如何缓慢收缩控制肌肉？有什么要点？

背部对于男人来说就是立身之根本，如果男人的背部没有力量，不但会影响他的魅力，而且还会给身体带来极大的安全隐患，由于体质关系，男人的身体需要更大的力量来支撑身体的运动能力和身体自我保护能力，而支撑身体运动力量的部位，主要就是腿部和背部，如果身体这两个部位力量较弱，就会影响身体的运动能力，而且还会直接降低身体自我保护功能，特别是背部，如果背部力量弱，就会影响脊柱的健康。

任何的不良姿势都会造成脊柱弯曲变形，在体质上由于男性体型比女性体型高大， 脊柱需要的力量也高于女性，这是为什么男性很容易出现驼背现象，而女性就很少出现驼背的原因，男性只要背部力量不足，就一定会出现变形驼背现象，而且到中年以后还会更加严重，甚至造成严重腰背疼痛，所以男性一定年轻时一定要进行背部肌肉力量训练，加强背部肌肉的锻炼，可以有效预防驼背，如果年轻轻轻就出现驼背现象，将会直接影响一个人形象魅力和身体美感。

今天小编为大家整理一组非常完善背部增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部增肌训练，有很多健身者，经常误以为背部训练重量越大越好，其实这非常错误的，所以健身训练都不是，重量越大效果越好，重量起到的作用是刺激，而健身需要的全面的不是单一的刺激就能达到效果的，只有刺激，收缩，控制完美结合才能达到真正健身效果。

有很多健身者，在训练时盲目使用大重量，比如弯举时使用的是大重量，在做动作时直接直上直下快速的做完动作，中间没有任何的停顿，收缩，控制，这样不但不会起到好的效果，长期这样做动作还会给关节造成巨大磨损伤害，最后得不偿失把关节都练伤。

健身者一定要主要，做动作需要的不是重量和快，重要是学会缓慢控制肌肉收缩，当你学会缓慢控制肌肉收缩时，你的健身之路就会一路顺畅，没有弯路。

下面5个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，请仔细看每个

动作1，利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作2，利用杠铃做划船(正手握)，同样，在拉到顶峰位置时停顿1 - 2秒，回到起始位置(下降过程)的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，完成10次顶峰有明显的停顿的动作，完成5次常规动作(无特意去停顿)，一共15次作为一组

动作3，利用哑铃从单侧边开始做划船，回到起始位置的过程(下降的过程)一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作4，利用绳索+三角柄做划船，拉到顶峰处有明显的停顿1 - 2秒，回到起始位置的过程(返回的过程)一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作5，利用哑铃做耸肩(针对斜方肌)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

人类对力量的控制是逐渐从实际的生产过程中转变过来的，最早的时候我们绒毛阴险，我们不得不团结在一起才能生存下来，那个时候我们就是单纯的利用肌肉力量，但是到现在我们学会了利用头脑的力量利用创造科技的力量，所以我们更强大了，但是我们的肌肉力量在退化，传统的肌肉力量就能通过大脑去控制我们的神经，将大脑的型号通过神经传输给肌肉，然后肌肉做出相关的反应就有了力量，一个人如果不锻炼的话，他的肌肉就会很小，没有太大的力量。

