飞力仕棒(飞棒)网上说能通过震动锻炼深层肌肉,这东西真能锻炼深层肌肉吗?

说结果，是有用的，我有一个朋友，通过使用飞力士棒，在家坚持了三个月，瘦了12斤。

飞力士棒的原理就是基于共振原理来刺激你的深层肌肉，让你在最短的时间内快速的提高心率，从而达到减脂塑形的效果，可以训练上半身肌群的同时强化你的核心力量，对于手臂的韧性也是相当有好处。

这个工具我也使用过，感觉还是不错的，连续使用一两分钟，汗就流得不停，手臂很酸，挺适合没有太多时间健身的运动者，作为轻运动的使用，有效改善自身的身体素质，我也买了一个放家里，有时候老婆和爸妈也会拿来运动一下，锻炼一下。

如果没时间去健身房，可以买一个在家训练使用，作为轻运动的使用，每天10分值，这种健身棒在家使用很方便，不打扰别人，对空间没有太大要求，可以很好的增强手部肌肉，运动的时候感觉核心肌肉群也在用力，效果出乎意料的好。

-飞力仕

陈建甫编译随着年龄的增加所造成的肌力流失，以及办公室久坐的肌肉僵硬及代谢废物累积，过了三十岁之后是不是觉得自己越来越容易闪到腰，腰痛发作的机率也越来越频繁了呢？日本运动指导师指出，上班族平常最不容易使用到的肌肉都集中在脊椎周围，睡前做个简单的仰是伸展操，就能有效改善并预防腰痛发作。 久坐容易使深层肌肉松弛 自然就会驼背 日本运动指导师、知名歌舞团体「放浪兄弟」的体能教练吉田辉幸表示，在办公室坐着的时候除非有护具固定或是下意识挺直腰杆，否则多数时间体重重心都是放在髋关节上头，而使得脊椎周围的多裂肌、腹横肌、腹斜肌等深层肌肉都相当松弛，这些平常没有运动到的肌肉随着我们的年龄与日俱增，慢慢就会流失而无法支撑上半身，肋骨与骨盆之间的距离越贴越近。 驼背不但会突小腹 腰部肌肉也会酸痛、易受伤 这时候骨盆会自然向前倾并且驼背来分担重量，不但会让内脏下垂而显得小腹突出，也会让支撑体重的髋部及腰部肌肉、淋巴都累积过多代谢废物，久而久之就变成容易酸痛、闪到腰的体质了。 游泳可以有效锻炼体干 提升代谢力 而日本柔道整复师平贺浩二表示，睡前锻炼体干中段的深层核心肌肉不但可以改善驼背、腰痛问题，也能让已经退化的代谢力跟着复苏。一般整体院的专家常会建议患者们在复健时可以做些轻微的水上运动，其中仰式就是利用泳池水面的浮力及深呼吸，可以充分锻炼到体干肌肉的良好方法。 没空游泳就每晚花30秒做个仰式操 而吉田辉幸则表示，没空或者是不会游泳的民众当然可以在睡前躺在床上稍微做个类似游泳的仰式操，一开始只要练习30秒就能明显感受到自己的腰痛缓解，习惯之后也可以随着自己的需求慢慢增加运动秒数。 《吉田式床上仰式操》 1 仰躺在床上并自然举高双手至与身体垂直成90度，双脚也举起并让小腿保持水平向前弯曲，膝盖也跟髋关节也都自然弯成90度。 2 将右手与左脚用力向头顶与脚底方向伸直，记住进行动作时腹部要出力但是不要憋气，也要确保自己的腰部贴平床面。 3 手脚伸直2秒后慢慢缩回，接着换左手与右脚伸直，保持不同手不同脚的运动方式，持续交替30秒即可。

有人说：“你要足够努力，才能有所收获”，这很有道理，只要你不走无法理解的道路，这么训练是没有问题的，但也不要因为过于努力而影响了下次训练，导致你的下次训练没有运动效益。身体是我们最好的老师，通常它能告诉你真实的感觉，如何判断训练是否到位，很多时候就取决于我们身体的感受度。虽然我们训练时经常会想全力以赴，做到最好，但其实这不是我们应该做的，因为我们需要考虑是否过度训练引起的疲劳，恢复不好可能会影响以后的训练。通常我们会用RPE和RIR这两个方法来判断健身时的训练强度。

