2、还可用于锻炼身体的平衡能力;

3、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴,让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求,进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴,在各种商店都有卖,有的软有的硬。

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴,因为外观酷似狼牙棒,因此得名。这款的杀伤力比较大,滚起来更酸爽。

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种,从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同,独特的表面设计能做到深层的按摩,但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养,只要注意以下几点就可以:

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后,用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁,这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前,有几点tips需要大家注意:

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩,不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作,一方面是这两个地方的肌肉群偏小,硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力,造成周围肌肉更紧张,或是有过度伸展的问题。

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服,但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间,同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时,采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域,没有理由要去滚压整个肌肉。

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时,总是第一反应去按压那个部位,实际这是不可取的。简单来说,疼痛是你周围肌肉共同反应的结果,在直接按压疼痛部位前,先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了,现在就和人马君一起放松放松:

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

目录方法1:用泡沫轴按摩肌肉1、获得泡沫轴。2、找一个练习区域。3、用来应对肌肉酸痛。4、开始用泡沫轴深度按摩。5、做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。6、注意肌肉紧张。方法2:用泡沫轴锻炼肌肉1、设置一个锻炼区域。2、让你的身体准备好稳定性练习。3、做平板支撑运动。4、在泡沫轴上做腹部练习。5、做前冲。泡沫轴是可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。它们功能齐全、耐用可靠,还很便宜,因此运动员经常要用到它们。这篇文章会教你如何用不同方法使用泡沫轴。

方法1:用泡沫轴按摩肌肉

1、获得泡沫轴。在你买之前,可以先借一个泡沫轴用。在体育馆用泡沫轴。如果你不能在设施中找到泡沫轴,问问前台。它们可能位于体育馆的理疗或教室区。

在理疗室借个泡沫轴,或买一个。运动员受伤时,在恢复计划中经常会用到泡沫轴。如果你认识的的人里有理疗师,他们可能会同意短期借你一个。

参加普拉提课程。普拉提教室总有泡沫轴,在核心肌肉群训练和伸展课程中,经常要用到泡沫轴。

买一个泡沫轴。去运动器材店或网店买。买一个密度高的或有PVC核心的泡沫轴,这种泡沫轴耐用性较好,价格为50到250人民币。

2、找一个练习区域。你需要一个平坦的地方,大约12米×18米的空间,以在泡沫轴上舒展身体。

3、用来应对肌肉酸痛。要舒缓肌肉酸痛,你可以做做自我按摩,用泡沫轴按压肌肉上的筋膜组织(一种比较柔软的组织)上。这样可以给你紧绷的肌肉做个"瑞典式按摩"放松放松。如果你肌肉僵硬,感觉疼痛的话,可以找个私人空间来按摩。调整身体压在轴上的重量,可以控制疼痛的程度。

注意你最紧张的肌肉群。虽然它们一开始会产生更多疼痛,但这也是泡沫轴本身的锻炼功效。

4、开始用泡沫轴深度按摩。从泡沫轴放于你弯曲的膝盖间,跪坐在地板上开始。先锻炼腿筋。把双臂放在身后,主要体重压在手臂上,保持它们正在你肩部的下方。

提臀并让腿筋置于泡沫轴上。它应该正好放置于你的臀下。这是肌肉部分的开始,或最接近开始的地方。

让泡沫轴轻微向下移动并移回。这是一个针对筋膜的短程揉捏动作。

沿着你的腿筋滑动泡沫轴。用更小的滚动、揉捏动作,做至少一分钟以揉过整块肌肉。

控制压力大小和双臂的疼痛程度。放低手臂或挺直它们以调整。

在继续之前按摩整块肌肉3-4分钟。

5、做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。在你锻炼完腿筋后,移动到小腿。从膝关节正下方开始,按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按的久一点,在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。

试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始,正好在臀骨下方。在肌肉最软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼,移到图4的位置,在滚动时用你的右胫压在你的左股上。换一边并重复。

打开一侧身体,运动臀部肌肉。用你的腿和肘保持一侧平衡,就好像你在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。

