你好
二头肌在初期训练中是比较容易出效果。但在后期如果想撼动它,那必须做20组以上的次数,才能达到让它力竭,破坏它的纤维。
我如果单单在家里用哑铃,那么可以试试超级组。18kg的哑铃做到差不多理解,换成10kg左右,继续做到几乎力竭。最后换成6kg的哑铃做次数,做到做不动。此为一组。休息时拉伸二头肌,休息1~2分钟,重复刚才的锻炼方式。
为了保证效果,可以采取坐姿,尽量少晃动少借力。二头肌在收缩至顶峰的时候,可以短暂的停顿一下,让肌肉顶峰收缩,更大限度的刺激它。
简单易学的练二头肌哑铃动作大全
简单易学的练二头肌哑铃动作大全,越来越多的人意识到健身的必要性,不仅是减肥塑形身型,也是为了自身的健康着想,在锻炼中,有着有很多动作都是要用到锻炼器械的,哑铃是最常见的器械,以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。
简单易学的练二头肌哑铃动作11、坐姿哑铃弯举
利用坐姿来进行哑铃弯举,对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的,这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃,而另外一边是需要放在椅子上面的。另外,我们也要记住,手提哑铃的那一边,也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时,动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的,这样的话非常容易借力,也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上,这样会加大刺激,并且增加效果。
2、哑铃弯举
哑铃弯举这个动作也是比较简单的,先直立在地面上,保持腰背部的挺直,然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势,也就是说,自己的背部一定要挺直,不要在过程中乱动。动作过程中,手要抓住哑铃放在身体两侧,但是手在移动的时候,手肘是要贴近身体,不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲,玩去之后,哑铃就会被提拉起来,而且我们要保证在动作过程中,节奏一定要掌握好,尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏,能够更有效地进行锻炼。
3、站姿哑铃抬臂
一开始让我们的身体站直,并且双腿是与肩同宽的,背部挺胸收腹,此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃,直到我们双手能够与肩部形成一条直线,并且是和地面处于平行的状态,我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组,可以进行2~3组。
4、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。
5、哑铃侧平举
哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作,很多人会对自己的窄肩不满意,其实,只要通过合理科学正确的锻炼,让肩部肌肉变得饱满起来,就可以让肩部曲线得到改善,收获不错的视觉效果,穿衣服也会更好看。需要注意的是,哑铃侧平举不要使用过重的哑铃,小重量、多次数的练习效果更加好,还能够保护肩关节不受损伤。
6、哑铃平板卧推
哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作,可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知,饱满健壮的胸部肌肉,看起来就非常有吸引力,是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以,可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是,姿势要正确,手肘千万不要外翻,肩膀不要跟着往前送,要加紧肩膀,保持下沉。
简单易学的练二头肌哑铃动作2一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些?
1、俯身单臂哑铃划船
在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上,然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾,并且让我们的背部和地面保持平行状态,大家的右手可以抓住一个哑铃,然后掌心面对,对着身体,拉起哑铃,直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置,不断的重复。
2、俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船的动作练习过程中,其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上,在这个平板上,肯定是要让自己的重心比较稳定,不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。
两只手都拿着一只哑铃,然后掌心是相对的,让哑铃慢慢的往下,两只手臂要全部伸直,并且在接下来拉起哑铃之后,要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置,重复。在这个过程中,需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
3、双手俯身哑铃划船
两只手都拿着哑铃,并且前俯在腰部,让胸部向前倾,浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲,然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。
这次就可以开始我们两臂伸展工作,使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃,并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部,这样的话动作就是比较完整的了,需要大家在动作的过程中保持肩部和背部,还有头部的稳定,接着回到开始位置,重复。
这两种都是哑铃弯举,其实没有本质上的区别,都是为了训练肱二头肌。
锤式弯举拳眼向上,可以刺激到肱肌,而且对手腕的压力没那么大。
坐姿弯举最大的特点就是避免身体摇晃,胳膊上甩哑铃借力。你可以体验一下,站姿弯举到最后几个,会不自觉的前后摇晃身体,胳膊也想朝上甩借力。这样达不到锻炼效果,但是坐姿弯举完全没有这种情况,让你感觉自己能举的重量似乎变轻了,但是更能深度刺激肌肉。建议两种弯举综合训练
腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying
Leg
Curl)最为常用和有效。
健身时做俯卧腿弯举,因为发力点不对容易造成小腿疼痛。
初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下:
1动作要领:
身体做在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。
2注意事项:选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字,我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下,效果还可以,不过就是可惜不能给你传图看了,如果有条件你可以买本书看看,上面图示也挺清楚的。
下斜哑铃飞鸟
动作要领:
〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。
〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
要点:
〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量:做3~4组,每组重复12~15次。
主要涉及的肌肉
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
在体育运动中的作用
在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
三头肌臂屈伸
动作要领
》站在一组平行双杠中间,手指紧紧握住双杠,手掌下压。依赖对器械的压力使自己处于如图的初始位置,双臂伸直,双腿向下悬垂。
》保持上半身竖直,弯曲肘部使身体下降,直到上臂几乎与地面平行。
》身体下降时,深呼吸,姿势保持僵硬,挺胸,目视前方。
》在每次动作底部暂停一下,然后伸直双臂返回到初始位置。
》在动作顶部也要暂停一下挤压三头肌,然后开始下一次动作。
要点提示
》为了重点锻炼三头肌,肘部要紧贴身体并且指向后。另外,上半身要保持竖直,双腿悬垂。如果身体前倾,那么压力就会从三角肌转移到胸肌上。
》尝试使用可变换握姿(中立握姿、旋前握姿)的器械以保持动作的挑战性。
》如果肘部或肩部有任何疼痛或不适都不要进行臂屈伸训练。
》随着动作变得越来越简单,可通过臂屈伸负重腰带来逐渐增加负重。如果你很想尝试臂屈伸动作但又觉得太难,可以使用辅助性臂屈伸器械或坐姿臂屈伸器械,或者平凳臂屈伸。
》避免过度伸展颈部或使用肢体欺骗性动作来完成次数,这样会导致受伤。
》当达到力竭后,提升身体开始做退让性三头肌臂屈伸。
训练要素
时 间:将此动作列为三头肌训练的第一个动作,在精力充沛的状态下做这一动作。
训练顺序:在这一复合动作之后做类似下压、飞鸟或坐姿头上三头肌屈伸等单一动作。
运动量:完成3~4组,每组6~12次,使三头肌达到力竭。组间休息15~2分钟。
在体育运动中的作用
虽然三头肌臂屈伸的体育用途很多,但在增加三头肌块头上常常未被充分利用。这一动作非常具有挑战性,而且是少数几个三头肌复合动作之一。因此,它是一个非常可靠的打造肌肉块的动作,应包含在任何一个训练方案中。从美学观点上来说,臂屈伸可以有效地刺激三头肌使其不断地增长并进行刻画,构成了上半臂部肌肉组织的大块头。
二、肱三头肌
1.正手颈向臂屈伸
预备姿势:两脚分开,与肩同宽或坐在练习凳上。两手正握杠铃,握距约20厘米,屈肘,把杠铃下放于头后近肩处。
练习方法:肱三头肌用力上提,上臂保持竖立不动,同时吸气,到两臂接近伸直时收紧肱三头肌两秒再慢慢还原,同时呼气,做8~12次。
动作要点:提前臂时,上臂保持固定,贴近耳侧,肘尖朝上,肘关节不要全伸直,防止受伤。反手握杠铃尽量不要使用,很容易引起肘痛。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
预备姿势:同上,不同的是,单臂弯曲在颈后,持哑铃,另一只手按在持哑铃手的上臂处。
练习方法:同上。
动作要点:同上。
3.拉力器下压
预备姿势:站立在高位拉力机前,身体稍向机前倾,正握把手,约20厘米握距,屈肘,两手接近胸前上方处停下。
练习方法:双前臂向前半圆弧伸直,上臂保持竖立不动,同时吸气,当两臂接近伸直时停两秒,收紧肱三头肌。
动作要点:同1
4.俯立臂屈伸
预备姿势:两脚分开,左手持哑铃,上体前屈与地面平行,上臂紧贴体侧与背部平行,屈肘90度夹角,前臂自然下垂。另外,左手扶在练习凳上,固定身体。
练习方法:右臂肱三头肌用力,半圆划弧把前臂在身旁伸直,同时吸气,伸至接近直时收紧肱三头肌两秒,再慢慢还原并呼气,每组做8~12次。右臂练完换左臂练习。
动作要点:练习过程中,上臂固定不动,只是肱三头肌用力。
5.仰卧臂屈伸
预备姿势:仰卧在练习凳上,双手正握杠铃于额前,屈肘,握距约20厘米。
练习方法:右臂肱三头肌向上伸直,同时吸气,当接近伸直时停两秒,收紧肱三头肌。慢慢放下还原,并呼气,此动作每组做8~12次。
6.窄握卧推
预备姿势:仰卧在练习凳上,两手正握杠铃,握距约20厘米。
练习方法:如胸部练习的仰卧推举。
动作要点:当杠铃接近胸部时,两上臂靠近体侧,不同的是前边卧推举靠胸大肌用力。
7.窄距俯卧撑
预备姿势:如胸部练习的俯卧撑一样。
练习方法:同上。
动作要点:除了肱三头肌发力,在屈肘时,上臂要靠近体侧。
8.仰卧撑
预备姿势:两手撑着凳边与肩同宽,两足并拢放在另一凳上。
练习方法:双臂弯屈,同时呼气,当屈至极限时还原支撑,同时吸气。
动作要点:双臂弯曲,背尽量贴凳。
锤炼二头肌
对于整个身体而言,二头肌是非常重要的,然而人们在训练时经常忽略它,事后又追悔莫及。
二头肌会呈现出一系列问题:可能是块头不够大,可能是大家常谈论的缺少“顶峰”,也可能是它们太苍白耀眼了,以至于经常遭受大家厌恶的目光。对于后一种情况,去趟日光浴美容院或药店自助日光浴走廊就可以了。那其他两个问题呢?这两个问题则与二头肌的长头密切相关,它是块头大小和有无顶峰的关键。你或许认为自己知道如何去做,但我们却对此持怀疑态度。看看下面哪一种训练动作能更好的针对长头。
《 杠铃弯举
无论是使用直杠还是曲杠,如果弯举时掌心向上,则更大程度上是在锻炼二头肌的短头或中头,而不是长头或侧头。然而,你肯定不情愿放弃杠铃弯举。但是记住一点,不要期望它能够结束你的二头肌的悲哀。
》重锤弯举
许多人认为重锤弯举只是锻炼小臂和肱肌的,然而事实上它还能疯狂的冲击长头,因此有助于全面发展臂部肌肉块并刻画令人垂涎的顶峰。因此,千万不能忽略这一动作——要将其作为二头肌训练的主要内容。
另外,
在锻炼二头肌的过程中,会不知不觉地把你的胳膊上的脂肪转化为肌肉,使你的胳膊强壮有力,然后为你的身材健壮加分哦,更增加你的雄性魅力。
1、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉; 2、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 祝健美!
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