不要出现越做越多的情况

你最开始训练时，你的肌肉灵敏度非常高，你差不多会取得非常好的运动收益，所以，第一周要避免做到没力，你那时真的不需要这么努力。这样的话，你就不会在最后一周做到完全没力，如果你总是做到没力，身体会过度疲劳，然后总是因此受伤，所以，这是没有必要的。

当你开始训练的时候，你并不需要做到没力气，不需要增加重量，你只要把动作做标准，让自己变得越来越强壮，然后让力量逐渐小幅提升，但这样可能不会让你有很大的进步。

你接下来的训练会不断的横杆上多增加10磅的重量，理想的情况下，那么到了60岁的时候，你就会做1200磅的卧推，但这是不可能的。

逐渐进步

你会进入一个中等阶段，觉得自己做多大多数动作都感觉很好，但现在变得强壮没那么容易了。

现在，我们要稍微增加运动量，稍微提高运动强度，首要目标还是要让自己变得更强壮一些，就算你的“新手福利期”已经结束，你也不必突然放弃逐渐增加力量训练的难度。

如果你到了高等水平，你突然要更频繁的挑战自身潜能，我们喜欢用的某些技巧，比如：偶尔采用超级组，递减组的方法，也许你在训练中使用这种方法，这样能真正挑战你的肌肉。

如果你到了高水平，可以根本不用考虑动作的先后次序问题，你唯一要注意的是这些训练能给你带来运动效益，你只要把其中一部分做到没力。

如果你观察肌肉的生长，其实就是机械张力，如果在训练中，你能带来机械张力，你的肌肉就可能生长，尤其是对自然健身的人群而言，因为使用药物的人能一直帮他们突破瓶颈，自然增肌时使用部分技巧，这能让他们的肌肉持续生长效果更好。

练习种类并不重要，只要这个练习能让你感觉良好，有效激活肌肉，肌肉承受了很好的压力，肌纤维变得疲劳，如果这些你都做得到，你就不需要别的方法来促进肌肉生长了，努力训练不应以过分牺牲技巧作为代价，继续完善运动姿势很重要。

努力训练不牺牲技巧

PS：如果你每次训练都要挑战自己，这样你会锻炼你的神经系统和身体来应对，逐渐增加负重并改善各个运动细节，如果你想知道自己的极限，那么就要付出一定的努力，锻炼必须要有一定的强度，如果只是为了健康，这段话就对你不适用。

训练是否练到位？

你可以从两个不同角度来考量这个问题，一个角度是每一组要付出多大的努力，另一个角度是你的运动量应该达到多少。

1、如果你的训练目标是单纯的让肌肉增大，你就最好努力训练到接近失败，就是不能再使用正确的运动技巧时就应该结束。如果你借用惯性，借力时才能完成动作，你在失去目标肌肉感应时就应该结束这一组训练。

2、如果你的训练目标是力量，可以把其中一组练习做到接近失败，也可以在某些组中施加较小的压力，做完一组还有余力做3次以上。这样，你可以磨炼技巧和完善运动模式。

训练目标决定技巧

你选哪个目标和方向主要取决于训练技巧，练习与目标的距离，是否使用变式以及个人从濒临失败中恢复过来的能力等等。决定训练努力程度，运动量的还有其它因素，要视每次锻炼的情况来定。

这在很大程度上，取决于训练者对运动量的承受程度，以及他们训练的种类和练习的选择，你可以在一定程度上依据自己离开健身房的感觉。比如：在完成大多数锻炼后，你离开健身房应该感觉疲累，但没有筋疲力尽。

你的恢复能力也能告诉你，训练的时候是否足够努力，也就是说，你的肌肉应该在锻炼后3天左右基本恢复。如果你的肌肉在锻炼后，1-2天完全感觉不到酸痛，那你就应该提高运动量，除非你有意进行高频率训练，但如果锻炼后4天，还是感觉目标肌肉非常酸痛疲劳，这就意味着你的运动量有点过高了。

