每天锻炼两次肌肉可以吗

绝对可以的。我就是这样锻炼出来的。

每天半小时，半年的话足够把形体塑造的比较好了。

先给你增加点信心，我今年23岁，身高175，体重以前120，经过4个月合理饮食和运动，现在体重135，身体已经呈现倒三角了，见到我的同学都说我变壮了，以前很瘦弱。

言归正传。

早餐，一碗粥，一杯牛奶，一个鸡蛋，两个包子。如果你饭量大，就再加。但营养一定要够。

午餐和晚餐随便你看着吃，一定要吃饱，但也别吃撑着了，那样反而影响胃肠消化吸收功能。

晚上临睡前如果有条件的话，可以喝一杯热牛奶。

具体健身方案如下:

1、零碎时间，比如走路的时候，可以做做扩胸运动，可以双手做做举重的动作或者引体向上的动作。虽然没有真的举重或引体向上，但是依然是有用的。最重要的是可以随时利用零碎时间。

2、有集中的时间的时候。

俯卧撑，下去的时候呼气，上来的时候吸气。运动最重要的是要配合呼吸和节奏。俯卧撑可以8~12个一组，做完一组后拉伸放松身体30秒到一分钟，然后继续再做一组。一直这样循环到自己没力气再做。一般做6组就差不多了。可能开始的时候会做不了6组。记住：做俯卧撑的速度要稍微慢点，基本上是3秒一个，太快的话会让肌肉僵硬，而且后续锻炼会出问题。

仰卧起坐。这个锻炼腰腹肌肉。原则是：保持腰腹肌肉一直处于用力状态，而不是起来的时候用力，放下的时候就松懈了。这样效果不好，而且也是会影响后续发展的。仰卧起坐的时候分为正向用力，侧向用力，分别锻炼腹直肌和侧腰肌。

深蹲动作。就是蹲下，再起来。速度要慢，蹲到腿的上部与地面平齐就可以开始站起来了。这个一组大约30个。这个是锻炼腿部，主要是大腿肌肉群的。

踮脚。一组30个，腿保持绷直状态，不能弯曲用力。这个第一次做可能能做上百个，但是第二天你就会发现问题很严重，小腿很疼。所以最好是只做个50个左右，分成2、3组做。以后再慢慢加。

最重要的：拉伸。

拉伸就是放松，运动之后一定要放松。每一组做完之后都要拉伸一下。可以下弯腰，拉伸腿部。可以弓步压腿，或者侧压腿。可以扩胸运动。记住，这些拉伸运动都不是利用肢体甩动的惯性来冲击拉伸，而是要缓慢用力，保持一个自己可以承受的程度，保持10-15秒，这样才比较有效，而且不会伤害肌肉。

大概的原则就这么多。还有很多动作，其实锻炼的部位也就这么几个，而且那些动作要求是要坐着的，最好有垫子，或者在床上。讲诉起来麻烦。有上面的几个动作和原则，坚持4个月，一定能见到比较好的效果。

还有，如果锻炼之后第二天肌肉很疼，而不仅仅是酸，那就一定要先放松，拉伸，别锻炼了。等恢复过来之后再说。欲速则不达。祝你成功！

完美健身计划

3分饮食，6分锻炼，1分休息。

第一部分：饮食

少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。

第二部分：锻炼

第一天，

胸大肌（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

可根据自身情况增加器械4

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

肩部训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

背部训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第三天，手臂肌肉（训练量增加：25Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

二头肌训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

三头肌训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第四天，

腿部肌肉（训练量增加：10Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

或者是有氧训练：

骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

第三部分：休息

经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。

增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。

如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！

你一定是想锻炼出胸肌和斜方肌吧！

用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。

用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！