如何可以快速增肌？求性价高的方法推荐。

增肌最重要的就是力量训练，是在做抗阻力的训练中，让肌肉纤维被有效循环，然后再通过后面的营养补充去促进肌肉的修复和生长。那么想要快速增肌有哪些性价比高的方法呢？

　　一科学合理的饮食

想要快速增肌三大营养缺一不可，分别是脂肪，蛋白质以及碳水化合物，只有补充蛋白质跟足够的能量才可以让肌肉得到更好的生长。此外要注意了增肌不等于狂补蛋白质，虽然蛋白质可以修复肌肉细胞，但是锻炼后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物，让身体里的胰岛素升高，帮助血液中的营养被肌肉吸收。健身期间可以按照以下去吃：

以上食谱内的食材都是平时非常常见的蔬菜瓜果，每天的饮食输出大概在20元就可以搞定了，成本还是比较低的。

　　二每次训练1-2个肌群

很多新手在健身的时候有一个很大的误区，巴不得每次锻炼给全身上下都练到，这是非常错误的想法。要想快速增肌，每次训练1-2个肌群即可，一个部位的训练时间保证在三四十分钟，进行针对性的去训练。此外需要注意了一周训练次数不得超过四次，不然肌肉损伤容易适得其反，肌肉无法及时修复，增肌速度反而会下降。

　三多做复合运动

所谓的复合运动说简单点就是让自己的多个关节跟肌群都参与进来，适当的复合运动可以提升我们的增肌效率，常见的有深蹲，仰卧起坐，引体向上等，需要注意的是一开始不要一上来就做大量的高强度训练，会非常容易拉伤肌肉。此外在健身的过程中也要多拉伸，充分的拉伸才能促进咱们关节的灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。

　四固定时间训练

想要快速增肌一定要养成固定的训练时间，比如你上午锻炼，那么之后就给训练时间安排在上午。因为我们的肌肉是有记忆的，同样的时间内锻炼，肌肉会释放有助肌肉生长的激素，这样会更快的推动我们的增肌效果。

　　五适当休息劳逸结合

增肌期间休息也是非常重要的，如果你每天都运动都锻炼一个肌群，那么这个部位的肌群很容易会因为肌肉得不到休息而处于受伤的状态，这样我们的增肌速度反而会大大下降。建议合理分配肌群的训练时间，给肌肉足够的休息时间，比如小肌群训练以后休息1天，大肌群训练以后休息2天。然后再安排新一轮的训练，这样可以提高肌肉的增长效率。

康比特和肌肉科技增肌粉都有各自的优势，但肌肉科技增肌粉效果更强一些。具体如下：

1 成分方面：肌肉科技增肌粉中蛋白质含量高，康比特增肌粉中除了蛋白质之外还添加了牛磺酸、氨基酸等成分，能够促进细胞生长，直接参与激素的产生。

2 适用人群：肌肉科技增肌粉适合有增肌需求的人群，康比特增肌粉则更适合需要快速增肌的人群。

3 消化吸收：肌肉科技增肌粉采用蛋白质合成代谢的机制，能增强营养物质的吸收，促进肌肉的生成。康比特增肌粉则含有牛磺酸等多种营养物质，能够促进细胞的生长和肌肉的生成。

总之，选择康比特或肌肉科技增肌粉都有各自的优势，具体效果因人而异。在选择时可以根据个人需求和身体状况来选择。

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

白红肌比例是天生的，你的希望应该是把自己的白肌练的发达些；肌肉的纤维数量也是固定的，所以你应该通过不断的努力把纤维横断面加宽；要不断的突破现有承受力，使要锻炼的部位的，可精神支配纤维断裂，再生，并增加自己的可控纤维数量（一般人仅可支配60%的肌肉纤维）；食物要以蛋白质为主，微量元素也要跟上；蛋白质吃什么那？看目的和锻炼方式。 象你，只是希望爆发力，通常食物（牛肉、蛋清）可以满足，锻炼方式应该是负重快发力，放松过程不用去承受。建议你锻炼前吃30%， 后吃70%（共4 个蛋清，半斤牛肉）。Best wihes to you!

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，今天要说的知识点是很有趣的，倒不是说它多么实用，而是它可以满足各位的好奇心，其次也可以拿来当谈资跟别人扯一扯，就是我们每一个自然在健身的朋友，我们增肌的上限是多少。

换句话说，最理想的情况下，我们这一辈子在身上最多能练出多少的肌肉，强调一点，今天要分享的内容都是我个人知识的总结，不一定是百分之百正确的，科学的所以如果各位有补充有异议的话，欢迎指出。

首先我们来介绍会影响我们增肌的部分因素。这几个因素很大程度上都是先天的基因决定的，因为我们聊的都是我们增肌的潜在上限不是后天的努力。

第一个因素是我们的骨骼结构，也就是我们身上的骨头是怎么长的，这点有两个小点，第一小点是骨头的长度，竖着看就是我们的身高，横着看就是我们的身宽，这两点加在一起就决定了从骨头方面来讲我们增肌的绝对上限。

第二小点就是我们骨骼的粗度，在长度不变的情况之下，这个骨头如果越粗则能承载的肌肉量就会越高，所以从这一点也能影响我们的增肌。我们一般会用人体四肢的末端也就是手腕和脚腕的粗细程度来进行判断，一般来说手腕脚腕越细的人增肌的难度会越高。

第二个因素是我们的肌肉结构，也就是我们的肌肉是怎么长的，同样也分为两个小点，第一小点是肌肉的长度，我们每一块肌肉都有属于自己的起点和止点，起止点的位置就决定了肌肉到底能够长多长，这个是我们后天改不了的。

第二小点则是我们每块肌肉的肌纤维的比例，我们的肌纤维一共有两种类型，分别叫做慢缩肌纤维，快缩肌纤维，快缩肌纤维，我们后天是无法改变两种肌纤维之间的比例的。

增肌的时候我们增加维度的肌纤维主要来自于快缩，所以我们的肌肉快缩肌纤维要高的话，增肌的效果就要更好。

第三个因素是一种叫做肌生成抑制蛋白的东西来决定的，这种蛋白是由我们的肌细胞合成并且分泌的，功能只有一个那就是提升我们的肌蛋白的降解率，也就是我们之前说的跟增肌反着干的那个因素。

我们人体之所以需要这种蛋白是为了避免我们增肌增的太快而影响我们正常的生理活动。所以我们体内这一蛋白的含量决定了我们增肌的效果。

所以我们能增肌多少先天的因素也是很重要的！

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。