想通过健身减肥，可又不想练成肌肉，有什么办法可以避免练成腿部肌肉吗？

如今越来越多的女士都想通过健身进行减肥，但是如果练就了一身腱子肉那就不好看啦！毕竟要是男士的话有一身肌肉好看，但是女士的话要是就很恐怖了。

首先要避免长肌肉的话要控制运动量，虽然减肥是一个需要持之以恒的事情，但是千万不要为了减肥而每天跑步超过一个小时哦！否则即便是体重下降了，但是腿上也是会长肌肉的。我们可以分配好运动量，不要从事一种运动时间太久，比如说跑步，跑步其实非常容易长腿粗肌肉的。

最好的运动方式就是交换运动量，比如说可以先跑步半个小时，再做二十分钟的局部练习，比如说力量练习等等，然后再进行有氧运动，千万不要一直在跑步机上跑步，否则的话腿上是一定会长肌肉的。这样交替做运动的话，其实运动效果更加的好，并且还有助于身体的协调性，让你在减肥的同时线条也更加的好看。

其实女士健身的话，可以尝试做瑜伽，这是一项既可以减肥又可以塑造完美曲线的运动，并且这项运动是绝对不会让你长肌肉的。一些爆发力比较强的运动不建议尝试，一是这个不适合女性，二就是那些爆发力比较强的运动都是能帮助人体长肌肉的，所以如果你不想长了一身腱子肉，那么不要尝试那些爆发力强的运动。健身减肥是一个很漫长的过程，千万不要贪图快，要寻寻渐进，这样也会只减脂不长肌肉。

冲刺跑会发达腿部肌肉，而长跑是会减肌肉的。跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

长跑是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪，还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

锻炼方法：

如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右，每组做20个，每组间休息1分钟。

另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　防止手臂长肌肉的瘦手臂运动方法如下：　　

　　一、这个动作能够积极刺激深层肌肉，让平时因为一些不正确的运动方式导致的某些部位缺乏锻炼，造成多余赘肉的出现的部位也能够得到相应的锻炼。手握装水的塑料瓶向前伸，瓶盖朝上，手握瓶子，手腕保持与地面平行并向前伸。瓶盖朝下，手臂朝内旋转，保持5秒。注意手臂高度。从上一状态下向外扭转，瓶盖向下保持5秒，转换交替各做3遍。

　　二、仰卧在垫子上，调整呼吸，放松心情。双脚屈膝，吸气的同时向上伸直并拢手指的双手，于肘关节处交叉。然后保持手臂交叉的状态，慢慢将双手靠近面部，与躯干平行，同时呼气，坚持半分钟，抬起手臂重复该动作五次。换手臂。

　　三、盘腿坐在垫子上，盘腿，右腿放在左腿上，左手向上伸直，拉紧肌肉，右手放在垫子上，肌肉放松。慢慢吸气，向后屈曲手臂，右手压在左手肘处，维持该动作十秒钟。然后右手从腰部绕过，拉住左手，两手向相反方向拉，维持十秒钟。换手臂。

　　至于如何瘦手臂不长肌肉，其实只要在运动后注意放松，长期坚持，就不会长出肌肉。

怎么防止徒步后小腿长肌肉

　怎么防止徒步后小腿长肌肉，徒步是一项比较健康的运动，有规律的运动能很好地帮助减肥，你每个月爬几回山就怕这怕那不想腿长肌肉有很多方法,下面跟着我一起看看怎么防止徒步后小腿长肌肉。

怎么防止徒步后小腿长肌肉1

　文章目录

　一、怎么防止徒步后小腿长肌肉

　二、运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊

　三、为什么有人会觉得跑步小腿变粗了

　怎么防止徒步后小腿长肌肉

　1、小腿拉伸动作防止徒步后小腿长肌肉

　双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持15秒,换一条腿重复,每条腿各做3组。

　大腿前侧(股四头肌)拉伸:一手扶墙单脚站立,一只手抓住脚腕或脚面向后扳,,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻 这个动作也可以趴着或侧躺着做。

　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持15秒后换一侧重复这两个动作。

　2、掌握落地技巧防止徒步后小腿长肌肉

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

　3、整理活动防止徒步后小腿长肌肉

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

　单脚踩在台阶等凸起物上,脚跟悬空,利用身体重量上下拉伸小腿肌肉,

　4、推拿按摩防止徒步后小腿长肌肉

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

　运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊

　1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

　坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

　2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。

　单手双撑脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。

　3、紧缩小腿肌肉。

　握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

　4 收紧粗壮小腿

　身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本。

　慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次。

　注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。

　为什么有人会觉得跑步小腿变粗了

　人们觉得跑步后小腿变粗,主要是因为以下的错觉或因素:

