导读:利用哑铃来健身,不仅可以练出漂亮肌肉和线条,还能快速燃脂哦!下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划,每天锻炼不同的部位,舞动全身肌肉,练出迷人身形,性感指数随着倍增。
哑铃健身计划一周表:
周一 练胸
推荐动作:哑铃平卧推
锻炼方法:
(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。
周二 肱三头
推荐动作:站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸
锻炼方法:
1单手(左右自选)正握哑铃至头上,手臂伸直,掌心向前,站直身体,挺起胸膛;
2握紧哑铃缓慢屈臂,肘尖向上,使哑铃下落至颈后,然后用力使手臂伸直,如此反复至力竭,换手。
锻炼要点:1肘尖向上,要始终保持肘部固定;2手臂伸直时,哑铃在头正上方,不要向前伸;3屈肘时吸气,伸肘时呼气。
周三 背部
推荐动作:哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)
锻炼方法:
1、双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。
2、俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
锻炼要点:意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
周四 肱二头
推荐动作:坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌羣)
锻炼方法:
1坐在凳上,弓身,一手(左右自选)直臂握住哑铃,另一手撑在同侧膝关节;
2用力屈肘,将哑铃弯举至胸前,循环完成至力竭,换另一手锻炼。
锻炼要点:1动作速度不宜过快,慢点没关系;2弓身时要收紧腰背,屈肘时要用肱二头肌发力,不要借助其他部位的力量;3屈肘时呼气,回落时吸气。
周五 肩部
推荐动作:哑铃垂直划船
锻炼方法:
1、双手各握一只哑铃,掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置,
动作要点:哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。选择合适重量,确保每组最多能做12到15次。
周六 腿负
锻炼方法:重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
兄弟
1,首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进,欲速则不达,而且一开始就做这么难的,会很难坚持下去,打击信心。
2,辅助健身的还应该要有一些其他措施,你要坚持跑步,跑步不仅可以让你线条有点改善(你看看那些马拉松运动员的体型),然后可以锻炼你的心肺功能,加强你的耐力,一定要坚持。平常没事可以多打打篮球,游泳
3,你偏瘦 ,平常需要多吃牛肉,富含蛋白质的产品 ,以及蔬菜水果
4,具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃,我建议你买那种可以组装一片片的哑铃,可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉,而且可以成块,专业点说就是线条,肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法
a,哑铃锻炼的方法:哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部 动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。每组10-20,每次6组。因为你是没有健身经验,建议你每组10个,注意不要拉伤
b,哑铃锻炼的方法:仰卧屈臂上拉。目标部位:下胸部和背部动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c,哑铃锻炼的方法:哑铃直立划船 目标部位:肩部动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15,每次6组
d,哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯举 目标部位:上臂前部动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。每组10-15次,每次6组
e哑铃锻炼的方法:哑铃深蹲 目标部位:大腿动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次,每次6组。。。。。。。。。。。。。
建议你慢慢来,养成健身习惯,一周最少健身4次,不要过多,了解自己的体能,过量的健身是有害的。
望采纳!!
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