所以，身体是你最好的老师，你在训练中是否训练到位，取决于你的训练目标和采用的训练方式，RPE和RIR是你能利用的2个方法，你可以根据身体的反馈做出及时的调整。

晨起多拉筋，健康又长寿。每天早晨起来做15分钟伸展拉筋可以缓解自身的疲劳，让自己迅速清醒，给自己一个阳光又有精气神的一天。

改善身体条件，必知拉伸运动的好处

扩大关节的可动区域，提升自己身体的柔软度。早上起来身体处于长时间不运动的状态，身体的很多肌肉还没有经过唤醒，加上有的人睡眠姿势不正确就会导致早上起来身体各部位酸软疲惫，感觉浑身没有力气。这时候就需要拉伸自己的筋肉来快速唤醒身体。

拉伸自己的筋肉会让肌肉变得柔软，能更加舒展开来，扩大关节的可活动区域，自身的可动区域变得更宽广后日常生活的动作也能更加的顺畅自如，而且身体也能做出更大幅度的动作，对卡路里的消耗也会加大，对瘦身也有更大的帮助。

改善血液循环，促进身体的新陈代谢，排除体内老旧废物

有的早上起来会觉得自己的脸变肿，小腿跟大腿也会有不一样变粗的感觉，这正是因为身体里的代谢废物没有及时排出引起的浮肿。虽然造成身体浮肿等问题的体内老旧废物会透过血液循环排出体外，但是纯靠身体自身的新陈代谢毕竟还是较为缓慢。

这时候早上起来进行15分钟到20分钟的拉筋运动则会加快这一过程，进行拉伸运动使得肌肉拉伸收缩，促进血液循环，让身体里的废物随着分泌的汗液排出体外，能够去除前一天晚上积累在身体里的各种代谢废物，让全身的血液循环变好，也可以改善寒性体质的毛病。

调整拉伸姿势，锻炼深层肌肉，获得更好的身体控制力

找到适合自己的身体拉伸节奏与姿势，燃烧深层肌肉的脂肪与卡路里。伸展拉筋会锻炼到身体的内部肌肉，即是深层次的肌肉部分，自然而然的身体会瘦下来，从而让自己获得更强的身体控制能力，增强自己的身体协调性。另外为了保持正确的锻炼自身的目的，也要透过持续地锻炼来调整姿势。

拉伸运动可以帮助缓解身体的疲劳，不是增加疲劳

由于长期的办公，尤其是办公司白领一族天天坐在工位会让很多人换上肩周炎，颈椎病等职业病。坚持每天早上做拉伸运动不仅能缓解肩周炎引起的肌肉酸痛，还能促进血液循环，疏导经络，消除酸痛跟身体的疲劳，有效预防各种肌肉疾病和关节疼痛。

拉伸时的注意事项及姿势不正确容易引发的问题

在做上肢拉伸的时候切勿驼背，要让自己的背部处于一个直立放松的状态，以免造成骨盆受力位置前倾，造成背部的肌肉无法顺利伸展。

还有要特别提醒不要在早上起床身体跟精神还没有完全清醒的状态下进行锻炼拉伸，还有不要用反作用力来进行拉伸，以免造成肌腱跟肌肉的拉伤，身体有拉伤或者外伤的在恢复正常前不要进行幅度较大的拉伸，以免造成更大的伤害。量力而行。

拉伸运动老少皆宜，这种弄低强度、多功效的运动是最适合平常没有时间出去锻炼人的不二选择。而且它花的时间也是很短，也就是15分钟到20分钟，早起后的20分钟进行一段有节奏的拉伸对自己的身体有很好的。

深层肌肉放松疗法属于放松疗法的一种，很多治疗师在治疗过程中都或多或少地使用这种疗法，但很少有人将这一疗法使用得恰当，原因是当这一疗法在未成为一种操作熟练的方法之前，人们总觉得它很麻烦。然而，如果患者能熟练掌握这一方法，并十分投入地运用它，一定能从中获益。

深展肌肉放松疗法实际上是通过反复不断的肌肉绷紧、放松训练，将不良情绪尤其是紧张情绪部分或全部释放出来，以达到平静心情效果的一种治疗技术。

具体操作步骤如下：

一、在安静处摆一张斜靠椅或类似的坐具，躺坐其上，使颈、背、手臂等有所支撵。

二、把身体某一特定部位的肌肉紧绷，并保持5秒钟左右，集中精力体会肌肉绷紧时的紧张感，然后再让绷紧的肌肉缓缓松弛下来，体会肌肉在由紧及松过程中，紧张感是如何消除的。松弛状态一般保持15秒钟左右。让一组肌肉绷紧——放松5次，然后再选择下组肌肉做这样的训练。