　1、或是疲劳的错觉有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这或许只是一种错觉。

　2、只是乳酸堆积有些人跑步后感觉小腿变硬了,便认为是肌肉增长了,其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围,并没有变粗。

　3、跑的不对造成的跑步方法不对会造成小腿变粗,例如高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。

　怎样判断自己的运动是否属有氧运动:心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛。

怎么防止徒步后小腿长肌肉2

　徒步健走必须把握三要素：

　速度：影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。

　距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　我提醒：

　1、适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

　2、佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

　3、在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

　4、健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

怎么样防止运动长成肌肉，可以通过有氧运动来达到减脂的目的。

有氧运动时间安排：

20-25分钟，消耗血糖，消耗血液中的糖元来供给能量

25-45分钟，消耗脂肪，分解皮下脂肪来供给能量

50分钟以上，消耗肌肉，主要是分解肌肉中的蛋白质来供给消耗的能量

遵循以上原则，您可以控制有氧运动时间的长短来达到您的目标。

另外，增加一些力量训练动作其实更能提高新陈代谢水平促进脂肪的分解。

女性朋友无需担心长成块状的肌肉，根据女性生理构造和荷尔蒙特征，是相当不容易长成男运动员那样的肌肉地。

　　在进行健身运动进行减脂减肥时，很多人担心会产生肌肉，形成肌肉棒子的感觉，特别是爱美女士们，对于运动过后是否会把脂肪练成肌肉，担心刚刚告别脂肪又迎来肌肉。

　　在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

　　那么怎么在减脂减肥的同时，又不会增肌呢？

　　1、减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放，例如，肚腩比较大，就不停的做仰卧起坐，这这样极容易形成腹肌，减脂是一项全身运动，不要只做一种减肥运动，这样会导致只有一部分被锻炼到，其他的地方没有锻炼，久而久之就会长肌肉了。

　　2、运动时间是保证效果的重要指标，四十分钟左右的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。

　　3、运动强度也要适当控制，在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。             

　　4、锻炼过后要充分拉伸，轻轻拍打运动过的部位，有些重点锻炼过的部位做个放松按摩，释放肌肉产生的乳酸，这样不也不会长肌肉。

　　5、锻炼之后的饮食也要注意，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

运动减肥的时候小腿变得非常粗壮，跑步可以预防长出肌肉。这个问题的两个关键点是: 通过跑步减肥。。你可以使你的腿变瘦。跑步减肥最有效的方法是慢跑。如何让它慢下来？你知道，当你跑步的时候，你说话，你呼吸。如果你没有刻意停止跑步，那么跑8k 10k 也不是问题。在这种状态下跑步很容易燃烧脂肪，但快速效果并不好。运行时间应该超过45分钟。跑步时间太短，消耗的往往是糖原，消耗的脂肪，起不到减肥的作用。以上两点都是为了解决跑步减肥的问题。跑后伸展运动可以达到瘦腿的效果。

跑步后伸展运动对于放松你的肌肉是必不可少的，也是一种很好的瘦腿方式。通过伸展运动，腿部看起来更加对称，不那么粗壮。跑步如何减轻体重，避免腿部肌肉的形成，如何适当增加肌肉，才能拥有一条好腿？减肥运动总是与饮食有关。没有卡路里肌肉是不会生长的。你有能力控制你的嘴吗？

让我给你一个食谱。这个食谱是由一位互联网用户推荐的。本文作者是哈佛大学教授、波士顿乔斯林糖尿病和肥胖监测中心顾问奥萨马 · 哈姆迪博士。如果有任何关于为什么这个食谱是编造的问题，请问他。我不知道。定期测量你的体重来跟踪你的进度。每天在固定的时间称体重，清空大便。如果你饿了，可以在你的餐中加入黄瓜，柿子，生菜或者胡萝卜(没有限制，但是一次只能加一个)。额外的一餐必须在最后一餐后两个小时。你必须喝适量的水！“水煮蔬菜”这个词在食谱中的意思是: 水煮蔬菜。(白开水煮，无油肉主要是鸡肉和瘦牛肉，你可以选择白开水煮或烧烤，无油。

德吉炸鸡是不能吃的，甚至去皮也不行。(淘宝上的即食健身餐——鸡胸肉也不错，选择少油的那种。)跳过羊肉。如果你需要加盐(如果你有高血压就不要加)。请自己喝不加糖的茶和咖啡(人工甜味剂可以)。避免果糖。限制自己每天喝一到两杯无糖可乐，无糖七喜和其他无糖饮料(如果没有必要，可以跳过这一项)。在会议结束时，如果你想重复这个项目，重复第一周的项目两次，然后直接跳到第四周的项目。