翻过来压在泡沫轴上。换成平铺的姿势。这种方法针对你臀部的屈肌和四头肌。

针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚,直到肩部附近。

你会听到咔咔声,同时会发现紧张情况有所缓解。如果你有严重的脊椎病,不要在这个地方这么做。

6、注意肌肉紧张。每个人都不同,所以针对你最紧张的肌肉来制订你个人的计划。在你的肌肉开始舒缓的时候感受一下成果。你会发现在滚过之后,疼痛不那么剧烈了,肌肉也可能变得更柔软。

每周重复几次。很多运动员每两天都用泡沫轴按摩一次。

方法2:用泡沫轴锻炼肌肉

1、设置一个锻炼区域。在平整的表面铺一条练习毯。你可以穿着鞋子,也可以光脚。

2、让你的身体准备好稳定性练习。在你锻炼背后和腹部肌肉前,做5分钟的有氧运动来热身。

3、做平板支撑运动。在垫子上做出俯卧撑姿势。平板支撑的姿势和俯卧撑姿势是相同的,此时你的体重压在脚和手上。你的身体从肩部到膝盖形成一条直线,核心肌肉群要用力,才能让你稳定在这个姿势。在你准备好用泡沫轴做出升级版的平板支撑时,换成其他姿势。

把泡沫轴放在垫子上你手待的位置。回到平板支撑并用你的手压着泡沫轴。这可能更困难,因为泡沫轴会移动。你会因保持这个姿势因而更锻炼肌肉,以获得更大收益的。

你也可以用前臂做平板支撑运动。攥紧你的双手,确保你的肘部在肩膀的正下方,并压在泡沫轴上。这是一个稍微容易一点的变式,因为你不需要保持整个胳膊稳定。不过这种姿势对腰和肩关节的锻炼也更轻。

保持平板支撑1分钟。你也可以在这个姿势下做升级版俯卧撑。

把泡沫轴移到你的垫子的底部。试着在脚部稳定泡沫轴时做平板支撑或俯卧撑。

4、在泡沫轴上做腹部练习。把泡沫轴平行脊椎放置。你应当感觉到向两端滚动的不平衡性。用你的脚在你做仰卧起坐或扭腰练习时保持平衡。

在下腹部练习时,一度用一只脚稳定自己。提起肩膀,保持你的上身抬高到脱离泡沫轴。

5、做前冲。当你站在垫子上时,把泡沫轴略微放在身体身后。双脚分开臀宽。把体重压在左腿,把脚趾后移压在泡沫轴上。

曲左膝并滚回泡沫轴,用左腿保持平衡。

在另一边重复5到10次。每周做2到3次,这个练习会增加平衡。

小提示问问当地的体育馆是否有教授如何使用泡沫轴的课程。有些体育馆提供免费的指导服务。

大多数理疗师推荐有PVC核心的泡沫轴。研究表明,泡沫轴越牢固、越耐用,对你的肌肉益处越大。

警告不要在受伤肌肉上使用泡沫轴。在用它练习或伸展之前,要咨询你的医师或理疗师。

要知道泡沫轴不是用于某些关节上的,例如膝盖和肘部。它是用于肌肉和柔软组织上的,所以在你制订按摩计划时把注意力放在肌肉上就好。

筋膜枪和泡沫轴放松肌肉的效果是一样的。只不过泡沫轴需要自己主动去锻炼,帮助放松肌肉。而筋膜枪是电动的,通过高频次冲击理疗放松肌肉。从两者的作用原理可以看出他们的不同之处。

泡沫轴,使你的肌肉和肌筋膜之间产生滑动从而达到筋膜放松的效果。这种变相的拉伸形式是利用自身抑制的概念来改善软组织的可伸展性,从而缓解肌肉并允许激活拮抗肌。

筋膜枪,通过高频次冲击理疗,可以更为深入的渗透和放松处理扳机点以及高强度运动后过于紧张的肌肉。例如市面上常见的米狗筋膜枪,每分钟3200次的震动击打,放松肌肉更加深层和精准,并配备有4种按摩头,可针全身不同部位进行按摩。

总的来说,泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力,单次放松的面积更大一些。而筋膜枪只是针对某个肌肉群进行放松,变换不同的身体部位时,还需要更换按摩头。相比于我们日常使用泡沫轴放松,筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。

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