舞蹈学系的学生叶鸣宇在文字作业中向我提出三个问题。前两个已作答了，现在试着回答第三个问题：如何在身体处于放松状态的同时，又使肌肉具有控制力如何做到两者更好的兼顾 回：“如何在身体处于放松状态的同时，又使肌肉具有控制力”我以为这种提法本身就需要好好琢磨一番。一是在我的训练体系中，似乎有意的避开肌肉这个的话题，因为太多的训练体系都是非常关注和有的放矢于肌肉范畴，我就可以适当的“避避”，用已有的之长即可。另外，我怎么都感到这个问题似乎在提法上有点不对头似的。因为，让身体处于放松状态，这个身体的里面就包含着肌肉呀，怎么会是要放松，又要控制呢控制住的肌肉，其实就是让肌肉收紧的状态，那身体何能真正的放松放松的可能就只是“心境”范畴的吧。我以为，跳舞与“肌肉控制力”没有最本质的关系。可能，所认为的控制力，是肌肉的收缩力和人体力量需要产生肌肉的张力。其实，关于控制力的概念，可能应该是身体对动作及重力的 “平衡”、“协调”能力，有了这样的身体能力，身体自然就受控于所需的舞蹈了。 “控制”的性质和概念，是需要人有意识的对行为进行制约、约束，它与个人的毅力强弱有关。一般来说，在理性上感到自己需要控制的地方，其实就是自身难以驾驭或者说是在能力上有难度的时候对自己实行的意识提醒。在生活中这种例子比比皆是：一个肥胖的人需要控制自己的食量;对于物欲，需要控制，对自我的欲望有所选择，不得“贪”;在情绪失控的情况下，我们会说、和需要学会控制自己的情绪等等。“控制”是一种心力，有很强大的力量和作用。但是，要抑制住人的某些行为，“控制”这个属性就心态上来看，肯定是处于紧张、防备，甚至有时会有下意识的抵抗状态，内心深处也会不愉快和不自由感的。 “平衡”的理念和范畴是“阴阳”意识的，在自然，即大、小自然中找到与其相关或相反的因素来匹配、协调，无需硬性的遏制住什么，而是更好的寻找到有机的条件和方法，其本身更符合人性的自然之理性，也就相对具有科学性。“平衡”，就人体动作而言，首先就是“力”元素对身体的分配，它是在动态中“有出就有进”的分配和搭配均衡于人体各部位的力关系以及动作和人体结构本在的关系，最为主要的原理，就是重心的平衡达到身体的稳定性，这是人体内在化的调配能力。当要完成一个有技术性难度的动作时，是需要寻找到与之平衡的力和这个动作之下的身体方方面面的协调方法。能寻找到平衡，既遵循自然，又必须在科学方法之中，它一定能达到人之潜能的发挥和运用，而不是靠控制得到。如果是靠控制得到的，一定是维持的性质，也会有悖于自然规律的地方和时候。 “控制”与“平衡”本质的属性不同，所释放出的能量及呈现出的视觉效果也是不同的。“控制”，往往会憋气、紧张、抽巴的，动作感是“收”着的。比如，在一个作品里，舞者在没有身体难度性技术时，舞动得非常放松、身心都能放得开，情感也很投入。一旦进入到一个大幅度技术性动作时，演员为了求稳，就立马控制住自己的动作与情感，全神贯注就为完成那一条腿，或者那一串技术，旁人也能感觉到舞者心理的紧张状态，这样一来，作品中大幅度动作的安排，呈现出的似乎就不是作品为情感所至的一泻千里之情感，反而有一种不舒服的(拿不住)的拘谨感。而“平衡”则是运用气息顺畅、放松、自然的，动作感是“存”、“放”在那里的，它是由内在出发而外置了。所以“平衡”既对身体技术能力的方面，又与情感释放和表达不相冲突，这种状态下的心理活动是稳定、坦然的，呈现的视觉是放大、舒服的、流畅的，所有的动作都是为表达语言所需的身体运动。 话再说过来，一个肥胖的人需要减肥，单凭控制食欲这个方法，也许会适得其反。但如果是在饮食上进行平衡合理的调配，加之一些不同的减肥方法的协调搭配，也许会更有效果。再比如，走钢丝绳的演员，他一定是练就了身体与钢丝之间的一种平衡的能力，其实，走钢丝的演员手里总是拿着一个“横棍”就是一个平衡的方式，如果仅仅是靠控制身体，可能连走都走不起来了。我从来以为，跳的好的舞者，甚至是表演的影视演员，能跳得好和演得好，都不是由“会控制”，或是通过控制意识而得到的。他们一定是释放了各种能量，首先是真诚、投入、彻底的忘我，然后能有身临其境、通感想象、有的放矢性的出动能量，当所需的能力达到一种境界时，自由自在、游刃有余的表达及表现就必然会给人们带来一种审美享受了。如果你还在处处控制、或有控制感，不得顺其自然，那就一定还处在初级或中级阶段，人和舞都一定还没有境界，一定就不可能在最高端点。另外，我一向也不以为，先由“控制”出发，以后再谈别的。那样的话，似乎暂时的一些问题由于舞者大脑中强烈的控制意识及肌肉紧张的身体，使动作维持住了，不稳也被掩盖住了。但一个僵硬的，没有可持续发展的身体和一个被定势的身体必然就不得摆脱了。 那怎样才能让身体具备这种平衡的能力呢一、要放开心态，大胆尝试。越是重心运动大和发力大的动作，就越要从心态上放开，也许第一次、二次会不好，但只要多尝试就会变好。千万不要维持、控制身体，而是尊重力学来释放身体。二、始终用气运行和调整身体不协调处，并达到由“气力”为基础的运动方式。三、关注点不要在形态上，要建立对身体感受，关注身体力的内部流程及分配。只要你不要认为“唯有控制”一条路可走，只要你对身体具有平衡、协调之方法和能力，你的身体自然也就受你自己意识的支配，而非控制。 舞蹈是身心释放、身心高度统一的艺术。如果我们“控制”了肌肉、情感，何谈释放身心因此，“控制”本身和舞蹈所要求的本质在良性循环上有冲突的。其实，生活也是一样。我们可能无法控制生命的自然规律：生、老、病、死，无法控制生活带给我们的惊喜和悲伤。但我们有自我理性的内在调节、协调能力，去适应和平衡我们所面临的一切，达到和谐。 可能太多的舞者不能赞同我的看法及方法，因为，他们太多的优秀都认为是由控制训练出来的。舞蹈实践者实在喜欢用“控制”这个词和方法，甚至认为是天经地义的法宝。但我还是发表我的观念，这同样是多年、习舞、教舞的体验、思考、经验和对方法的认知。