三、在松弛每一组肌肉时，默默地暗示自己说放松-放松-放松。

四、注意体验肌肉绷紧和放松过程中的不同感觉。

五、训练自身体上部向下部逐渐转移，转移至脚部再回转到腹部。

下面再把深层肌肉放松疗法的具体操作方法介绍一下

一、左手紧握，类似握住一根细线，然后缓缓放松。

二、右手紧握，类似握住一根细线，然后缓缓放松。

三、双手手腕向后弯曲（手背方向），紧绷手背和前臂肌肉，然后再放松。

四、握紧双拳，手臂弯曲，拳头伸向肩部，使大臂的肌肉绷紧（类似拳手在称重时展示肌肉），然后放松。

五、双肩向上耸起，然后放松。

六、用力拉紧整个面部肌肉，然后放松。

七、低头并收紧下巴，然后放松。

八、展背、挺胸收腹，然后放松。

九、深吸一口气，使气息充满肺部，保持3-5秒，然后缓缓吐出，并使全身放松。

十、绷紧腹肌，然后再放松。

十一、绷紧臀部，然后放松。

十二、绷紧大腿肌肉，然后放松。

十三、双腿前伸，脚尖绷紧，然后放松。

十四、脚尖向上勾，使小腿肌肉绷紧，然后放松。

十五、再从第14、13、12、11个动作退回到第10个动作。

做完全部动作后，闭目养神数分钟，让身体与呼吸均处在放松状态。数分钟后起身随意走走。

注意，在紧绷肌肉时不可过分用力，绷紧为止，以免伤了肌肉或造成疼痛感。

深层肌肉放松疗法对焦虑症、恐惧症、惊恐障碍有一定治疗作用，对因工作或学习压力过大而产生的焦虑情绪有较好的缓解作用。

治疗案例

童先生是一位物业公司的经理，他因为工作压力太大而出现焦虑情绪，以致每到上班时间他都会使劲地抽几根烟以缓解焦虑情绪。童先生还因焦虑情绪不能得到缓解而产生过离家出走的念头。由于工作压力越来越大，烦心的事越来越多，童先生开始出现便秘和背部疼痛，在这种情况下，童先生选择了接受专业心理医生的帮助。

治疗师在了解了童先生有肝病的情况后决定放弃药物治疗，改而为深层肌肉放松疗法。治疗师先是手把手地教童先生作肌肉放松训练的每一个动作，待童先生熟练掌握每一个训练动作后，他要求童先生每天做三次肌肉放松训练。童先生一开始还能坚持，两周后他便放弃了训练，他认为这种训练很麻烦，训练两周也看不到理想效果。在这种情况下，治疗者对童先生作了耐心细致的说服劝导工作，讲述了深层肌肉放松疗法的好处。童先生接受了治疗者的建议，坚持每天做3—4次肌肉放松训练。三个月后，童先生因工作压力造成的焦虑情绪完全消失，不仅如此，他还从深层肌肉放松训练中得到意外的好处——他患了九年的肩周炎和头痛病也都痊愈了。

深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

我们的背部肌肉组织由许多肌肉层组成，就像洋葱一样彼此相互重叠。这些从脊椎部位发散出来的肌肉间距很大，跨越了整个背部。正是这些肌肉使人体的平衡、坚固、稳定和直立成为可能。

这些重要的深层肌肉（竖脊肌）如图可划分为：长背肌（至少能够拉伸约7根椎骨）、中长背肌（至少能够拉伸约2~6根椎骨）及短背肌（可拉伸至下一根椎骨）。

最长的肌肉最为接近体表，它们被称为：

a） 髂肋肌（从髋骨至肋骨）

b） 最长肌（从棘状突起至脊 椎和肋骨的横突）

c） 棘肌（在棘状突起之间）

功能：使脊椎得到拉伸。

中长肌为：

d） 半棘肌（可拉伸约4~7根 椎骨）

e） 多裂肌（可拉伸约2~3根 椎骨）

能够从一根椎骨拉伸至下一根椎骨的短肌为：

f） 横突间肌（在横突之间）

g） 棘间肌（在棘状突起之间）

h） 回旋肌（在棘状突起和横突 之间）

功能：使颈部和腰椎得到拉伸并实现躯干的横向运动。

如果这些细小却起着稳定和支撑作用的肌肉过于柔弱无力的话，人的身体就

会或多或少的出现虚脱现象。这就意味着一旦椎间盘的压力增加，就会导致退化性疾病的发生，比如腰椎间盘突出。

横向腹肌在保持身体核心的稳定性上发挥着至关重要的作用。这类肌肉在躯干做出所有的动作时都会发生弯曲，它们的主要任务就是保持躯干的直立、并稳定躯干。它们由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来，这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。当腹部向内收紧时，背部的肌肉也会自动地运作起来。

由于它们所处的位置，横向腹肌也同样和膈肌以及盆底肌相连接。在受到突然的力量时（如跌倒或打击），横向腹肌会在躯干的其它肌肉发生反应前变得紧张起来。

腰酸背痛的感觉几乎是人人都有，不管是坐办公室，还是做劳力工作，在结束了一天的工作之后，很难不觉得酸痛，有些人甚至会痛到歪腰、站不直，这时，最好的作法就是每天花个5~10分钟练肌肉来稳定身体了。

腰痛应该练腹肌？

在腰痛的时候，不管是跟周边人诉苦，或是去找专业治疗，大家一定都听过一个说法，是「你这个就是坐太久！要多运动，让肌肉有力，才不会伤到骨头。」

这句话其实没错，但很多人会误会，认为在腰痛的时候就是要「练腹肌」，结果拚命深蹲、仰卧起坐，结果让腰受伤的更严重，那是因为要稳定腰部的骨骼，需要的不是「外核心肌群」，而是「内核心肌群」。外核心肌群是我们一般认知中的腹肌、人鱼线，而更深层的肌肉，则像是横膈膜、腹横肌这些肌肉。

内核心肌群最主要的肌肉有4条，分别是像束腹一样绑着腹部的腹横肌，一条条从腰部延伸到颈部的、包住脊椎稳定的多裂肌，在腹腔内帮助呼吸的横膈肌，还有在骨盆底帮助我们提肛的骨盆底肌。

外核心肌群可以帮忙完成有爆发力的动作，但要稳定身体，必须靠内核心肌群，但久坐的生活型态，内核心肌群已经很久没有好好训练了，所以如果没有先唤醒他们，硬去做深蹲、仰卧起坐，反而会让外层的肌肉因为使用过度而受伤。

腰痛应该这样练

所以在腰痛的时候，更应该去找回自己的内核心肌群，而不是刻意再去训练外层的肌肉，反而更不容易让深层的肌肉被唤醒。

而上面有提到，内核心肌群包含横膈膜，所以训练内核心肌群，第一个步骤要先从学会「腹式呼吸」开始，再透过让核心肌肉用力的动作，达到训练的效果。

一、腹式呼吸

充分吐气： 先做1-2次的充分吐气，让空气从肺部的底层彻底排出。

鼻子吸气，嘴巴吐气： 从用嘴巴来吐气开始，再用鼻子慢慢的吸气，这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸；若熟练后，就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成无形气球： 当嘴巴吐气时，会感觉到肚子下降；而鼻子吸气时，气体会慢慢进入肚子里，像一颗气球慢慢胀大。

按压腹部： 如果觉得把空气吸到肚子有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部上，让空气可以吐出更多；在缓慢深吸气的时候，双手要感觉被胀大的肚子往外推。

ISTOCK 照片档 ID：1036550412 二、滚床运动

放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。

腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。

双手抱膝滚动： 膝盖弯曲靠在胸前，双手抱膝，腰椎还是维持往后顶的状态，扭动身体左右摆动，一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。

三、抬腿运动

放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。

腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。

双脚上抬： 膝盖打直，双手呈现大字型的方式平贴在床上或地上稳住身体，双脚一起往胸口的方向抬，感觉腹部在用力，抬到双脚朝天花板的角度（90度），一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。